Тренажерный зал инструкция для новичков

Это пособие призвано облегчить новичкам процесс набора мышечной массы в тренажерныом зале, как инструкция облегчает сборку мебели из Икеи. Для начала нужно определить стоит ли вообще идти в зал .

Тренажерный зал хорошо подходит для людей желающих максимально развить силу или мышечную массу, а так же тем кто живёт в климатических условиях не позволяющих достигать поставленных целей в сфере физического развития на улице или дома из-за необходимости определенного дорогостоящего оборудования .

Если вы не имели опыта работы с железом то перед началом я рекомендую проверить свои физические возможности в комплексе с собственным весом

Необходимо выполнить 3 круга из следующих упражнений:

1. Подтягивания 10

2. Отжимания от пола 15

3. Приседания 20

Отдых между кругами минута

(Выполнять в технике приближенной к нормативам ГТО)

Если вы не в силах выполнить данный норматив скорее всего вам ещё рано тренероваться с железом .

Для новичка важно, научится выполнять упражнения в эффективной и наименее травмоопасной технике, чувствовать работающие в упражнении мышцы , благодаря этому вы научитесь понимать на работу каких групп мышц рассчитано то или иное упражнение даже не зная анатомии. Для лучшего понимания большинство мышц можно разделить на два основных типа толкающие и тянущие

К толкающим мышцам относятся те которые отталкивают вас от предмета или предмет от вас это

1. Грудные мышцы

2. Трицепсы

3. Передняя и средняя дельтовидные

4. Квадрицепсы , ягодичная

5. Икры и комболовидная

К тянущим мышцам относятся те которые притягивают вас к предмету или предмет к вам это

1. Все мышци верха спины

2. Бицепсы

3. Задняя и средняя дельта

4. Брахиалис и брахирадиалис

5. Задняя поверхность бедра, ягодичная

Это основные мышечные группы которые нужно знать для начала . Как вы могли заметить некоторые мышцы участвуют как в толкающих так и в тянущих упражнениях такие как средняя дельта и ягодичные.

Мышцы

Для тренирующегося человека мышцы можно разделить по 3 важным признакам: по количеству метахондрий, по скорости сокращения, по уровню возбудимости.

По количеству метахондрий мышцы делятся :

Метахондрия это органелла мышечной клетки в которой протекает окисление углеводов, жиров и аминокислот до углекислого газа и воды с использованием кислорода воздуха. За счет энергии, выделяющейся в митохондриях при окислении, осуществляется синтез АТФ. Поэтому митохондрии часто называют энергетическими станциями клетки или органеллами тканевого (клеточного) дыхания

1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

По скорости сокращения:

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

По уравню возбудимости:

Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются.

1.Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон.

2.Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться. Поскольку для саме высокопороговые волокна активируются в последнюю очередь и не получают необходимой нагрузки для создания новых митохондрий они останутся так же гликолетическими.

Разминка

Нельзя переоценить важность разминки, лучше размяться и не потренироваться чем потренироваться не размявшись. Она оберегает атлетов от множества травм, разогретые суставы более эластичны и это позволяет подготовится к упражнениям, блогадаря чему мы можем выложиться на максимум в каждом подходе.

Для разминки я советую сделать стандартную школьную-суставную гимнастику, динамическую растяжку, лёгкую кардио нагрузку минут на 5-15 чтобы разогнать кровь и 1-2 разминочных подхода перед каждым упражнением.

Программа тренировок /\/1

Первые месяцы задача начинающего атлета это поставить технику упражнений, конечно лучше это делать с тренером который и составит вам программу тренировок,что поможет сыканомить время и возможно избежать травм, но если вы это читаете скорее всего вы решили тренероваться сами .

Эта программа Джо Вейдера из его книги «Система строительства тела» хорошо подходит для того чтобы поставить технику начинающим в упражнениях которые он будет использовать ещё долгие годы.

Понедельник

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.

2.Разведение рук с гантелями, лежа.

3.Пуловер со штангой.

4.Подъем штанги на бицепс, стоя.

5.Французский жим, лежа, узким хватом.

6.Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.

7.Разведение рук с гантелями, стоя.

8.Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.

9.Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.

10.Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.

Упражнения для мышц предплечья: 11.подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.

12.Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.

13.Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.

14.Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

1.Жим штанги, лежа, широким хватом.

2.Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

3.Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.

4.Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.

5.Протяжка средним хватом.

6.Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.

7.Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.

8.Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.

9.Румынская тяга

10.Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.

11.Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

1.Жим штанги, лежа, средним хватом.

2.Французский жим, лежа.

3.Подъем штанги на бицепс, стоя.

4.Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.

5.Жим штанги от груди в положении стоя.

6.Упражнение для мышц предплечья.

7.Подъем штанги на грудь.

8.Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.

9.Наклоны туловища с грифом за головой из положения стоя.

