Download Article
Download Article
Now a global outdoor activity enjoyed by millions, Nordic walking is an accessible and easy way to enhance your normal walking routine. By implementing poles and simulating the techniques of cross country skiers, you transform your typical walk into a full-body workout, burning more calories and engaging more muscle groups.
-
Although you may see some people walking with regular ski poles, it is important to purchase poles specific to Nordic walking. These poles will have many necessary accessories, such as proper hand straps and different attachments to the bottom of the poles depending on your terrain.
- These poles cost as little as $70 for an entry-level set.
- Purchasing a proper set of Nordic walking poles will give you more freedom and comfort as your exercise regimen becomes more intense and as you begin changing your walking terrain.
-
The most important thing about pole fitting is that your new poles touch the ground while your elbows are at 90 degrees and feel comfortable as you walk. Some poles are adjustable and some are not, so consider this while making your purchase.[1]
- If your poles are not adjustable, be sure choose properly fitted poles before you leave the store.
- If your poles are adjustable, be sure they fit this requirement before you leave the store.
Advertisement
-
Wrist straps allow for a release of the pole on your backstroke without dropping the pole, and cause the pole to return to your hand in the right position as you bring your arm back into place. Many professionals believe it is important to be able to let go of the pole after you push, which is only possible through means of a wrist strap. Although wrist straps are not vital to Nordic walking, they are recommended and should be taken into consideration while purchasing poles.
-
Although many people do Nordic walking on pavement, you may also take advantage of other terrains. Nordic walking can be done while hiking in the mountains or on other dirt trails, working as an alternative to walking sticks.
- If you are walking on pavement, use the attachable rubber pads that cover the bottom of the pole. These rubber pads should come with your Nordic walking pole, so double check that they are included before you purchase.
- If you are walking on dirt, utilize the metal spike at the end of your Nordic Walking poles.
-
Depending on how far you plan to walk and what terrain you plan to walk on, quality walking shoes are very important. If you plan on changing the terrain that you usually walk on, consider purchasing new, more appropriate shoes.[2]
Advertisement
-
Whether you plan to walk leisurely through your neighborhood or hike on a remote trail, it is important to properly strap the poles to your wrists. Most Nordic walking poles will have wrist straps that look like the bottom of a glove, fitting around your thumb and should clasp to your wrist without you having to hold the poles in your hands. These straps will very in application, so consult the pole instructions for specific guidance.
-
While you get used to your new poles, walk normally while lightly holding the poles in your hands. This will help you begin Nordic walking with your normal gait and stop you from changing your natural way of walking. Nordic walking utilizes your natural walking technique and it is important not to change the way you typically move your arms.[3]
Walk until the poles feel natural in your hands. -
Focus on beginning your step on the heel of your foot while planting the opposite arm’s pole to the ground. Stepping on your heel will allow the opposite pole to propel your body forward.
-
Choose which foot will be your lead foot and move both arms at the same time as this lead foot. Imagine your poles touching the ground as the heel of your lead foot touches the ground, creating unison between your arms and lead foot. Similarly, your arms should be in motion as your other foot touches the ground.
-
While walking in the way described above, with your arms moving with your lead foot, begin lightly touching your poles to the ground while keeping them at a 45 degree angle. As this becomes more natural, use your arms to push off the poles, propelling your body forward. This will allow you to engage your upper body and take pressure off of the joints in your legs and back.[4]
-
As practice, stand still and place your hands around your lower rib cage, just below the chest. Keep your head and hips straight while softly turning the rib cage from right to left while observing this natural motion. Begin walking while keeping this rotation to the walk. Allow your torso to move naturally as you push off with the Nordic poles.
- If done correctly, this rotation to the left naturally moves the right arm forward, and vice versa. [5]
- If done correctly, this rotation to the left naturally moves the right arm forward, and vice versa. [5]
-
Nordic walking uses many more muscles than regular walking and burns up to 46% more calories.[6]
Take this into consideration before you begin your walk. Start out by walking for 30 minutes while you get used to the new exercise and then implement a more appropriate distance later on. Stay close to home and walk around your neighborhood while you practice your technique. -
As you become more familiar with Nordic walking, you can walk farther and farther. Extend your walk from 30 minutes to 50 minutes over a week period, incorporating some uphill walks and different terrains. Use caution and discretion while deciding how far to walk, listening to what your muscles are telling you. If you begin to feel sore or tired, do not be afraid to turn back.
