Пошаговой инструкции правильного питания райт диет

Анастасия Удилова:

В эфире передача «Медицина будущего», и с вами ее ведущие, Олег Дружбинский и я, Анастасия Удилова. Сегодня мы поговорим про правильное питание, тема передачи: «Правильное питание: мифы и реальные тенденции». У нас в гостях Крылов Вадим – врач-эндокринолог, диетолог, эндокринный хирург, ведущий специалист клиники МЕДСИ Premium, основатель пошаговой инструкции правильного питания «Райт Диет».

Олег Дружбинский:

Вадим, всегда много вопросов к человеку, который разбирается в питании, я даже не знаю с чего начать. ЗОЖ и правильное питание настолько теперь в тренде, что все смотрят, сколько килокалорий в продукте. Вы смотрите?

Вадим Крылов:

Нет, я не смотрю. Я, как и большинство людей мирового сообщества, уже перестал считать калории, потому что, во-первых, по мировой статистике 2 человека из 100 считают калории дольше, чем 2 недели.

Олег Дружбинский:

Да, надоедает считать.

Вадим Крылов:

Конечно, есть определенный склад ума. У меня есть пациенты, которые приходят с флешкой, ему ещё 5 лет назад показали, как вести дневник питания, вставляет флешку, у него за месяц подсчитаны калории. Есть определенный склад ума у людей, это хорошо, но большинству людей сложно. Плюс ко всему, в связи с тем, что наука идет вперед, и микробиота — самая сейчас обсуждаемая тема, микрофлора кишечника, никто не знает сколько из тысяч килокалорий, которые вы съели, усвоится.

Олег Дружбинский:

Я, как представитель нечитающих о микробиоте людей, буду задавать, может быть, примитивные вопросы, зато мне хочется понять самому. То есть, считать калории уже не модно.

Вадим Крылов:

Да, грубо говоря.

Олег Дружбинский:

А что теперь модно? Что такое микробиота?

Вадим Крылов:

Это микрофлора кишечника. У нас в организме живут миллиарды бактерий, и их генетический состав в тысячу раз больше, чем генетический состав человека. Считается, что микрофлора кишечника отвечает практически за всё ― за риски инфарктов, инсультов, за настроение, за мышечную память, за то, как вы наелись или не наелись определенными продуктами, за то, чтобы быстрее насытился головной мозг, вы быстрее насытились. Сейчас, наверное, большинство денег мира, мировых сообществ в эндокринологии, кардиологии идут в изучение микрофлоры, микробиоты кишечника. Изучили достаточно много, но на всех мировых конференциях по диабету, по ожирению говорят: мы много, что знаем, но, по сути, мы не знаем ничего про микрофлору. Поэтому говорить точно, что это такое, мы сейчас не можем, но о некоторых открытиях мы поговорим сегодня.

Олег Дружбинский:

Очень бы хотелось об этом узнать. Ведь наша программа называется «Медицина будущего», и мы хотим быть в тренде. По-моему, в нас живет 2 или 3 кг бактерий, как я слышал я когда-то, их довольно много. В зависимости от того, чем мы их кормим, мы получаем или лишний вес, или заболевания, я правильно уловил мысль?

Вадим Крылов:

Абсолютно верно! Чем мы их кормим, и в том числе, сколько вы съедите; вопрос по калориям: сколько мы съедим, и сколько из съеденного усвоится – никто не знает.

Олег Дружбинский:

Расскажите, что в вашем представлении правильное питание? Что надо считать? Или не надо.

Вадим Крылов:

Зачем что-то считать? Считать, может быть, даже и не нужно. Основное — понимать именно привычки питания. Сейчас акцент на привычки в питании, как формировать их с детства, потому что неважно, сколько килокалорий вы съели, важно – какие килокалории, что съели. Даже белки, жиры, углеводы не всегда необходимо считать, а надо знать, что хорошо, что плохо. Например, в стакане сладкого напитка, такого как сок, либо известного всем нам напитка по калорийности содержится порция курицы с макаронами, то есть мы выпьем стакан сока — мы не наедимся, мы просто выпьем что-то. Но, если мы съедим порцию курицы с макаронами, мы почувствуем, что наелись и получим энергию на достаточно долго. Вот такие понятия нам нужны. Например, если мы жарим на масле, калорийность в 3-4 раза может быть увеличена. Так вы съели одну котлету, могли бы съесть 3 котлеты, а наелись-то все равно одной котлетой, которая будет приготовлена в духовке, на гриле, запечённая, тушеная — неважно как.

