Оглавление
- Значение вакуума живота.
- Техника выполнения вакуума живота.
- Исходное положение.
- Техника наули для начинающих.
- Техника агнисар дхаути.
- Упражнение «Павлин».
- Растяжка после наули.
- Заключение.
Кто из нас не мечтает о стройной фигуре и красивой осанке? Способы достижения заветной цели различны, и лучше всего они работают в сочетании друг с другом. Включите в свой комплекс оздоровления и коррекции фигуры вакуум живота, и вы поразитесь результатом.
Вакуум живота или наули — это техника, которая используется для укрепления мышц корсета живота и поддержания их здоровья. Она основана на создании неглубокого вакуумного эффекта в области живота.
При правильном выполнении вакуума живота, вы должны сосредоточиться на сжатии и подъёме нижней части живота к позвоночнику, создавая эффект внутреннего «всасывания» живота, некого «вакуума». Это помогает активировать глубокие мышцы корсета. Вакуум живота очень полезен для здоровья. Он улучшает перистальтику кишечника, кровоснабжение внутренних органов, избавляет от запоров, расслабляет нервную систему.
Помните, что вакуум живота не является заменой для других упражнений на корсетные мышцы, таких как планка или пресс. Он дополняет их, создавая дополнительное напряжение и активацию глубоких мышц.
Важно отметить, что перед началом использования техники наули рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или физиотерапевтом, чтобы избежать возможных травм или неправильного выполнения упражнений. Ошибки при выполнении упражнений, например, у женщин могут привести к провисанию диафрагмы таза и расслаблению тазового дна.
Противопоказаниями для вакуума живота являются беременность, критические дни, язвы, миома матки, злокачественные заболевания органов брюшной полости и малого таза, хронические заболевания в обостренной форме, варикоз и предрасположенность к инсультам.
Значение вакуума живота
Да, вакуум живота очень полезен для здоровья. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Вакуум живота тренирует глубокие дыхательные мышцы и улучшает естественную поддержку внутренних органов. Это способствует лучшему пищеварению, улучшению обмена веществ и снижению риска развития проблем с пищеварительной системой.
Кроме того, вакуум живота помогает уменьшить объем талии и улучшить общий внешний вид. Поскольку данная техника активирует глубокие мышцы живота, они становятся более тонкими и сильными, способствуя улучшению общей формы живота.
Но самое главное — эта практика способствует улучшению осанки и стабилизации позвоночника. Благодаря специальным упражнениям уменьшается риск развития болей в спине и проблем с позвоночником. Эта техника помогает укрепить мышцы корсета живота, за счёт чего улучшается стабильность тела и снижается нагрузка на спину при выполнении повседневных движений.
Техника выполнения вакуума живота пошагово
Важно выполнять упражнения натощак или спустя 4 часа после приёма пищи. Залог достижения хорошего результата — регулярность выполнения упражнений.
В Хатха-йоге есть оздоровительная практика — Наули. Это массаж брюшной полости, который выполняется за счёт сокращения мышщ, тот самый оздоровительный вакуум живота. В этом видео инструктор йоги — Елена, покажет, как выполнять технику Наули для начинающих. Практика полезна не только для физического здоровья, но и для психологического, поможет справиться со стрессом и уравновесить гормоны в нашем организме.
Исходное положение
Встаньте, поставьте ступни на ширине таза. Согните ноги в коленях, опираясь ладонями выше колен, пальцы развернув вовнутрь. Расслабьте плечи и шею.
Техника наули для начинающих
Нужно сделать плавный и мелённый полный выдох, немного подтягивая живот к позвоночнику. При этом надо раскрыть грудную клетку, направив рёбра наверх. Не напрягайте шею и не поднимайте плечи вверх. Задержите дыхание на вдохе. Затем следуем плавный медленный выдох, прижимая немного пупок к позвоночнику. Отсюда начинаем подключать крестец. Представьте, что сзади у вас хвост, и вы начинаете вилять им по часовой стрелке слева направо. При этом нужно задержать дыхание на выдохе и не дышать. Пытайтесь выделить прямые мышцы живота.