10.Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.

11.Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.

12.Приседания со штангой на груди.

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе по 8 повторений. Для тех упражнений которые выполняются с отягощением нужно брать вес с которым делать будет легко, но ощутимый . Каждый месяц в любом стиле тренировок нужно отдыхать 1-2 недели или проводить в это время лёгкие тренировки, чтобы дать полностью востанавиться ЦНС, гормональной системе и соединительным тканям, если этого не делать скорее всего через какое-то время вы получите пермонентное недовостановление и как следствие остановку прогресса и травмы.

Второй месяц везде добовляете по одному подходу и увеличиваете вес на 2,5-5 кг . Если в каких-то упражнениях после этих двух месяцев чувствуете себя все ещё недостаточно уверены повторяет эту же программу 3-й месяц.

Не советую повторять эту программу в дальнейшем потому что она навряд ли будет эффективна для человека который прошел начальные стадии развития тела.

Диета

Для начала советую максимально по возможности исключить сильно переработанные продукты поскольку они практически лишены важных микро нутриентов, мы никогда не можем быть уверены что состав продукта указанный на упаковке на 100% соответствует с тем что положил туда производитель и имеют высокую энергетическую плотность из за чего с ними просто переборщить . В большей мере это относится к калбасным изделиям и в меньшей к различным хлопьям . Стоит съедать в день около 400г. Овощей

Для этапа набора мышечной массы я рекомендую придерживаться следующего соотношения макро нутриентов:

Белки — 1,4-2 г.

Жиры — 1-2г.

Углеводы — 3-10г.

Для снижения жировой прослойки

Белки — 1,8-2,5 г.

Жиры — 0,8-1,5г.

Углеводы — 2-8г.

(Цифры указаны на килограмм веса тела. То есть если вы весите 70кг и вам надо 1,5 г. белка это значит что надо 70•1,5=105 грамм белка вам и нужно потреблять в день)

Как вы могли заметить эти цифры весьма размыты, сколько нужно конкретно вам зависит от индивидуальных особенностей человека, но среднему человеку стоит придерживаться средних значений .

Общая калорийность считается исходя из выбранного вами БЖУ и не меняя калорийности можно склонять БЖУ в сторону жиров или углеводов, но в приделах указанных значений.

1г. Жиров-9ккал.

1г. Углеводов-4,1ккал.

1г. Белков-4,1ккал.

Даже более важным фактором является, то что для прогресса необходимо высыпаться и не переусердствовать со стимуляторами нервной системы, таких как кофеин .

Программа тренировок/\/2

К этому моменту вы должны уже уверенно чувствовать себя в упражнениях с использованием дополнительных отягащений . Следующий тренировочной программ может стать стандартная 5 по 5,

5 подходов по 5 повторений, вес отягощения составляет 80% от 1ПМ.

1ПМ — одноповторный максимум

Чтобы не тратить время на долгое востоковедение после проходки и снизить тем самым риск травмы, можно вычислить его математически, для этого воспользуйтесь следующей формулой.

Что бы определить 1пм использовать Формулу: вес снаряда*(1+количество повторений в отказ*0,036)

Мышечный отказ в упражнении это состояние при котором вы не можете выполнить не одного повторения в заданной технике упражнения.

Желательно чтобы между каждым тренеровочным днём было 2 дня отдыха, а некоторым 3, в зависимости от индивидуальных особенностей, но если вы сильно привязаны к дням недели то вам необходимо будет добовлять время от времени дополнительные дни открытыха и как минимум каждый месяц полностью отдыхать 1 неделю.

Сама программа может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Приседания

2. Тяга Т-грифа

3. Жим лежа

4. Тяга к подбородку

Среда:

1. Тяга широким хватом с акцентом на сведении лопаток

(Можно делать в горизонтальном тренажере или лёжа на скамье с гантелями)

2. Жим стоя

3. Сгибания на бицепс бедра в тренажере

4. Тяга в наклоне

Пятница:

1. Становая тяга

2. Подтягивания параллельным хватом

3. Жим лёжа

Тренируясь по этой программе вам будет необходимо как минимум каждый месяц, а лучше каждые 2 недели заново измерять 1ПМ , что соответственно означает увеличение рабочего веса в упражнениях. Когда рабочий вес перестанет расти следует, либо поменять программу тренировок, либо в последних подходах можно прибегать к методам повышения интенсивности.

Методы повышения интенсивности:

Рассмотрим классические методы повышения интенсивности в упражнениях, они используются для увеличения механической нагрузки и закисления в подходе .

К ним я отношу 1. дроп-сет, 2. Помощь партнёра, 3. Читинг, 4. Отдых-пауза. Я не включил сюда гига-сеты поскольку, на мой взгляд это просто вариант дроп-сета потому что после выполнения упражнения в околоотказном режиме без отдыха в следующем упражнение вы все равно будите вынуждены взять меньший вес чем обычно.

