Скандинавская ходьба техника для начинающих пожилых женщин инструкция

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой:

• увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
• укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
• нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
• кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается;
• улучшение осанки, профилактика искривления позвоночного столба, сутулости и других патологий;
• нормализация деятельности ЦНС, борьба с бессонницей и депрессией;
• более эффективное сжигание калорий – на 46% больше, чем при обычной ходьбе пешком;
• при регулярных тренировках по 20 минут 2-3 раза в 7 дней заметное улучшение наступает уже через 4 недели.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний.

Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием. Но следует знать, что тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

1. Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.
2. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
3. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
4. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
5. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
6. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров, но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. Поэтому важно придерживаться следующего алгоритма:

1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно.

Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью.

Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией (длиной). Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

• Наконечники для палок
• Карбоновые палки
• Фиксированные палки

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. Длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам. Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

О том, как выбрать и настроить палки, как одеваться и разминаться, не допускать ошибок в технике и отслеживать результат, рассказывают и показывают тренеры клуба скандинавской ходьбы «Северный пилигрим» Лариса и Валерий Сухоруковы.

Экипироваться с умом

«Очень важно не ошибиться на этапе покупки палок, – говорит Валерий Иванович. – Многие идут в магазин и выбирают туристические или треккинговые палки. Сразу говорю, они не подходят. Нужны именно телескопические палки для скандинавской ходьбы. Новичкам подойдут самые простые, стоят они недорого. С амортизаторами предназначены для продвинутых спортсменов, они дороже. Важно, чтобы темляк у палок был в виде полу­перчатки на липучке, это необходимо для правильной техники ходьбы».

Когда куплены палки, нужно позаботиться о форме одежды. В первую очередь выбрать хорошие кроссовки на толстой подошве, чтобы амортизировать ударную нагрузку на пятки и колени во время ходьбы. Спортивные тапочки, кеды или обычная городская обувь для занятий не подойдут.

«Когда человек правильно идёт, он как бы перекатывается с пятки на носок, – поясняет Лариса Геннадьевна. – Потому пятку нужно защитить. Важно также, во что человек одет: форма должна быть лёгкой, не сковывающей движений, подобранной по погоде. Обязателен головной убор».

До уровня талии

Когда палки куплены, их важно правильно настроить. Если они будут слишком длинными или короткими, это плохо скажется на технике ходьбы и приведёт к травмам и падениям.

«Есть усреднённая формула: 0,68 умножить на рост в сантиметрах, – комментирует Лариса Сухорукова. – Но проблема в том, что она не каждому подходит. У кого‑то длинные руки, у кого‑то ноги, строение тела ведь не одинаково у всех. Потому лучший способ настроить палки – отрегулировать их высоту так: когда вы держите палку ровно, большой палец должен быть на уровне талии. В этом случае палка во время ходьбы будет продолжением руки, а человек получит необходимую опору».

После того как высота настроена, её нужно зафиксировать с помощью специального крепления. И запомнить ещё одно правило: во время ходьбы по асфальту снизу на палку необходимо прикрепить резиновый наконечник, который продаётся в комплекте с палками. Он нужен для устойчивости и должен быть направлен узкой стороной назад. Если же прогулка планируется по грунтовой дороге, в лесу или зимой по снегу и голо­лёду, этот наконечник нужно снять. Тогда палка не будет проскальзывать.

Фото: Павел Колядин

Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Возраст спорту не помеха

Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.

Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.

Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

1. Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

2. Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

3. Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Процесс тренировки

Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.

Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок

Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

• при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;

• движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;

• туловище слегка наклонено вперед;

• шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

• дышать только носом;

• сосредоточиться на движении и не разговаривать;

• соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем.

Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины.

Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

1. Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут.
2. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении.
3. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.
4. Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.
5. Для развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

• Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
• Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
• Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
• От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
• Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

• Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
• Неконтролируемые приступы гипертонии.
• Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
• В короткий период перед и после операции.
• При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
• При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое

Занятие скандинавской ходьбой в пожилом возрасте по мнению подавляющего большинства современных врачей является одной из наиболее эффективных техник лечебной физкультуры.

Скандинавская ходьба — это техника ходьбы со специальными палками, имитирующая лыжный бег. Исследования ученых Орегонского университета и института Купера (США) выявили положительное влияние этой оздоровительной методики на работу сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата, после чего ее сделали обязательной частью реабилитационных программ большинства медицинских оздоровительных центров Европы, США и Великобритании.

Показания для занятий скандинавской ходьбой

Минздрав России рекомендует использовать скандинавскую ходьбу в реабилитационных программах для людей пожилого и старческого возраста в целях профилактики инсультов или инфарктов миокарда, при регулярных занятиях тренируется мышца сердца, восстанавливается координация движений.

Немаловажным фактором является доступность этой техники — она не требует специальных условий и тренажеров, место и время для тренировок выбирается самостоятельно, а экипировка для ходьбы не потребует значительных затрат — нужны лишь специальные телескопические палки — нордик, удобная одежда и обувь.

Обратите внимание! В условиях пандемии особенно актуальна польза скандинавской ходьбы для пожилых людей при заболеваниях бронхолегочной системы (в т.ч. для реабилитации после перенесенного COVID-19), эта методика позволяет значительно повысить дыхательный объем легких и увеличить на 35 % потребление кислорода в клетках.