Если получилось их выделить, можно «запускать волну», то есть сдвигать прямые мышцы слева направо и в другую сторону по несколько раз.
Важно, чтобы задержка на выдохе была комфортной.
Техника агнисар дхаути
Если не получается вращать прямыми мышцами, можно делать технику агнисара дхаути.
В том же исходном положении, опираясь выше колен на ладони либо предплечья, мы не задерживаем дыхание, делаем быстрый вдох-выдох, втягивая и расслабляя прямые мышцы живота. Если это получается, то тоже самое — втягивание и расслабление мышц живота — делаем на задержке дыхания. Стараемся выделить прямые мышцы живота. Можно помочь себе, толкнув таз вперёд. Если это получается, то дальше подключаем крестец, вращая тазом слева направо по часовой стрелке и в обратном направлении.
Упражнение «Павлин»
Упражнение для более продвинутого уровня — «Павлин».
Складываем ноги в «лотос», встаём на четвереньки, руки ставим на ладони, развернув их вовнутрь. Сгибаем руки в локтях, давим локтями на живот, поднимая скрещённые ноги вверх. Ноги можно выпрямить. Держите себя на руках параллельно полу.
После упражнения надо немного отдохнуть, расслабив шею в позе ребёнка, выровняв дыхание.
Растяжка после наули
После наули можно немного потянуть тело.
Сядьте на коврик, вытянув ноги вперёд. Ступни натягиваем на себя, спина прямая. Делаем вдох, поднимая руки через стороны вверх, плечи при этом опускаем. На выдохе наклоняем тело вперёд и берём себя за ступни. Делаем вдох в этом положении, открывая грудную клетку, направляя плечи через сторону назад. Если живот не ложится на ноги, ноги можно немного согнуть в коленях. С выдохом «уходим» телом ниже. Делаем мягкий глубокий вдох и неторопливый выдох. И ещё несколько раз вдох-выдох. Проверяйте, чтобы грудная клетка, плечи и шея не были напряжены.
Со вдохом распрямляем спину и отводим одну ногу широко в сторону. Покачиваясь из стороны в сторону, опускаем тело на пол между ногами, подкручивая бёдра вовнутрь. Не обязательно уходить телом далеко вперёд, достаточно работать на комфортном для себя уровне. Главное — следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На очередном вдохе медленно поднимаемся.
Ложимся на спину, прямые руки положив вверх за голову, сцепив их большими пальцами. На вдохе поднимаем ноги вверх и с выдохом отправляем их за голову в середину ладоней. Делаем несколько медленных вдохов и выдохов в этом положении.
Потихоньку выходим из этой позы, опуская таз на пол, выпрямляя спину, раскатывая позвонок за позвонком. Ноги сначала сгибаем в коленях, ставя ступни на пол, а затем выпрямляем. Опускаем руки через стороны, укладывая их вдоль тела ладонями вверх. Полежите в такой позе спокойно 1-2 минуты. Дыхание ровное и неторопливое.
Повернитесь на правый бок, оттолкнитесь от пола левой ладонью и сядьте, сложив ноги «лотосом». Посидите так 1-2 минуты.
Поднимите руки через стороны вверх, сложив их ладонями над головой. На выходи опустите руки, сложив ладони перед грудью.
Хороших вам тренировок!
Заключение
Вакуум для живота – популярное упражнение, востребованное в различных фитнес-направлениях, включая йогу и бодифлекс. Также известное как наули, это упражнение имеет неоспоримые преимущества для здоровья. Главное — делать его регулярно.
Вакуум не только укрепляет мышцы пресса и сокращает объем живота, но также наполняет энергией, улучшает настроение, активизирует пищеварение и помогает поддерживать правильную осанку.