Это работает таким образом, стимулирующими повторениями для роста мышц являются те что максимально включают мышцы в работу в том числе и самые высокопороговые моторные еденицы, понять что именно на этом повторении они стали стимулирующими можно по лицу, имеется ввиду что когда во время подхода лицо начинает кривится мозг подаёт самые мощные нервные импульсы. Примерно от 85% ПМ все повторения от первого до последнего являются стимулирующими, при применении методов повышения интенсивности последующие облегченные повторения после работы с большим весом также являются стимулирующими рост мышц. Но важно помнить что черезмерное их применение ведёт к истощению ЦНС и гормональной системы. Из за чего их обычно рекомендуют применять не более чем в 1-2 базавом и 1-2 изолирующем упражнении за тренировку.

Зачастую их применяют для того чтобы преодолеть плато в силовых показателях и мышечной массе, что не уместно если это плато вызвано недовостанавлением . Что интересно лично я не слышал чтобы пауэрлифтиры их применяли в то время как многие бодибилдеры используют их не постоянной основе . Это может говорить о том что для повышения силовой выносливости это более целесообразно, чем для повышения силы.

1. Дроп-сет его суть в том чтобы после завершения основного подхода продолжить его с более лёгким весом легче основного приблизительно на 15-30%. Ориентироваться лучше на свои ощущения.

2. Доделывать упражнение с помощью партнёра на мой взгляд самый лучший метод, так как подход не прерывается и нагрузка максимальна в каждой фазе упражнения. Его суть в том что по мере приближения отказа партнёр начинает помогать с выполнением упражнения. Но его главный недостаток в том чтобы найти опытного партнёра по тренировкам который будет чувствовать приближение отказа и то на сколько нужно помогать.

3. Читинг наверное наиболее распространенный метод, после того как выполнение упражнения становится слишком тяжёлым мы преодолеваем позитивную фазу упражнения с помощью читинга и основная концентрация сосредоточена на медленном выполнении нигативной фазы.

4. Отдых-пауза интуитивно понятен после выполнения основного подхода отдыхаете 10-30 секунду и выполняете одно или несколько дополнительных повторений.

Самая главная ошибка как мне кажется это то что все рекомендует прибегать к методам повышения интенсивности после полного мышечног отказа в упражнении что сильно «перегружает организм» , по этому нужно прибегать к ним уже в предотказном состояние.

Вариативность нагрузки

К сожалению мы не можем просто от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса и видеть вответствующюю прибавку в объеме мышц, по этому нам необходимо менять тренировочные методы.

Для роста мышц важна и сила и выносливость паралельно развивать их очень сложно и зачистую ведёт к неминуемому застою и разачерованию . Что бы этого не было и к тому же сохранялся интерес к тренировкам я чередую перюды начиная с октября максимальным набором мышечной массы, следующим идёт силовой перьюд, после чего тренеруем выносливость .

Каждый из перьюдов обычно длится 2-4 месяца . Как вы могли договориться после окончания предыдуще программы следует начать перьюд повышения силы

Для этого хорошо подойдёт следующая программа тренировок:

Раздел спина подрозумивает 2 упражнения это подтягивания и тяга гантелей со сведением лопаток лёжа на скамье

Или альтернативой могут являться работа в вертикальном и горизонтальном хамерах(для расчетов складывайте вес с обоих сторон)

В воскресенье по желанию можете добовлять пару упражнений на мелкий мышечные группы и заднюю поверхность бедра, на 5 подходов по ощущениям.

Основную ценность в этой программе несут подходы с весом отношения от 80% и выше, именно они формируют необходимую нервномышечную связь для увеличения силы , остальные же формируют объем нагрузки для того чтобы точно дать стимул к одаптации по средствам необходимого утомления и ещё это просто необходимая разминка.

Выносливость

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности.

Именно в перьюд повышения выносливости лично мне проще уменьшать жировую прослойку так как расход калорий больше всего, и можно не так сильно ужиматься в еде. Для адекватного процесса жиросжигания при проценте жира 15-22% следует создавать дифицит около 300 ккал, и увеличивать количество белковой пищи так как она хорошо утоляет голод и требует в два раза больше энергии на переваривание чем углеводы и жиры. Важно потреблять достаточное количество витаминов и минералов в рационе и желательно для перестраховки добавить витамоно минеральный комплекс. С уменьшением процента жира следует так же уменьшать калорийность, поскольку чем меньше вес тем меньше калорий требуется для его поддержания .

Для тренировки выносливости очень важен общий объем, в среднем будет достаточно 4-ех тренировок в неделю для развития митохондрий и от полу часу до двух кардио хотя бы 3 раза в неделю для развития кардио системы.