Олег Дружбинский:

Понятно, есть некий набор продуктов, которые гораздо тяжелее для наших маленьких прекрасных бактерий, и они на них плохо реагируют, а есть продукты, на которые реагируют хорошо. Вы могли бы назвать набор продуктов, который вы считаете хорошим? Наверное, очень расхожий вопрос, но, тем не менее.

Вадим Крылов:

Во-первых, все мы ждем каких-то продуктов, что вот этот продукт должен спасти нас от рака, от инфарктов, от избыточного веса. Один продукт открываем, будем его есть, только его и всё; он сделает нас счастливыми, богатыми, красивыми и молодыми. Но, к сожалению, такого нет. Нужно понимать систему продуктов. Если мы съедим, например, рис в обед — будет здорово, замечательно, если мы съедим тот же рис или гречку, или картошку, или макароны на ночь — будет уже по-другому, потому что они усваиваются 4-6 часов. Эти продукты дают энергию надолго, если мы съедим их в обед или на завтрак, а если на вечер — они будут гнить, бродить у нас в кишечнике и давать еще и лишний жир нам, мы не успеем израсходовать калории. Если мы съедим на ночь те же фрукты ― опять же, достаточное количество энергии, которая уйдет у нас в жир, сразу идет в кровь, если мы съедаем их в перекус, или в обед, или даже до 7, до 8 часов, если мы израсходуем — будет замечательно.

Есть доказанные продукты, действительно полезные, даже есть исследования добавления этих продуктов. Вы никак не меняете свой рацион, только добавляете эти продукты, и вы, например, уже снижаете риск инфарктов и инсультов, и даже снижаете вес. Достаточно большой процент людей отвечают на эти продукты. Это овощи, фрукты. 5 овощей и 3 фрукта в день мы должны съедать, даже если вы съедите 3 + 2, будет очень хорошо. Почему? Они несут огромное количество пользы. Во-первых, клетчатка в овощах, пектин во фруктах — как сеточка, которая забирает на себя часть жиров, часть углеводов, токсины и тяжелые металлы, и даже радионуклиды из крови, во-вторых, они являются пребиотиками. Что такое пребиотики, что пробиотики? Пробиотики — это хорошие бактерии, которые мы можем употреблять с таблетками, а пребиотики — это компонент, на чем растут наши хорошие бактерии у нас в кишечнике.

Олег Дружбинский:

Вадим, я правильно понял, что, если ты съедаешь 2 огурца и помидор, и потом ещё яблоко и абрикос, например, то есть как раз 5 штучек, хотя бы 5, то это такая, что называется, сеточка, которая потом все плохое из организма забирает, а по отдельности они не работают?

Вадим Крылов:

Нет, они работают в отдельности. Самое главное — съедать достаточное количество овощей и фруктов. Вы съедите то яблочко, то вы съедите грушу, то персик, неважно. Главное, что вы съедите и получите достаточное количество сетки, которая будет вас очищать, и на чем ещё будут расти ваши хорошие бактерии.

Анастасия Удилова:

Как определить достаточное количество, или в индивидуальном порядке определяется?

Вадим Крылов:

ВОЗ говорит сейчас о необходимости употребления 400 граммов, 400 граммов овощей и фруктов мы должны съедать в день, в сутки. Сейчас рассматривается вопрос о килограмме овощей и фруктов, которые мы должны съедать каждый день. Представьте, килограмм овощей и фруктов.

Анастасия Удилова:

Зелень сюда относится?

Вадим Крылов:

Да, и зелень, и свежие овощи, фрукты.

Олег Дружбинский:

Многовато, я бы так сказал. Взрослый, солидный мужчина килограмм за обедом примерно и съедает, а то и 800 грамм может, и то ― с перерывом и с закуской, я бы сказал.