Используйте спортивный коврик Yamaguchi для занятий
Восполняйте водно-солевой баланс с нашей удобной спортивной бутылкой
#вакуум #вакуумживота #наули #йога #убратьживот #идеальныйживот #плоскийживот #какделатьвакуум #йогадляначинающих #дыхательныепрактики #nauli
Иметь подтянутый, упругий живот мечтает каждая представительница прекрасного пола. Для большинства новоявленных мам тема совершенствования фигуры приобретает особую значимость. В период беременности прямые мышцы живота растягиваются за счет естественного увеличения объёма матки, а потому после родов многие женщины сокрушаются при виде собственного отражения и испытывают существенный психологический дискомфорт, связанный с неудовлетворенностью своим обликом.
Хотя существует масса упражнений, ориентированных на укрепление мышц брюшного пресса и восстановление прежних форм, далеко не все они способны приводить к хорошим результатам. Даже регулярные тренировки не гарантируют заметного положительного эффекта. К счастью, есть по-настоящему действенные методики, позволяющие вернуть животу упругость за относительно короткое время. Отдельного разговора заслуживают такие приемы, как «Вакуум» и «Наули», поскольку именно они считаются наиболее эффективными.
Упражнение «Вакуум» для восстановления и укрепления мышц живота
Представленное упражнение было позаимствовано из йогических практик. Широкую известность оно получило благодаря знаменитому американскому культуристу Арнольду Шварценеггеру, который регулярно применял его во время своих тренировок.
Невзирая на то, что «Вакуум» пользуется большой популярностью, новоявленным мамам следует подходить к освоению этого упражнения крайне осторожно. Женщине, недавно перенесшей роды, необходимо использовать чуть измененную, специально адаптированную технику выполнения. В послеродовой период мышечные ткани малого таза, равно как и брюшные, пребывают в ослабленном, растянутом состоянии. Их нельзя подвергать большим нагрузкам. Для уменьшения размера живота в период послеродового восстановления нужно активизировать поперечные мышцы, чего и позволяют добиться вакуумные практики.
Выполнять «Вакуум» после беременности следует лежа (это позволяет минимизировать нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна). Основной принцип движения заключается в расширении грудной клетки с последующим втягиванием живота под ребра. Для проведения тренинга рекомендуется использовать специальный коврик для йоги.
Упражнение осуществляется по следующей схеме:
- Расположитесь на полу, лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол, а руки — быть разведенными широко в стороны.
- Произведите 5-7 спокойных вдохов и выдохов.
- Продолжая размеренно и глубоко дышать, сконцентрируйте свое внимание на движении грудной клетки. На вдохе ребра должны свободно «раскрываться», а живот — приподниматься. Важно, чтобы на выдохе ребра и живот плавно возвращались в естественное положение. Конечная цель — после глубокого вдоха сделать выдох таким образом, чтобы ребра остались разведенными (желательно даже стремиться развести их еще шире), и продолжать дыхание, удерживая такое положение. При этом живот должен как бы «всасываться» под грудную клетку.
Поначалу делать это упражнение будет сложно, однако регулярная практика поможет быстро выработать правильную технику выполнения. После освоения основного положения можно начинать выполнять гимнастику стоя прямо или на четвереньках.
Убираем живот после родов: практика «Наули»
«Наули» («лаулика», «волна», «взбалтывание живота») является одной из важнейших техник Хатха-йоги, которые долгое время содержались в строгой секретности и были доступны лишь посвященным опытным йогам. Сегодня эта практика открыта практически каждому, но далеко не у всех хватает энтузиазма и выдержки, чтобы овладеть ею. В реальности же научиться правильно выполнять «Наули» не так уж и сложно. Самое главное — понять, какие мышцы должны включиться в работу в процессе тренировки, и по какому принципу осуществляются их сокращения.
Прямые мышцы живота пролегают вдоль брюшины, в нижнем основании соединяясь с лобковой костью, а в верхнем — с нижними ребрами грудной клетки. В процессе практики «Наули» они осуществляют волнообразные колебания, поочередно высвобождая другие мышцы. Контроль над определенными мышечными тканями дает возможность выделять из них плотный вертикальный жгут в серединной части живота, который в последующем можно вращать по часовой стрелке и против ее хода. Разумеется, достичь такого уровня владения мышцами можно только за счет регулярных тренировок.