Advertisement
-
This small walk will allow you to get back into the groove of Nordic walking if you’ve taken a break. Walk at a normal pace, focusing on form and technique. Avoid walking uphill or on trails.
-
With a strong grasp of the Nordic walking technique, you can begin to increase the intensity and length of your workouts. Working harder and for longer will help burn more calories and increase your strength. By transitioning between a normal pace and a faster pace on the second day, you will burn more calories and be able to walk a long distance. Consider the normal pace as your rest period, while continuing to focus on form and technique.
- Be your own guide during your workouts and stop if things do not feel right or if you begin to feel fatigued.
-
It is important to walk without poles every so often in order to reinforce your normal way of walking. This day will also serve as a rest day to prepare your body for more intense walks the rest of the week.
-
For this fourth workout it is important to practice going both uphill and downhill in the same day. Do your best to find a walk with an equal amount of uphill and downhill. This is a long walk, so pace yourself.
-
This shorter walk will allow you to truly focus on technique, while taking an entire day off on the sixth day will prepare you for the end of the week workout, which is the longest walk you will attempt.
- Take the sixth day off entirely to rest.
-
This last day will allow you to push yourself and find out how far you can truly walk. On this day, try to walk on trails as often as possible. Once you are able to walk for 75 minutes in one day, keep adding 15 minutes to the walk each week.
Advertisement
Add New Question
-
Question
Can I Nordic walk if I have a bad back?
Most likely. In fact in many cases it reduces back pain. Of course, if you’re concerned, it’s always best to check with your doctor.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
There are poles are made specifically for nordic walking, and these will work a lot better than a pair of old ski poles.
-
One-piece Nordic walking poles custom fit to your height (similar to ski poles) are safer, lighter and much more durable than twist-locking adjustable length/telescoping/collapsible poles.
Thanks for submitting a tip for review!
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
To do Nordic walking, start by following the instructions that come with your poles to attach the straps to your wrists. Then, walk normally for a bit, holding the poles lightly in your hands to get used to them. Once you get comfortable, step forward with the heel of your foot while planting both poles on the ground to propel your body forward. After that, take a step with your other foot and move your arms forward at the same time so you can touch the poles to the ground again on your next step. For tips on how to start your Nordic walking with a light workout and work up to a 75-minute walk, read on!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 140,261 times.
Reader Success Stories
-
Pepe Chlimper.
Sep 6, 2022
«I am 67 and new to Nordic walking. I read this short, straightforward, simple, crystal clear article and I was able…» more
Did this article help you?
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Наверняка многие встречали на улицах и в парках людей, которые ходят с лыжными палками. Это может показаться весьма странным видом спорта, но это далеко не так. Скандинавская ходьба популярна в странах Европы, в нашей стране он только начал набирать обороты.
К сожалению, непопулярность скандинавской ходьбы привела к тому, что занимающиеся на улицах люди, не владеют техникой выполнения этого упражнения. Рассмотрим все нюансы данного вида спорта.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская походка как самостоятельный вид спорта возник в сороковые годы прошлого века. Лыжники из Финляндии занимались ей для того, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Позже данное упражнение стало популярно и у простых граждан не только в Финляндии, но и в других странах. По скандинавской ходьбе даже проводят соревнования.
Такие упражнения представляют собой пешее путешествие, когда спортсмен во время движения опирается на палки, которые очень напоминают лыжные. Этим видом спорта занимаются абсолютно все возрастные категории, включая пожилых людей.
Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц. Особенно хорошо оно для мышц плечевого пояса и спины. Благодаря наличию палок снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, поэтому упражнение подойдет и людям с заболеваниями нижних конечностей.
Так как при таких занятиях задействованы практически все мышцы, происходит активное сжигание калорий. Такая гимнастика на свежем воздухе гораздо эффективнее для похудения, чем обычная ходьба.
Подготовка к скандинавской ходьбе
Если человека ничего не беспокоит, то заниматься скандинавской ходьбой можно без предварительной консультации со специалистами. Если имеются проблемы с сердцем, сопровождающиеся тахикардией, то все-таки лучше спросить разрешение на занятие у врача.