Программа может выглядеть в виде стондартной лесенки на увеличение повторений и так же в обратную сторону в каждом упражнении, состоять из подходов с одинаковым количеством повторений до лёгкого жения (жение вызвано накоплением молочной кислоты и ионов водорода и при избыточном их количестве метахондрии погибают) и отдыхом примерно в минуту, на более продвинутом уровне такие тренировки можно выполнять в круговом формате , так же можно порекомендовать в некоторых упражнения работать в ограниченной амплетуде. Все эти методы можно сочетать между собой.

Тренеровка может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Махи гирей 3, 6, 10, 15, 22

2. Подтягивания параллельным хватом

4, 6, 8, 10, 12, 15, 18, 14, 10, 6, 3.

3. Жим гантелей лёжа 5, 7, 9, 12, 16, 19, 21, 17, 14, 11, 8.

4. Присед 4, 6, 12, 14, 17, 20, 18, 13, 10, 6

Кардио: гребля

Вторник:

1. Махи канатами 4 подхода по 45сек. Отдых 30-60 сек.

2. Жим гантелей на скамье 75°

3, 5, 8, 10, 12, 16, 14, 11, 8.

3. Горизонтальная тяги блока широким хватом со сведением лопаток

8, 10, 12, 15, 18, 22, 24, 16, 14, 10.

4. Сгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

5. Разгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

Кардио: бег

Четверг:

1. Махи гирей 3, 6, 10, 15, 22.

2. Тяга вертикального блока нижним хватом 6,9,12,15,17,20,23,19,15,12,6.

3.Жим гантелей лёжа 5, 7, 9, 12, 16, 19, 21, 17, 14, 11, 8.

4. Румынская Тяга 4, 6, 12, 14, 17, 20, 18, 13, 10, 6.

Кардио: гребля

Пятница:

1. Махи канатами 4 подхода по 45сек. Отдых 30-60 сек.

2. Жим гантелей на скамье 75°

3, 5, 8, 10, 12, 16, 14, 11, 8.

3. Горизонтальная тяги блока широким хватом со сведением лопаток

8, 10, 12, 15, 18, 22, 24, 16, 14, 10.

4. Сгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

5. Разгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

Кардио: бег

Это пример стандартной тренеровки в стиле лесенки, прогрессия которой строится на том чтобы каждую неделю пытаться прибавить по одному повторению хотя бы в подводящих подходах. При тренировки выносливости рабочий вес должен составлять 30-60% от ПМ.

Кардио может быть любым смысл в том чтобы на протяжении его выполнения ваш пульс находился в диапазоне 120-140 ударов в минуту.

При использовании любой другой программы для повышения выносливости важно чтобы на каждую крупную мышечную группу приходилось не менее 4 откозных или околооткозных подходов в неделю, чтобы терять как можно меньше мышечной массы.

Как тренироваться дальше:

Вы можете повторно использовать эти же программы тренировок и немного отредактировав по своему усмотрению. (Кроме самой первой праграммы так как она уже не будет эффективной)

Чтобы самому составить программу тренировок стоит предеживаться следующих правил :

На набор массы:

На развитие силы:

На развитие выносливости:

В любом случае должна быть прогрессия нагрузок!

Ее можно осуществлять увеличевая вес отягощения, количество подходов и количество повторений в подходе. Например можно на каждой тренеровка добовлять по одному подходу в базовых упражнениях и по одному повтору в изоляции, а в следующем месяце возвращается к изночальному количеству подходов и повторений, но увеличивать вес.

В интернете можно найти очень много хороших программ тренировок и еще больше дерьмовых, что бы отличить их нужно проверить на соответствие хотя бы 3 из 4-5 выше перечисленных показателей для каждого типа тренеровок. Также не что не мешает отредактировать найдиную программу под необходимые нужды.

На этом я хочу попрощаться и пожилать отсутствия травм, и высокого анаболизма.

Наше руководство для начинающих поможет вам самостоятельно освоить силовые занятия и обеспечить себе безопасность в тренажерном зале. «Когда речь идет о тренировках, всегда нужно отталкиваться от цели человека, его уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей, — говорит Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети XFIT, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Сегодня мы говорим о новичках, поэтому учитываем их цели и нюансы физической формы. Поставленная цель диктует общий режим тренировок, количество занятий в неделю и их наполненность. Тренировочный опыт или физическая готовность определяет нюансы при движении к намеченному».

Как правило, начинающие приходят в зал, чтобы похудеть, укрепить мышцы, лучше себя чувствовать. Поэтому сегодня предложим упражнения и программы по достижению целей для людей, которые ранее вели преимущественно сидячий образ жизни. Итак, поехали!

Какой тренировочный режим выбрать

Новичок в тренажерном зале часто задает вопрос: правда ли, что лучше тренироваться три раза в неделю? В целом это соответствует истине, но есть тонкости.