Некоторые практики йоги сопровождаются так называемыми «бандхами» («замками»). В упражнениях «Наули» используются следующие замки:
- «Уддияна-бандха» («брюшной замок»).
Внешне выглядит как сильное втягивание живота, когда он погружается в подреберье. Но здесь есть один важный момент: действие осуществляется посредством контролируемого расширения грудной клетки при задержанном дыхании («ложный вдох») и сокращения мышц в области диафрагмы, а не с помощью напряжения брюшных мышц. Сам живот в это время пребывает в расслабленном состоянии.
- «Джаландхара-бандха» («горловой замок»).
Чтобы сделать горловой замок, нужно произвести умеренно глубокий вдох, наклонить голову вперед и плотно прижать подбородок к области, расположенной между ключицами. Ладони при этом укладываются на колени. Оставаться в таком положении следует до тех пор, пока есть возможность задерживать дыхание без какого-либо дискомфорта. Завершающий этап сопровождается расслаблением плеч и рук, медленным поднятием головы и затем — плавным выдохом. Важно, чтобы во время практики не возникало мышечного напряжения.
«Наули» также включает в себя «Бахиранга-Кумбхаку» (задержку дыхания на вдохе). Осуществляется она после выдоха, без приложения существенных усилий.
Базовые техники «Наули»:
- «Мадхьяма-наули» («центральная волна»).
Процесс выполнения упражнения можно разделить на несколько этапов:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии шире плеч, после чего чуть согните их в коленях и опуститесь в полуприсед.
- Упритесь кистями рук в бедра. Склонять голову и закрывать глаза при этом не нужно.
- Произведите плавный выдох.
- Медленно вдохните воздух через ноздри и сделайте резкий усиленный выдох через рот, сжав и вытянув губы. Сразу же после этого выполните Бахиранга-Кумбхаку (задержку дыхания), затем горловой замок с завершающим плавным выдохом.
- Чуть втяните живот, сохраняя фазу Бахиранга-Кумбхаки, а далее выполните Уддияна-бандху (брюшной замок). Руки при этом остаются на коленях.
- Волевыми усилиями начинайте высвобождать мышцы в центре живота, как бы расслабляя область вокруг пупка и подавая ее вперед. При правильном выполнении на животе должен проявиться вертикальный мышечный жгут.
- Синхронно втягивайте живот в области талии с обоих боков, тем самым меняя плотность жгута (чем жестче он будет в центре, тем лучше).
- Удерживайте жгут максимально долго (по мере освоения техники нужно стремиться к тому, чтобы фиксировать «волну» на 30 секунд).
- Расслабьте живот, плавно поднимите голову и выпрямитесь.
На завершающем этапе упражнения произведите размеренный, глубокий вдох животом, далее примите обычную стойку и произведите несколько дыхательных циклов, расслабляясь.
- «Вама-» и «Дакшина-Наули» (смещение жгута влево и вправо).
Упражнение «Вама-Наули» выполняется по следующему принципу:
- Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч, после чего слегка согните их, уходя в полуприсед.
- Обопритесь руками о бедра (чуть выше коленей). Голова при этом не опускается.
- Произведите выдох.
- Сделайте медленный вдох через ноздри и резко, с силой выдохните через рот, вытянув губы.
- Выполните Бахиранга-Кумбхаку и завершите ее горловым замком.
- Немного втяните живот, сохраняя Бахиранга-Кумбхаку, и сделайте Уддияна-бандху.
- Зафиксировав брюшной замок, приподнимите правую руку, отрывая ее от бедра, и перенесите центр тяжести на левую (при этом нагрузка приходится и на левое бедро). Важно избегать «заваливания» корпуса. Такие манипуляции помогут выделить необходимые брюшные мышцы и переместить жгут влево.
На завершающем этапе практики следует снять Уддияна-бандху, плавно поднять голову, выпрямиться и произвести медленный, осознанный вдох. Выполнение упражнения «Дакшина-Наули» начинается абсолютно аналогично, но на 7-м пункте нужно сделать все наоборот — приподнять левую руку, сместить центр тяжести в противоположную сторону и «увести» сформированный мышечный жгут вправо.