Вадим Крылов:

Очень хорошо, что у вас есть такие знакомые. Я постоянно провожу тренинги, тимбилдинги для компаний, и когда мы спрашиваем: «Кто съедает из вас 3 овоща, 2 фрукта каждый день?» ― очень мало людей поднимают руки, даже сейчас, в период, когда овощей и фруктов много, и в летний период далеко не всегда люди съедают овощи. Мы забыли, что такое свежие овощи, что такое свежие фрукты. Для нас они – что-то эфемерное, недоступное. Их надо помыть, порезать. Лучше взять колбасу, отрезать и сразу съесть, которая принесёт только вред нашему организму.

Анастасия Удилова:

Здесь у меня сразу возникает вопрос относительно вышесказанного: не есть после 6-ти — это миф? То есть, смотря что ты ешь и в каком количестве?

Вадим Крылов:

Абсолютно верно, Анастасия. Миф «не есть после шести», мне нравится теория, что его придумали врачи-терапевты в поликлиниках, у которых 12 минут на прием. Представьте, за 12 минут нужно опросить человека, раздеть его, пощупать, послушать легкие, сердце, одеть, померить давление, объяснить, какие препараты нужно принимать, какие обследования нужно сделать. Всё за 12 минут, и последнее, что доктор успевает сказать пациенту, когда тот спрашивает: «Как мне похудеть?» – «После шести не ешь». Уложиться в 12 минут, еще всё надо записать.

Да, совет будет работать, потому что долгие углеводы, как мы уже с вами проговорили, усваиваются 4-6 часов, это крупы, картошка, макароны, хлеб. 6 + 6, примерно в 12 мы все ложимся спать, после 6 не ешь. А белок, например, усваивается 2-3 часа, белок творога усваивается 1,5 часа ― всё его нет в организме. Овощи проходят мимо, то есть можно съесть за 2-3 часа, даже за 1,5 часа, даже на ночь съесть творог. Есть очень классный рецепт, кстати, сегодня как раз приедем поздно, я сегодня съем, и желаю вам. Взяли огурцы, помидоры порезали, кинули туда пачку творога, оливковым маслом либо йогуртом заправили, посолили, всё. Творог идет как брынза. Кажется, что-то ерундовое, я, когда первый раз увидел рецепт, подумал: что-то не то. Очень вкусно заходит. Вы съели, помылись и легли спать.

Анастасия Удилова:

Насыщение наступает?

Вадим Крылов:

Да, белок даёт насыщение, овощи дают и работу кишечника…

Олег Дружбинский:

Обезжиренный творог?

Вадим Крылов:

Да, да. Конечно, что натуральный творог хорошо всегда, но у нас большая проблема в том, что около 90 % молочных продуктов изготовлены из сухого обезжиренного молока и добавлен жир. Сливки, растительный жир, либо говяжий жир, сейчас даже подделывают сыр говяжьим жиром. Поэтому, убирая жир, мы ограничиваем себя от непонятных добавленных жиров. Конечно, если мы знаем бабушку в деревне, она доит корову, то не важно, какой жирности будет молоко или творог.

Олег Дружбинский:

Почему не важно?

Вадим Крылов:

Потому что у него есть определенная биохимическая структура, у любого натурального продукта есть определенная структура, которая идет с максимальным усвоением, максимальной пользой.

Олег Дружбинский:

Грубо говоря, если был натуральный жир в натуральном молоке, из которого потом сделали творог, ты его съел, он легко усваивается, потому что наш организм этот жир воспринимает адекватно. А если жир специально туда внесен от замученной коровы, а может быть, и не от коровы, может быть, из других млекопитающих, насильно вставлен в творог, который сделан из сухого молока, то он не будет усваиваться?

Вадим Крылов:

Он будет усваиваться, но может не приносить пользы. Например, здесь мы можем проговорить о витамине Е, чтобы было понятно. Натуральный витамин Е из продуктов снижает риск инфарктов и инсультов, улучшает стенки сосудов и снижает риск рака. Если мы возьмем его биохимическую формулу и посмотрим… Помните, когда показывают молекулу ДНК, она все время вращается. Например, если витамин Е вращается в одну сторону, то он приносит пользу нашему организму, а синтетический витамин Е имеет такую же форму, но вращается в другую сторону, и вызывает, увеличивает риск инфарктов, инсультов, увеличивает риск рака и забивает сосуды, хотя, казалось бы, химическая формула одинаковая.

Анастасия Удилова:

Забивает посредством чего? Потому что влияет на холестерин?

Вадим Крылов:

Забивает посредством того, что нарушает функцию стенок артерий, и вызывает воспаление, хотя, вроде бы, одно и то же.