«Три тренировки в неделю — это идеальный режим: организм получает нагрузку, но у него остается и время на отдых, на то, чтобы восстановиться, — говорит Марина Шляхтина. — Конечно, если это не три дня подряд. Если нет возможности заниматься трижды в неделю, то вариант двух занятий тоже даст эффект. А вот один тренинг за 7 дней, конечно, не принесет большой пользы».

Регулярность и равномерность распределения занятий важны, чтобы организм успевал восстанавливаться и при этом нарабатывалась физическая форма. Постарайтесь, чтобы между походами в спортзал было примерно одинаковое количество дней.

Какая система тренинга больше подходит новичку

Определиться, сколько раз в неделю вы хотели бы заниматься фитнесом, недостаточно. Нужно также выбрать режим тренировок. Что предпочесть — фулбоди, сплит или круговую? Важно понимать, что представляет собой каждая из них и для каких целей предназначена.

«Фулбоди (от английского fullbody) — это тренировка на все тело, — рассказывает Марина Шляхтина. — Уже само название подсказывает, что она прорабатывает за одно занятие все мышечные группы.

Сплит — это разделение силовых уроков по мышечным группам, каждая из которых прорабатывается в отдельный день. Самым распространенным примером такого плана является: «тяни, толкай, ноги». Пример данного недельного цикла мы разберем ниже.

Круговой тренинг — занятие, в котором упражнения делают одно за другим по одному подходу, затем цикл повторяют и получается несколько кругов.

Разобрав отличия, мы понимаем, что круговые программы не подходят для новичков: они для более продвинутого уровня, чем начальный. Организм нужно готовить к круговой нагрузке, и в этом как раз могут помочь два других режима — фулбоди или сплит».

Как составить тренировочные программы

Итак, вы определили, сколько раз в неделю можете тренироваться.

• Два раза в неделю — маловато для полноценного сплит-тренинга. В каждом занятии придется прорабатывать слишком много мышечных групп, чтобы сделать на каждую и основные, и дополнительные упражнения. Так что лучше использовать фулбоди.
• Три тренировки в неделю больше подойдут для сплит-тренинга. В сплите разные мышечные группы распределяют как раз на три урока в неделю. При фулбоди, тренируясь практически через день, организм, скорее всего, не будет успевать восстанавливаться. Тем более что восстановительные способности атлета тренируются так же, как и мускулы, и у начинающего они ниже, чем у продвинутого спортсмена.
• Четыре и более занятий в неделю многовато для новичков. Но если вы сделали такой выбор, тренируйтесь по сплит-системе и распределяйте уроки по небольшим группам мышц. .

Теперь давайте определим, что следует выполнять в начале занятия, что в конце, а также количество подходов и повторений.

Как выбирать упражнения

«У спортсменов есть условное разделение на базовые и изолированные упражнения, — рассказывает Марина Шляхтина. — Первые — те, что задействуют два и более крупных сустава с включением в работу больших мышечных групп. Они требуют значительных энергозатрат, серьезной концентрации внимания и соблюдения правильной техники выполнения. Несоблюдение этих правил в базовых движениях может нанести существенный вред здоровью человека. Изолированные — задействуют до двух суставов и небольшие мышечные группы».

Принято считать, что в начале занятия необходимо выполнять базовые упражнения, а потом уже более легкие изолированные. Однако у начинающих тело еще не готово корректно выполнять сложные многосуставные движения.

Поэтому начальная программа состоит из подводящих и несколько иного типа базовых движений — тех, что закладывают фундамент для всех остальных остальных.

«Главным базовым заданием, которое помогает человеку удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, является планка и ее упрощенные варианты — «Мертвый жук» и «Квадрат», — продолжает Марина Шляхтина. — Именно с них должны начинаться первые тренировки человека, который хочет двигаться сбалансированно и без риска получить травму». Большое разнообразие упражнений на этом этапе не требуется: достаточно шести-восьми. Затем происходит постепенное увеличение интенсивности за счет добавления заданий, подходов, повторений, отягощений.

Какими могут быть тренировочные планы

Приведем примеры для новичков от нашего эксперта. Как выполнять перечисленные в них задания, рассмотрим подробно ниже. Также учтите, что даны только основные части тренировок. Разминка к ним тоже нужна, но, так как она стандартна, ее мы опишем отдельно.

Фулбоди

1 день:

• Мертвый жук.
• Квадрат.
• Планка.
• Наклон (хип-хинч)
• Отжимания.
• Подъем ног в висе.
• Разведение гантелей через стороны.
• Разгибание коленей в тренажере.

2 день:

• Планка.
• Сгибание на бицепс.
• Отжимания.
• Пуловер.
• Разгибание на трицепс.
• Скручивания лежа.
• Подъем на носки.
• Ягодичный мост.