Между подходами важно устраивать перерывы. Перед каждым кругом упражнений нужно делать по нескольку нормальных вдохов и выдохов.
Существуют и более сложные техники выполнения «Наули», но их можно начинать практиковать только после полного освоения базовых (перечисленных выше) упражнений. Продвинутые техники предполагают:
- Приобретение навыка «взбалтывания» живота посредством поочередного выполнения «Вама-» и «Дакшина-Наули» без перерывов. Со временем тренировка усложняется: производится 3 вращения мышечного жгута через «Вама-Наули» и 3 вращения через «Дакшина-Наули» с последующим расслаблением живота. По мере освоения техники желательно повышать нагрузку, шаг за шагом увеличивая число вращений (до 20-и в обоих направлениях).
- Освоение практики «Наули» в «Сиддха-йони-асане» (в «Позе могущества») с подложенной под таз подушкой.
Лучше всего проводить тренинги в утренние часы, через небольшое время после пробуждения. Систематическое и правильное выполнение «Наули» способствует улучшению тонуса и укреплению брюшных мышц, оптимизирует работу внутренних органов, оказывает положительное воздействие на организм в целом.
Как утверждает Анна Тигинян, инструктор по Хатха-йоге, пилатесу и стрейчингу, тренироваться следует исключительно на голодный желудок (выпивать много жидкости перед занятием также не рекомендуется). С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 4-х часов. Во время тренировки необходимо всегда помнить о том, что перед произведением вдоха, который сменяет фазу задержки дыхания, нужно снять все бандхи. При удержании замков дышать не нужно, но при этом важно и не задерживать дыхание слишком долго (чрезмерная задержка не принесет организму пользы). Если после задержки дыхания удается совершить естественный и спокойный вдох — значит, она выполнена правильно. Чтобы процесс освоения техники «Наули» проходил максимально легко и комфортно, сначала имеет смысл в совершенстве овладеть Уддияна-бандхой и Агнисара-крией. Помимо улучшения физического состояния, практика «Наули» помогает бороться с депрессией, способствует повышению уровня жизненной энергии, дарит отличное настроение.
«Вакуум» и «Наули» после родов: противопоказания и меры предосторожности
Приступать к освоению рассматриваемых техник можно только спустя 4-6 месяцев после родов, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом по вопросам целесообразности и безопасности подобных тренировок.
Несмотря на пользу, которую способны принести практики «Вакуум» и «Наули», молодой маме важно знать и о потенциальных опасностях таких упражнений. Перечень противопоказаний к их выполнению довольно обширен. Не удивительно, ведь во время тренинга происходит существенное повышение внутрибрюшного давления. При некоторых патологических и естественных, физиологических состояниях организма этот фактор может нести в себе угрозу для здоровья.
К числу основных противопоказаний относятся:
- патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- повышенное внутричерепное давление;
- грыжи (пупочная, диафрагмальная, позвоночная);
- болезни внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (рак кишечника, язва желудка и 12-перстной кишки и т. п.);
- патологии мочеполовой системы (полипы, воспалительные процессы, эндометриоз и т. д.);
- недавно перенесенные полостные операции (2-3 месяца);
- менструации.
Если во время тренировок женщина испытывает дискомфорт (боль в животе, тянущие ощущения и т. п.), имеет смысл прекратить занятия.
Важно!
Неправильное выполнение вакуумной техники и «Наули» может быть опасно. В первое время осваивать эти практики рекомендуется под контролем опытного тренера.
Дополнительные сведения
Большой ошибкой будет считать, что практики «Вакуум» и «Наули» могут стать универсальными средствами коррекции фигуры в послеродовой период. Для достижения заметного положительного эффекта такую гимнастику следует проводить вкупе с другими упражнениями и оздоровительной диетой.