Олег Дружбинский:

На воспаленную территорию уже садится холестерин и начинает разрастаться.

Вадим Крылов:

Есть натуральный продукт, есть синтетический продукт, и как он будет влиять на нас, мы, к сожалению, не знаем. Как будет влиять на микрофлору, как будет влиять на стенки сосудов, и так далее.

Олег Дружбинский:

Вы сказали, что недавно были на конференции. Расскажите о новых тенденциях, о чем говорят в мире? Хочется узнать, что говорят там, в прогрессивных кругах.

Вадим Крылов:

Да, у меня был тренинг, который длился 6 часов, и то, мы не всё обсудили. Я был на конференции по ожирению в Корее, её проводила Международная ассоциации лечения ожирения, и была еще школа ожирения. О чём говорили? Что мы не побеждаем, мы проигрываем в борьбе с ожирением. Около 30 % населения Земли страдают избыточным ожирением, и мы прогрессивно увеличиваемся с каждым годом, мы проигрываем эту войну, и надо что-то делать. Мне очень «нравятся» нутрициологи. Никого не хочу обидеть, но люди, которые учились на менеджеров, на экономистов, сейчас большинство решило пойти в нутрициологи, заниматься питанием, пройдя 2-хнедельные курсы. Нутрициолог — это человек, который хочет заниматься питанием, но не хочет идти в медицинский ВУЗ, чтобы учиться. 2-хнедельные курсы, и я могу назначать диету.

Олег Дружбинский:

И я уже специалист по диете.

Вадим Крылов:

Одной из основных тем на конференции даже была «Не садись на диету, чтобы не увеличить вес». Если вы не садитесь на диету, то вы уберегаете себя от увеличения веса. Особенно, когда мы садимся на жесткие диеты ― 500 килокалорий, 800 килокалорий, 1000 килокалорий. Почему? Потому что, когда мы начинаем снижать вес, то при любом снижении веса (но особенно наглядно при жестких диетах) уже в первую неделю начинает замедляться метаболизм, обмен веществ. Сжигание энергии замедляется, становится как при покое, сокращается до 300–400 килокалорий, иногда наш расход энергии сокращается до 900 килокалорий. В первые недели диеты организм понимает, что он попал на необитаемый остров, где нет еды, надо запасать, надо ждать, когда мы вернемся отсюда. Такая установка сохраняется до 6 лет. То есть мы уже забыли, что сидели на диете, мы забыли…

Олег Дружбинский:

…а организм, как хомяк, по-прежнему накапливает.

Вадим Крылов:

Запасает и запасает. Плюс ко всему, в первые недели после снижения веса увеличивается выработка гормона голода и снижаются гормоны насыщения, и сохраняются, как минимум, до 3 лет, может быть, и дольше. Гормон грелин, например, который отвечает не за объем пищи, а за количество пищи, за частоту приемов пищи. Мы забыли уже, что сидели на диетах, но постоянно что-то подкидываем, что-то закидываем, что-то мы хотим съесть, и нет насыщения, не насыщаемся так, как насыщались раньше. Очень много ко мне приходят пациентов, говорят: «Я в 20 лет была вот такая, занималась спортом, была 40 кг», сейчас передо мной сидит 120 кг. У неё постоянно: она садится на диету, увеличивает вес, садится, увеличивает вес. Почему-то мы понимаем: чтобы стать специалистами, нужно пойти в первый класс, научиться читать, писать и дальше, дальше, дальше учиться, потом в институте у нас определенный базовый курс, хотя для чего – вроде непонятно, и лишь в конце мы понимаем, что все нужно было. Это мы понимаем. Когда мы идем в спортзал, мы не берем сразу штангу 200 кг, мы постепенно увеличиваем. А с питанием почему-то все решили, что это можно, это нельзя, это ограничить — и вперед! Вот тебе завтрак, обед, ужин, и начинаем следовать. Но не работает так, к сожалению, в долгосрочной перспективе мы будем только увеличиваться, если будем следовать. Именно пошагово, постепенная привычка к новому питанию и расширение, легкое увеличение физнагрузок.

Анастасия Удилова:

То есть сам термин «диета» уже не актуален, актуально понятие «правильное питание» или «правильное пищевое поведение», как называется сейчас грамотно?