3 день:

• Квадрат.
• Контроль лопаток.
• Подтягивания.
• Приседания.
• Жим сидя.
• Сведение ног в тренажере сидя.
• Жим лежа.

Сплит

1 день — ноги:

• Мертвый жук.
• Квадрат.
• Планка.
• Наклон (хип-хинч).
• Сгибание ног в тренажере.
• Разгибание коленей в тренажере.
• Сведение ног сидя в тренажере.
• Подъем на носки.
• Ягодичный мост.

2 день — тяни:

• Мертвый жук.
• Планка.
• Контроль лопаток.
• Разведение гантелей через стороны.
• Подтягивания.
• Пуловер.
• Тяга верхнего блока.
• Разгибание на трицепс.

3 день — толкай:

• Квадрат.
• Планка.
• Контроль лопаток.
• Отжимания.
• Разведение гантелей лежа.
• Подъем на бицепс.
• Жим сидя.
• Скручивания лежа.

Какой должна быть разминка

«Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС) и разогреть суставы, — рассказывает Марина Шляхтина. — Для этого используем разминку. Как правило, она длится около 10-12 минут. Только после этого следует приступать к основной части занятия».

В разминочный блок входят:

• Небольшое кардио, например, ходьба на дорожке, эллипсе, для разогрева тела и мобилизации кардиореспираторной системы.
• Суставная разминка — гимнастика, включающая сгибания, разгибания, вращения в крупных суставах с естественной амплитудой.
• Работа с мышцами кора (стабилизаторами позвоночника) для подготовки тела к работе.
• Может использоваться динамический стретчинг или миофасциальный релиз (МФР), то есть прокатка мышц рельефным валиком или мячом. Их задача — повысить сократительную способность разогретых мускулов, которая пригодится им при работе с отягощениями.

Техника выполнения упражнений: как правильно

Силовые машины менее требовательны к координации и технике движений, потому что в них груз движется по заданной траектории. Если вы не уверены в своей физической форме, начинайте фитнес-практику с них.

Занятия со свободными весами требуют предварительно отработать направление и амплитуду. Начинайте с малых весов. Это особенно важно для гантелей, так как они не единое целое, как штанга, и вам придется двигать каждую в отдельности.

Важный аспект — правильное дыхание при тренировках. Помните, что основное усилие всегда делают на выдохе. Это физиологично, так как во время него создается естественное напряжение дыхательных мышц, и аналогичное поведение скелетной мускулатуры ему не противоречит.

Теперь расскажем, как делать конкретные упражнения.

Мертвый жук

Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом около 900. Бедра поднимите вертикально, ладони вытяните к потолку. Опускайте по диагонали кисть и стопу к полу, выпрямляя колени. Например, сначала правую руку с левой ногой, затем наоборот. Работайте попеременно.

Квадрат

Задействуйте все тело, улучшая координацию и баланс. Опуститесь на ладони и колени так, чтобы бедра, спина и руки образовали квадрат. Плавно, без рывков поднимайте и вытягивайте по диагонали верхние и нижние конечности: левую с правой и наоборот. Удерживайте каждое положение несколько секунд.

Планка

Вытянитесь, опираясь на кисти и ступни, напрягите живот и ягодицы. Ладони должны быть под плечами, если слишком тяжело — опуститесь на предплечья. Не поднимайте таз и лопатки, не провисайте в пояснице — это нивелирует смысл упражнения. Начните с 10-15 секунд, постепенно доведите до одной минуты.

Наклон (хип-хинч)

Тренируйте ягодичные мышцы с этим наклоном. Встаньте прямо, кисти на поясе или держат отягощение. Чуть согнув колени для устойчивости, наклоните корпус вперед, а таз отведите назад. Наклон происходит в тазобедренных суставах, колени и поясницу не сгибайте. Для контроля можно положить ладони на тазовые кости.

Сгибание с гантелями (подъем на бицепс)

Сидя, стоя, в тренажере или на скамье Скотта расположите выпрямленные руки перед собой. С усилием пригибайте их к плечу одновременно или по очереди. Ладонь смотрит на плечевой сустав. Локоть зафиксируйте в одной точке или на опоре, чтобы работала именно двуглавая мышца плеча (бицепс)

Разгибание на трицепс

Упражняйтесь с гантелями на блочном тренажере или в кроссовере. Есть несколько вариантов исходного положения. Можно вытянуть руку вверх и согнуть ее за голову. Либо прижать согнутый локоть к корпусу или из этого положения продвинуть его дальше за спину. Во всех позиция ладонь повернута в ту сторону, куда вы будете ее разгибать. Локоть зафиксируйте в одной точке. Из этой позиции разгибайте руки вверх (над головой) или назад (у корпуса).