Стоит отметить, использование этих техник не способно повлиять на ситуацию с диастазом живота (расхождением мышц). При диастазе целесообразно делать упор на укрепление глубоких брюшных мышц наряду с восстановлением скоординированной работы глубоких и поверхностных мышц корпуса при нагрузке. В некоторых случаях проблему можно решить только посредством хирургического вмешательства.
Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. – 2000
Клиническая неврология / Никифоров А.С., Гусев Е.И. – 2007
НАУЛИ: ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И НЕ ТОЛЬКО!
Наули, волна животом — наверное, всем уже давно известно это упражнение! Выглядит эффектно, а сколько пользы! Конечно, при условии того, что оно выполняется правильно! В конце статьи вы увидите видео с этим упражнением. 
Этому можно достаточно быстро научится, если приложить немного сил, терпения и найти грамотного инструктора, который научит вас этому без вреда для здоровья.
⠀
Наули — это уникальная техника массажа внутренних органов. В чем польза для здоровья?
⠀
✔️Улучшается кровообращение во внутренних органах
✔️Улучшается пищеварение
✔️Выводятся токсины, исчезает внутренний жир
✔️ Укрепляются мышцы живота
✔️ Укрепляются мышцы малого таза
✔️Особенно полезна женщинам после родов . (Но не раньше через 3-6 мес!) Помогает привести себя в форму и внешне и внутренне.
Кроме этого, те, кто регулярно выполняет эти упражнения, решают проблему с запорами.
А ещё, эта техника применяется в сексе.
Используя это упражнение вы кардинально измените се*ксуальные ощущения и у себя и у партнёра. Наули обеспечивает эффект очень сильного всасывания в се*ксе.
В йоге это упражнение считается очень сложным, мы же, используя нашу современную методику, основанную на НЛП, гарантируем, что Вы его точно освоите в короткие сроки! Обучение этому упражнению входит в продвинутый курс обучения по методике «ИнтимКоуч». А на начальном курсе мы осваиваем упражнение Маха-бандха.
⠀
Наши Инструкторы быстро и без риска для здоровья обучат вас этой интересной практике.
Опубликовано в: 05.12.2020
Наули относится к техникам очищения и входит в динамичный комплекс упражнений хатха-йоги и крийя-йоги. Дословно «наули» переводится как «волна» или «взбалтывание живота». Встречается второе название – лаулика.
С помощью упражнений наули осуществляется массаж внутренних органов, стимуляция работы кишечника и мочеполовой системы. Лаулика разжигает внутренний огонь «агни» и балансирует энергию в «дошах» (желчь, слизь, ветер).
Польза наули
Наули способствует оздоровлению организма, а, именно:
- улучшается кровообращение внутренних органов;
- нормализуется пищеварение;
- омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости;
- улучшается моторика кишечника;
- очищается прямая кишка;
- укрепляются мышцы пресса и таза;
- снижается вес.
Для мужчин наули – профилактика импотенции. Для женщин – восстановление тонуса мышц половой системы. Кроме того, наули воздействует на третью чакру – Манипуру, что, согласно представлениям адептов йоги, помогает прочистить нижние энергетические каналы, усиливает восходящие и нисходящие потоки энергии.
Противопоказания
Техника противопоказана:
- детям (до наступления половозрелости);
- женщинам при месячных;
- беременным женщинам и молодым мамам в первые месяцы после рождения ребенка;
- 2 месяца после полостных операций;
- при простудных заболеваниях и затрудненном дыхании;
- людям с проблемами желудочно-кишечного такта (ЖКТ);
- если имеется пупочная грыжа;
- при желчекаменной болезни;
- людям, страдающим повышенным артериальным давлением и иными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если в процессе выполнения наули вы почувствовали дискомфорт и боль, следует немедленно прекратить упражнение. При длительных болевых ощущениях обратитесь к врачу.
С чего начать подготовку к наули
Йога – наука о здоровом духе в здоровом теле. Прежде чем осваивать луалику, нужно пересмотреть свой образ жизни и рацион питания. Отдавайте предпочтение блюдам из продуктов растительного происхождения. Пейте больше воды вместо чая и кофе.