Вадим Крылов:

Сейчас говорят о системах питания и о вариантах питания, мировое сообщество не придумало даже еще название. Очень часто говорят «пищевые привычки», то есть либо система питания, либо пищевые привычки. Самая доказанная система питания – это средиземноморская диета, окинавская диета, которая продлевает жизнь, снижает риск инфарктов, инсультов и улучшает.

Олег Дружбинский:

Про средиземноморскую диету довольно много говорят, что называется, в прогрессивных кругах, она считается более-менее панацеей. Это так, правильно?

Вадим Крылов:

Да, действительно так. Но, когда нашему человеку говорят о средиземноморской диете, то сразу же возникает куча стопов и непонимание, что это такое. На самом деле, средиземноморская диета — это не оливковое масло, вино и креветки или морепродукты, ни в коем случае. Основу средиземноморской диеты составляют долгие углеводы – крупы, картошка, макароны, овощи, фрукты, и уже на самом верху пирамиды – и морепродукты, и оливковое масло. А основа диеты, основа, мы все об этом забываем, мы думаем про еду — это физическая нагрузка, социальное благополучие, это семья, семейные обеды, семейные праздники, семейные прогулки; грубо говоря ― наш эмоциональный комфорт та самая база, на чем стоит средиземноморская диета.

Олег Дружбинский:

Да вы что! Так это же не питание, это вообще некая лирика, романтика?

Вадим Крылов:

Это средиземноморский образ жизни.

Олег Дружбинский:

Ну, если ты живешь в северных лесах, то какой уж тут средиземноморский образ жизни…

Вадим Крылов:

Да, но даже в северных лесах мы можем пообщаться с семьей, пройти на прогулку, делать совместные активности. Эта система сейчас очень много где адаптирована, есть и американский вариант средиземноморской диеты, и шведский вариант, очень много всего. Она достаточно простая. Но, опять же – пошагово. Если мы сразу же перейдем туда, будет очень сложно, нужна именно постепенность.

Анастасия Удилова:

Давайте поговорим про мифы. Расскажите, пожалуйста, про сахарозаменители.

Олег Дружбинский:

Короткое отступление. Друзья, дело в том, что уже года 2 как я перешел на сахарозаменители. Перед приходом в студию я как раз наливал себе кофе, искал свои таблеточки, а Вадим подошел и сказал: «Что же вы делаете? Это намного хуже, чем сахар!» И здесь меня, что называется, зацепило. Почему хуже? Расскажите, что же я делал 2 года неправильно?

Вадим Крылов:

Действительно, многие желают контролировать свой вес и переходят вместо сахара на сахарозаменитель. Но это достаточно пагубное явление, которое чаще всего, конечно же, от незнания. Мы очень подвержены маркетингу: когда мы увидим что-то хорошее, казалось бы, лишь упаковку, мы это покупаем и чаще всего приносим вред организму. Про сахарозаменители уже доказано, последний раз в прошлом году на международном конгрессе по диабету даже еще раз прошлись по всем сахарозаменителям. Неважно, пьёте вы колу light или пьете обычную колу ― и то, и другое увеличивает у вас риск развития сахарного диабета абсолютно одинаково.

Все сахарозаменители, даже и очень популярные у нас, растительные или не растительные, все меняют в худшую сторону микрофлору кишечника, ту самую микробиоту. Все сахарозаменители увеличивают нашу еду. Каким образом? Инсулин, гормон поджелудочной железы, который отвечает за баланс глюкозы, у нас выделяется на вид пищи, на вкус пищи, на запах пищи. Почему, когда вы заходите в известный ресторан фастфуда, сразу же чувствуете запах вкусной еды. Это же аэрозоли, в основном, распространяют. Вы вдыхаете, у вас появился вкус, инсулин повысился, сахар крови у вас понизился, и вы больше съедите, потому что вы уже почувствовали, уже всё, уже пошло дело. Вы съедаете тортик с сахарозаменителем, 0 калорий, или выпиваете кофе с сахарозаменителем. Организм понимает, что попала сладость в организм, выделяет инсулин; выделяется инсулин – глюкоза в крови падает, а вы ничего не съели, и вы все равно наедите сегодня или завтра, всё равно наедите свою сниженную глюкозу.

Олег Дружбинский:

Организм будет требовать питания, чтобы повысить глюкозу?