Клинически доказано положительное влияние скандинавской ходьбы при лечении и профилактике остеохондроза, болезни Паркинсона, сколиоза, остеопороза, заболеваний бронхо легочной системы, бронхиальной астмы, вегетососудистой дистонии, неврозов, сахарного диабета, депрессий, бессонницы, избыточного веса и ожирения.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой в пожилом возрасте:

• повышается стрессоустойчивость организма, улучшается настроение;

• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 9,5 лет после первого инфаркта миокарда;

• минеральная плотность костных структур повышается на 5%;

• уровень мозгового кровотока увеличивается на 18%, а риск возникновения инсульта снижается в 2 раза;

• уровень глюкозы в крови падает на 5-12%;

• улучшается работа сердца и легких, пульс увеличивается на 10-15 ударов в минуту (по сравнению с обычной ходьбой);

• происходит коррекция нарушений осанки, уменьшаются болевые ощущения позвоночного отдела и проявления остеохондроза, снимается напряжение с мышц шейного и плечевого пояса.

(Данные представлены из публикаций медицинских организаций Австрии, Германии, США, Словении).

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой в старшем возрасте

Согласно исследованиям, проведенным специалистами и преподавателями ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова, абсолютными противопоказаниями являются:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой стадии.

• Быстро прогрессирующая гипертония.

• Острые инфекционные заболевания.

• Острый тромбофлебит.

• Ярко выраженная аритмия.

• Расслаивающая аневризма аорты.

• Выраженный аортальный стеноз.

• Диастолическое артериальное давление более 115 мм рт. ст.

К относительным (допускаемым вне стадии обострения) противопоказаниям для занятий ходьбой относятся:

• Частые желудочковые экстрасистолы.

• Кардиомегалия.

• Неконтролируемая легочная гипертензия.

• Стойкая артериальная гипертензия.

• Полная предсердно-желудочковая блокада.

• Выраженная анемия.

• Психоневротические расстройства.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Для достижения максимального оздоровительного эффекта от скандинавской ходьбы в пожилом и старшем возрасте необходимо учитывать три параметра: время ходьбы, ее скорость и расстояние. Инструкторы рекомендуют делать разминку перед занятиями, а сама скандинавская ходьба для начинающих должна длиться не более 25 минут, затем постепенно можно увеличить время тренировки до часа.

Важно! Для существенного снижения веса и профилактики ожирения число тренировок должно превышать 5 раз в неделю, а их продолжительность составлять не менее 1 часа. Максимально увеличить скорость сжигания жировых отложений можно с помощью ходьбы по пересеченной местности, летом по песку или гравию, зимой — по снегу, или тренируясь с дополнительным грузом (утяжелители на палки, рюкзак с весом 10-15 кг).

Сначала тренировки проводятся на ровной местности, после 1-2 месяцев занятий можно переходить на ходьбу по возвышенностям. Темп устанавливается медленный, с постепенным ускорением. Основные приемы скандинавской ходьбы:

• ровная осанка, подбородок приподнят, взгляд смотрит прямо, плечи расслаблены, живот подтянут;

• ноги желательно ставить уже, палки – впереди под небольшим углом, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими;

• следить за движением всех своих суставов;

• стопу ставить с пятки на носок, руки согнуть и держать палки для ходьбы;

• движения тела должны быть плавными, непрерывно ритмичными, шаг — упругим и пружинистым;

• вдох делать на два шага, а выдох на четыре.

Обратите внимание! При подъеме тело должно быть наклонено еще больше, чем во время ходьбы по ровной дороге. Работать руками надо активнее, но амплитуда шага должна быть короче, а центр тяжести — ниже. Колени необходимо немного согнуть, ноги сильно выпрямлять не стоит. При спуске отталкиваться палками нужно более спокойно, чем при движении по ровной поверхности или на подъеме, т.е. без усилий.

Инвентарь для скандинавской ходьбы

Основным инвентарем скандинавской ходьбы являются палки длиной немного короче лыжных, имеющие наконечник с твердым металлическим шипом для опоры.

Совет! Для улучшения опорных свойств и бесшумного отталкивания рекомендуется приобрести дополнительные съемные резиновые наконечники со скошенной поверхностью, крепящиеся поверх основного металлического наконечника.

При выборе палок для скандинавской ходьбы для пожилых лучше остановиться на изделиях из прочных и легких материалов (алюминий, карбон) с анатомическими рукоятками, адаптированными для удобной фиксации кисти при упоре и отталкивании от поверхности.

Длина палок определяется по формуле: рост человека умножить на  0,7. Например, женщине ростом 160 см следует подбирать палки длиной 112-115 см (160 см х 0,7 = 112 см).

Важно! При выборе палок для скандинавской ходьбы необходимо учесть их конструктивные особенности: ручка палки должна быть удобной по форме и материалу, не вызывающей раздражение на коже ладони; фиксирующий элемент (темляк) должен надежно поддерживать руку, без давления облегать запястье и не сдавливать ладонь.

Эффективность техники

Оценка результатов занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте показала высокую эффективность этой техники лечебной физкультуры. В результате регулярных занятий у наблюдаемых пациентов:

• значительно укрепился мышечный аппарат;

• улучшилось общее состояние гибкости позвоночника и работоспособность сердца;

• повысилась переносимость к гипоксии.

Исходя из этого, можно сделать вывод: скандинавская ходьба — это прекрасное средство профилактики и реабилитации перенесенных заболеваний у лиц пожилого и старческого возраста.