Освойте техники уддияна-бандха и агнисара-крийя.
Уддияна-бандха
Это асана, которую выполняют стоя. Ознакомьтесь с техникой выполнения Уддияна-бандха пошагово:
- Исходная поза: ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч.
- Положите ладони на середину бедра так, чтобы большие пальцы лежали на внутренней поверхности бедер.
- Расслабьте мышцы спины. Перенесите вес туловища на руки. Такое положение в йоге называют «позой рыбака».
- Расслабьте живот, слегка наклонитесь вперед, сделайте глубокий вдох и медленный полный выдох.
- Опустите подбородок на грудь, задержите дыхание и подтяните переднюю стенку живота к задней (по направлению вверх вдоль позвоночника).
- Задержитесь на 2-3 секунды, выдохните, расслабьте живот и выпрямитесь.
Агниссара-крийя
- Исходное положение: сидя на коленях, спина прямая, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки врозь.
- Положите ладони на бедра пальцами внутрь чуть выше коленей.
- Выгните спину назад, одновременно раскиньте руки в стороны и сделайте глубокий вдох.
- Втяните живот и выдыхайте весь воздух из лёгких.
- «Вывалите» живот, не делая вдох. Через несколько секунд втяните его обратно.
- Повторите столько раз, сколько хватит задержки дыхания.
- Сделайте «довыдох». Вернитесь в исходное положение сидя.
- Восстановите дыхание. Повторите асану еще раз.
Когда вы достигнете хорошего уровня выполнения простых техник, можно приступать к выполнению наули.
Техника выполнения Наули
Основа наули – сжатие определенных мышц живота. Наиболее распространена техника мадхъяма наули – напряжение плотного жгута по центру живота от ребер до лобковой кости.
- Встаньте в «позу рыбака».
- Выполните максимально глубокую уддияна-бандху.
- Напрягите мышцы живота, чтобы выделить центральную часть мышц брюшного пресса. Руками опирайтесь на бедра. Если вы правильно выполняете упражнение, в центре живота появится валик, образованный из продольных мышц пресса.
- Задержитесь в этой позе, пока не появится желание вдохнуть.
Рекомендации по безопасности
- Волны животом разрешены только на голодный желудок, поэтому рекомендуют выполнять лаулику с утра натощак или через 5 часов после приема пищи. Пить до выполнения упражнений и во время практики нельзя.
- Выбирайте свободную одежду, которая не давит на живот и не сковывает движения. Рекомендуется заниматься босиком или в чешках.
- Все дыхательные практики необходимо выполнять в хорошо проветренном помещении при комфортной температуре.
- Постоянно прислушивайтесь к своему телу, дышите осознанно. Во время практик не должно быть напряжения, дискомфорта, боли.
- Если вы напряжены или плохо себя чувствуете – откажитесь от упражнений.
При правильном выполнении практики вы почувствуете прилив сил и энергии с первых занятий. Наули улучшает настроение, продлевает молодость и повышает качество жизни.
Видео
Список литературы:
- Подлинная Горакша-шатака, сайт.
Фото: © Depositphotos
Вечные мысли: «Скоро лето. Хочется идеальный пресс. Ну или хотя бы избавиться от парочки сантиметров на талии… Хочется и топ покороче, и сарафан более обтягивающий… Эх…»
Если хочется плоский живот…
Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels
И вот тебе все больше и больше попадаются аккаунты фитоняшек, где каждая вторая демонстрирует плоский живот, отмечая, что ее утро начинается с чудо-практики «вакуум». Да и до этого наверняка тебе попадались видео или отзывы девчонок, которые нахваливали этот самый вакуум живота и «Волну».
Фотографии «до/после» приятно удивляют. На них явно заметно, как здорово подтянулся живот, и образ обрел более изящный силуэт через какое-то время ежедневного выполнения техники. Хотя основной эффект наули все же состоит не в том, чтобы схуднуть в области живота, а «промассажировать» внутренние органы, и очистить организм.