Приседания

Выполняйте с весом своего тела, со штангой или гантелями, в машине Смита. Стопы ставьте на ширине плеч или чуть шире, стойте на полной ступне, не поднимая пятки. При опускании таза смотрите перед собой, не вниз. Отведите таз немного назад, поясницу чуть прогните вперед, спину держите прямо. Колени не должны заваливаться внутрь. Приседайте до горизонтального положения бедер с полом или чуть выше, более низкое положение опасно для коленных менисков.

Разгибание коленей

Выполняйте в устройстве, похожем на стул, с упорами для коленных суставов и ступней. Вес отягощений приходится на щиколотки спереди. Конечности надо выпрямлять перед собой, поднимая груз. Работает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), расположенная на его передней поверхности.

Сгибание ног

Лежа на скамье животом и бедрами, щиколотки просуньте под мягкие валики, к которым крепятся грузы. Колени должны лежать на опоре, не свисать с нее — отрегулируйте положение валиков. Сгибайте коленные суставы, направляя пятки к ягодицам и подтягивая ими отягощения.

Отжимания

Учитесь их делать от пола, на брусьях или на оборудовании Гравитрон, который компенсирует часть веса вашего тела. Классический вариант — принять положение как для планки и сгибать локти в сторону, приближая тело к полу. Важно не поднимать таз и не провисать в пояснице, это травмирует позвоночник. Если правильно не получается, отжимайтесь сначала с колен.

Подъем ног в висе

Выполняйте с опорой на локти и спину в специальном оборудовании с мягкими поручнями и спинкой. Исходно выпрямленные нижние конечности опущены. Сгибая, поднимайте колени на уровень таза. В верхней его точке немного подавайте вперед, чтобы максимально проработать пресс.

Разведение гантелей через стороны

Делайте стоя или сидя. Сначала руки с гантелями опущены по сторонам тела пальцами внутрь. Плавно ведите их в стороны локтями вверх на высоту плеч или чуть выше. Не допускайте рывков. Локти чуть смягчите до комфортного положения, но не сгибайте во время подъема.

Сведение ног сидя

Снаряд представляет собой стул с отягощениями спереди. Их можно отрегулировать так, чтобы сводить или разводить бедра, двигая грузы в том или ином направлении. Сведение позволяет проработать слабые мышцы внутренней поверхности.

Пуловер

Упражнение выглядит как опускание гантели или гири за голову. Лежа на жимовой скамье или фитболе, поднимите прямые руки с отягощением примерно над грудью и так же, не сгибая, опускайте груз ниже головы. Работают мускулы спины.

Скручивания лежа

Вытянитесь на полу, ладони вдоль тела или под головой. Ноги согните и поставьте на пол или приподнимите для усложнения. Опустите подбородок на грудь, поясницу прижмите к полу и не смещайте их положение. Напрягая брюшной пресс, подтягивайте плечи и верх спины от пола в направлении бедер. Движения плавные без рывков и махов корпуса.

Подъем на носки

Проводят в устройстве с упорами на плечи, также со штангой на плечах или с гантелями. Стопы должны стоять параллельно и двигаться вверх-вниз, не разворачиваясь и не наклоняясь внутрь.

Ягодичный мост

Опуститесь спиной на пол, обопритесь на согнутые ноги и плечи. Поднимайте таз вверх. Подъем и опускание делайте за счет напряжения ягодичных мышц.

Контроль лопаток (отжимания лопатками)

Необходимо для стабилизации осанки. Встаньте на четвереньки как для упражнения квадрат. Сведите лопатки, прогибая грудь к полу. Затем максимально разведите и округлите спину вверх. Движение происходит только в лопатках, локтевые и тазобедренные суставы не сгибайте.

Подтягивания

Делайте на турнике или в тренажере Гравитрон, который позволяет подтягиваться только с частью собственного веса. Облегченный способ — подтягивания на низкой перекладине, при которых вы висите под ней, держась руками, а пятки прямых ног касаются земли. Напрягая мышцы спины, поднимайте себя так, чтобы направить подбородок к перекладине, в идеале — коснуться ее.

Тяга верхнего блока

Выполняйте сидя или стоя в блочном тренажере или кроссовере. Рукоять надо прикрепить к верхнему блоку над собой. Возьмите ее ладонями от себя чуть шире плеч. Разверните плечи и плавно притягивайте рукоять к верхней части груди, чуть отклоняя голову и плечи. Тяга прорабатывает мышцы спины, чем шире хват — тем выше нагрузка.

Разведение гантелей лежа

Опуститесь спиной на скамью для жима или фитбол. Сведите отягощения над собой ладонь к ладони. Держите их на почти прямых руках, но смягчите локти. Разводите грузы в стороны и вниз, в крайней точке оставляя кисти чуть выше локтей. Двигайте снаряды плавно, без рывков.