Итак, для эффективной и полезной ходьбы следует учитывать следующие правила:
- Нужно подготовить одежду. В летний период можно надеть удобные шорты и футболку, обязательно использование головного убора. Лучше избегать одежду из синтетических тканей. В прохладное время – спортивный костюм. Зимой идеальным вариантом станет лыжный костюм и шапка. Главное правило – одежда должна быть удобной и не сковывать движения;
- Обувь также должна быть удобной. Подойдут кроссовки. Зимой следует воспользоваться обувью на плоской, нескользящей подошве;
- Палки подойдут любых производителей. Главное условие – длина. Для того, чтобы правильно подобрать палки, необходимо рост умножить на 0,68 и получиться идеальная длина. Хорошо, что если палки будут содержать карбон – такие изделия отличаются долговечностью и прочностью;
- Следующим шагом будет изучение техники выполнения упражнения. Лучше не пренебрегать этим пунктом, так как неправильная техника не принесет необходимого результата. Стоит посмотреть обучающие видео для занятий.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения скандинавской ходьбы несколько схожа с лыжным спортом, но здесь есть и свои нюансы. На улицах можно часто встретить людей, занимающихся такой походкой, но палки используют скорее просто для опоры. Это не скандинавская ходьба, это обычная прогулка, которая не принесет необходимого результата.
Рассмотрим секреты выполнения этого замысловатого упражнения:
- Прежде всего нужно правильно взять палки. На рукоятке каждой палки есть специальный ремешок – темляк. Следует продеть кисти рук в эти ремешки, чтобы палки во время ходьбы не упали;
- Нужно встать в начальное положение, корпус немного наклонить вперед, голову держать прямо, плечи слегка расправить;
- Движение нужно начинать, используя технику диагонального хода: если движения начато с левой ноги, то вперед выходит правая руки, и наоборот, если правая нога идет первая, то одновременно идет вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее движение стоп с пятки на носок;
- Теперь нужно сконцентрироваться на палках. В тот момент, когда рука с палкой начинает уходить назад – нужно с силой оттолкнуться ею, перенося массу тела на нее. Кисть в это время должна быть сжата. Вторая рука в данный момент находится позади, она должна быть полностью выпрямлена в локте. Кисть при этом тоже нужно расслабить;
- Чем сильнее будет отталкивание палкой, чем лучше будет происходить тренировка мышц плечевого отдела;
- Не стоит отводить руки от тела на угол больше 45 градусов;
- Следует помнить и про дыхание. При выполнении упражнения вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При одном дыхательном цикле нужно поменять положение ног 5-6 раз.
Это вся техника выполнения скандинавской ходьбы. Несмотря на простоту движений, многие все равно совершают ошибки:
- Слишком короткие махи руками. Это не даст хорошего результата;
- Положение палок параллельно телу. Это тоже является ошибкой, поскольку не будет работать плечевые суставы. Палки должны быть устремлены назад;
- Сильно согнутые руки в локтях тоже не дадут нужного результата. Руки должны быть расправлены;
- Нарушение принципа диагональной ходьбы, когда рука правой руки и правой ноги находятся в одном положении;
- Перестановка палок без отталкивания, движение палками палок во все стороны.
Длительность скандинавской ходьбы
Продолжительность занятий скандинавской ходьбой определяется исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Для первого раза хватит и 15 минут, чтобы освоить технику, постепенно время можно увеличивать. Не стоит рваться ставить рекорды с самого первого дня, лучше занятие будет непродолжительное, зато техника выполнения будет верная. Для поддержания формы достаточно 30-40 минут занятий в день, 2-3 раза в неделю.
Таким образом, изучив технику выполнения скандинавской ходьбы, можно привести свое тело в прекрасную форму, укрепить мышцы спины, ног и плечевого пояса. Свежий воздух и физическая активность – прекрасное оздоровление всего организма.