Но данная техника также справляется и с задачей сделать живот более плоским.
Что такое техника Наули
Наули – одна из практик Хатха-йоги. А именно – дыхательная практика. Одна из очистительных техник шаткарм. Это некоторый комплекс упражнений, в которых основные манипуляции происходят с мышцами живота, и сопровождаются специальной техникой дыхания.
Выполняя наули, можно наладить здоровье во многих направлениях. Улучшается и метаболизм, и пищеварение. Очищается кишечник, высвобождаясь от токсинов. Да и в целом улучшается самочувствие. Достойный набор для достаточно несложной работы.
Наули. Техника выполнения волны животом
Выполнение наули
Первое, чему стоит научиться – дышать животом. А именно, когда ты делаешь вдох, максимально выпячивай живот вперед, а на выдохе сильно его втягивай. Следи, чтобы грудная клетка при это не двигалась. Практику лучше делать с утра натощак. Для того, чтобы снизить нагрузку на спину при дыхании животом, лучше встать в «позу рыбака» (ноги на ширине плеч, корпус немного вперед, руки упираются в бедра, примерно над коленями).
Наули – техника «три замка». То есть в процессе выполнения ты проходишься по трем областям: горловой – это, когда ты опускаешь подбородок вниз, тем самым вытягивается шея, далее второй замок – втягивание живота таким образом, будто ты сейчас вот-вот достанешь пупком до позвоночника; и последний замок – сжатие мышц промежности. Все три замка нужно сделать в момент задержки дыхания.
Сначала ты делаешь вдох, затем выдох, потом задержка дыхания, и в этот момент, пока ты не дышишь, опускаешь подбородок, максимально втягиваешь живот и сжимаешь со всей силы мышцы тазового дна.
Следующий этап – напряжение отдельных мышц живота
Когда предыдущий этап отточен, можно переходить к более сложной технике.
Стоишь все в той же «позе рыбака». Делаешь глубокий вдох, на выдохе втягиваешь живот. И после этого, не вдыхая, постарайся выпятить живот, как бы расслабляя пупок. Затем снова втяни его обратно. И сделай эти манипуляции столько раз, насколько позволит задержка дыхания.
Когда будет уже дискомфортно, чуть присядь, сделай «довыдох», и вернись в обычное положение стоя, и подыши в своем привычном ритме. Потом можно снова повторить все шаги. Старайся выполнять всю практику плавно, без резких действий и вдохов-выдохов.
Польза практики для женщин
Наули поможет хорошо подтянуть животик в послеродовой период, привести мышцы в этой области в тонус. Конечно, ее нельзя пробовать сразу после появления малыша на свет, а сначала подождать примерно полгода после родов.
Так как это техника непосредственно связана с определенным дыханием, снижается и тревожность, беспокойство. После практики появляется чувство внутреннего спокойствия и ощущение удовлетворенности.
Противопоказания
Безусловно, как и у любых упражнений и техник, у наули также есть ряд противопоказаний, при которых лучше сказать себе: «Нет», при возникновении мысли попробовать ее. А именно это: женские дни, беременность, различные болезни ЖКТ, повышенное давление, онкология, сердечные заболевания.
Перед тем, как появится желание испробовать методику, – еще раз ознакомься с противопоказаниями, чтобы точно не навредить себе.
Безусловно, упражнение можно считать очень полезным, и если нет ограничений, то без злоупотребления добавлять в качестве каждодневного ритуала. Осознанность – наше все, поэтому и к этой практике лучше подходить с таким настроем.
Не забывай про правило: от простого к сложному. Не беги пробовать самую сложную технику, хорошо не освоив легкую. Навредить себе можно и от чего-то очень полезного, если не соблюдать правильного выполнения. А эффект ты почувствуешь даже и от простой практики наули.
И помни, что, если есть какие-то проблемы, которые ты не в состоянии решить собственными силами, что-то волнует или тревожит, есть чувство опустошения или потерянности, и ты не знаешь, как с этим жить, и что делать, – у тебя есть психолог, который всегда рад тебе помочь.