Жим лежа

Примите положение как для предыдущего упражнения. Разверните гантели в прямую линию. Ведя локти в стороны, согните их так, чтобы грузы коснулись верхней части груди. После чего выжмите отягощения в исходное положение. Жим проводите единым сильным движением, без рывков и замедлений.

Жим сидя или стоя

Делайте сидя на скамье с упором под спину, на фитболе, в машине Смита или стоя. Важное условие — не сутулиться и не прогибать поясницу сильно вперед. Гантели поднимите до уровня плеч, выпрямите спину. Вытолкните их вверх с двух сторон от головы и зафиксируйте на прямых руках.

Гиперэкстензия

Разгибайте корпус на оборудовании, которое выглядит как лавка с подушкой под бедра и зацепами для щиколоток. Закрепите в них ступни, поднимите кисти за голову, плавно опускайте и поднимайте тело. Запрещены рывки корпусом — они ведут к травме поясницы.

Жим ногами в тренажере

Дайте нагрузку на ягодицы и бедра, близкую к приседаниям. Начинайте без отягощений, с весом одной платформы. Расположите ступни на ширине бедер и прижмите поясницу и плечи к спинке. Сгибайте колени, опуская платформу на себя, и выпрямляйте их.

Становая тяга

Представляет собой подъем отягощений с пола или помоста (если отягощение слишком низко от пола, например, гантели). Возьмите гантели или гриф и опустите их, приседая и ведя их по ногам. Нижняя точка должна быть ниже колена, но не дальше середины голени. Плечи разверните и не сутультесь в течение всего движения. Смотря перед собой и не округляя поясницу, выполните тягу за счет разгибания одновременно коленных, тазобедренных суставов и поясницы. Выпрямитесь и зафиксируйте отягощения прижатыми к бедрам. Ни в коем случае не тяните груз только поясницей.

Как выбрать отягощения и количество повторений

«Так как мы говорим о людях, которые не так давно пришли тренироваться, — подчеркивает Марина Шляхтина, — то правило — забыть такие фразы как «бери больше, бросай дальше», «если после тренировки ты не умер, значит это плохая тренировка». Не надо ставить рекорды на первых же воркаутах и пытаться сразу увидеть результат!» Форсированный тренировочный процесс только негативно отразится на здоровье.

Вес подбирают индивидуально. Для новичка главное — чтобы отягощение не мешало совершать движения в правильной технике и необходимое количество раз, сохраняя небольшой запас повторений. Выполнять подход «до отказа» пока рано.

Количество повторений зависит от цели. «Например, для набора мышечной массы берется четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, а для коррекции фигуры или похудения — три-четыре по пятнадцать–двадцать, — объясняет Марина Шляхтина. — Разброс связан с тем, что у каждого человека есть персональные особенности физиологии. А еще в разных упражнениях одинаковое количество повторений будет занимать разное время. А именно время работы и отдыха определяют, насколько эффективная тренировка получилась».

Правила безопасности базируются на правильной технике. Только она защитит вас от травм, обеспечит прогресс нагрузок и даст сбалансированное развитие мышц, результатом которого станет гармоничная подтянутая фигура.

Как закончить тренинг

Поговорим о заминке. Ее составляют следующие приемы:

• Легкая растяжка — стретчинг стоя, лежа, сидя.
• Миофасциальный релиз — массажные движения с использованием рельефных валиков и мячей, которые обеспечивают вывод продуктов обмена и эластичность соединительнотканой оболочки мышц.
• Можно добавить спокойное кардио в первой-второй зоне сердечных сокращений. Для этого нужен пульсометр, который автоматически рассчитывает пять зон, исходя из вашего возраста и пола.

«Основная задача заминки — это восстановление пульса и мышц после нагрузки, — говорит Марина Шляхтина. — Ее длительность составляет около десяти минут».

Заключение

Конечно, прочтение одной статьи не сделает вас инструктором тренажерного зала. Однако теперь вы понимаете общий принцип составления плана занятий для себя и знаете, с каких конкретных упражнений начинать. Регулярные занятия, общение с опытными тренерами, самообразование позволят вам повысить свой уровень знаний и за счет этого улучшить физическую форму.

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего, именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

1. общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
2. легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
3. самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
4. изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
5. самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
6. работа с выбранными схемами занятий;
7. самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
8. анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов, кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте сами за компанию :).

Конечно эта модель имеет место быть, и, скорее всего, работать придется именно с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое с чего надо начать это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем следует изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры)

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают именно по ней. Сводится она к выполнению следующих шагов:

1. внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
2. прозвон близкого окружения на предмет нескучной компании;
3. приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
4. “изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
5. работа по скаченной с интернета непонятной программе;
6. минимальная корректировка вопросов питания;
7. жесткий подсест на спортивное питание;
8. угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей) по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. в каком году Вы в первый раз пришли в зал?