Читайте так же
-
Признаки, причины, лечение периартита в плечелопаточном отделе
Нередко с возрастом накапливаются последствия воспалительных процессов в тканях, суставах, постепенно перерастающих в периартит. Чтобы избежать осложнений, необходимо вовремя начать лечение и…
-
Стертая дизартрия у ребенка — характеристика, симптомы и лечение
Дизартрия является серьезной патологией ЦНС, которая затрагивает отделы мозга, отвечающие за речь. Также недуг может возникнуть при наличии особенностей речевого аппарата ввиду дефектов иннервации…
-
Народные методы для лечения детского рахита
Причины возникновения такого недуга, как детский рахит, его симптоматика. Рецепты народных методов лечения, которые несложно приготовить дома. Если придерживаться профилактических мер, можно…
-
Ортопедические матрасы – что это такое
Когда возникает необходимость выбора ортопедического матраса, недолго запутаться. Самое время спросить себя: существующее разнообразие на рынке вызвано различным назначением изделий или на самом…
-
Анатолий
2014-01-20 01:49:27Хочу поблагодарить за успешное лечение Торопцева Д.А. Я лечил у него поясничную грыжу. Грыжа была огромной – 13 мм. Даже ходить не мог – такие сильные были боли. Первый курс прошел, сделал повторное МРТ. Результатам, если честно, не поверил – грыжа уменьшилась на 5 мм, то есть стала уже 8 мм…. Читать дальше
-
Вероника
2020-08-21 14:28:39Михаил Анатольевич профессионал ! Всю семью привела к нему. Даже 10 летнюю дочь , проверить позвоночник. Всегда быстро помогает, без побочных болей . Рекомендуем! Читать дальше
-
Зинаида
2022-07-25 15:03:11Обратилась в клинику, т.к провела уже курс массажа в другом месте и не ощутило облегчения. Очень вежливый персонал. Всегда чисто и без ожидания очереди. Большое спасибо доктору Сорокину Сергею Дмитриевичу за его профессионализм, и правильно выбранную тактику лечения. На МРТ было выявлены 3… Читать дальше
-
Дмитрий
2018-05-08 20:29:46Огромное СПАСИБО доктору Бабию Александру Сергеевичу! Пришел в клинику Бобыря с болями в поясничном отделе, поставили диагноз остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника. После нескольких сеансов боли ушли. По завершению курса лечения, чувствую себя великолепно. Рекомендую! Читать дальше
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья
При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:
- Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
- Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
- Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
- Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.
Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы
Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.
Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:
- Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
- Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
ваш рост × 0,68 = длина палок
То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.
- Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
- Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:
- Плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
- В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
- После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
- При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.
Что еще важно помнить
Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.
Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.
Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.
Фото: Maria Bobrova/Getty Images
Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.
Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка.
В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.
История создания и особенности Nordic Walking
Человек с древности использует опору при передвижении, но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том, как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой, но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие, но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.
Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:
- Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус.
- Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы.
- Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.
- Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.
При верном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки, поэтому нет ограничения по времени прогулки. Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс, он не несет в себе потенциальной опасности для организма.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками
Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:
- Острые фазы заболеваний.
- Остеопороз и другие патологии суставов.
- Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
- Состояния, при которых показан постельный режим.
Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации.
Экипировка и инвентарь
- Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией.
- Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму.
- Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.
Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии, тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт, лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться, а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются, что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона, но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.
Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму.
Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы
Особенности физической нагрузки:
- Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
- Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
- Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
- Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.
Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:
- Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
- Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
- Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
- Повторение цикла.
От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.
Основные ошибки
Перед тем как приступить к выполнению, посмотрите видео, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик, в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать, Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме, представленной ниже. То есть, Вам нужно ослаблять хватку, когда рука находится позади.
Не совершайте следующих погрешностей:
- Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
- Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями.
- Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.
- Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
- Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках.
- Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.
- Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.
Требуется от одной до трех тренировок, чтобы освоить динамику и привыкнуть к ней.
Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе
Существует множество разновидностей Nordic Walking, отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься, лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть, как выглядит стандартный шаг, можно на схеме ниже.
Несколько советов:
- Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
- Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
- Отведите плечи немного назад.
- Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
- Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
- Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
- Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
- Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
- Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.
Результат от занятий
Тренировки Nordic Walking универсальны:
- они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие;
- способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений;
- оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
- разрабатывают суставы.
Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer, она позволит Вам делать верные движения, укреплять свое здоровье с удовольствием.