Вадим Крылов:

Конечно, конечно.

Анастасия Удилова:

Как организм понимает, что сладкое поступает, если мы его обманываем таким образом? Там же не глюкоза.

Вадим Крылов:

Инсулин выделяется как раз на вкус, на вид, на запах. Многие думают, что инсулин выделяется, когда глюкоза попадает, ― ничего подобного! С организмом очень, очень интересно: когда вы голодны и видите что-то вкусное, даже на картинку смотрите…

Анастасия Удилова:

Я помню, это называлось сенсорное насыщение.

Вадим Крылов:

В том числе, да. Вы видите – и всё, пошло дело, у вас выделяется желудочный сок, идет слюноотделение, и увеличивается инсулин еще до еды.

Олег Дружбинский:

А про сахар, сахар вреден или нет?

Вадим Крылов:

Опять же, нет одного вредного продукта, нет одного суперполезного продукта. Если вы добавите ложку сахара в стакан чая или кофе, ничего страшного с вами не произойдет. Проблема в том сахаре, который мы не видим. Скрытые сахара – соки, компоты, морсы. Ещё в 2014 году американская ассоциация кардиологов сказала: мы должны бороться с этим продуктом нещадно, везде, во всем мире, потому что он вызывает ожирение, сахарный диабет, инфаркты, инсульты, рак.

Олег Дружбинский:

С каким продуктом?

Вадим Крылов:

Сладкие напитки, соки, компоты, морсы, газировки. Даже без сахара, даже на сахарозаменителях, даже на сухофруктах — неважно, вы выпиваете стакан сока, как мы говорили, а могли бы съесть порцию курицы с макаронами. Мы не видим, сколько сахара в кондитерской продукции. Вы не добавите в свой чай 5 ложек сахара, потому что, наверное, вам будет слишком много. Даже если добавите – задумаетесь, это нормально или не нормально? А здесь мы не замечаем, его же нет, мы же не видим, вы добавили в варенье или в компот несколько стаканов сахара, потом-то вы его не видите, правильно?

Олег Дружбинский:

Получается, тайный сахар страшнее для организма.

Вадим Крылов:

Конечно, конечно. От ложки сахара с нами ничего не произойдёт, проблема в скрытых сахарах, в кондитерке, в булках и во всем, во всём.

Анастасия Удилова:

Я слышала ещё про скрытые жиры, они находятся в орехах и семечках, верно?

Вадим Крылов:

Скрытые жиры, да. Скрытые жиры― это вся кондитерка. А в орехах и семечках, многие сейчас перекусывают орехами или добавляют очень много орехов. Орехи — это хорошо, здорово, замечательно. 5 орехов в день нам принесут только плюсы и пользу, но мы должны помнить, что орехи содержат жир, до 70 %. Грубо говоря, стоит пиала с орехами — это почти топленое сало.

Анастасия Удилова:

Как правильно кушать орехи, чтобы мы смогли использовать всю пользу орехов, которая в них имеется?

Вадим Крылов:

5 орехов в день принесут только пользу. Потому что это «хороший» жир, можно сказать так, это «хороший» жир, который снижает уровень плохого холестерина, улучшает наши сосуды, всё делает хорошо, улучшает микрофлору, продлевает нам жизнь. Но проблема в том, что, пока стоит пиалка с орехами, очень многие не могут остановиться. Я лично не смогу остановиться.

Олег Дружбинский:

Мало кто сможет, что там говорить! Про семечки и говорить нечего.

Вадим Крылов:

Не зря говорят: как семечки. 100 граммов семечек — это 53 грамма жира. Для обычного человека, который легонечко занимается спортом, это суточная норма. Для людей, которые снижают жир, некоторые рекомендации говорят о 30 г жира в сутки, есть такие. А мы съедаем 53 грамма просто ни на чем. Поэтому, если мы не можем остановиться, или мы хотим снизить вес, конечно, орехи лучше убрать, либо смешать их с кашей, например, потому что мы не будем из каши доставать орехи. Как раз и будет 5 орехов. Это хорошо, но, опять же, мы не говорим об арахисе, с арахисом много-много вопросов, отдельная тема.

Олег Дружбинский:

Пальмовое масло, известное, про него много говорят, пишут. Что с ним? Оно вредное, полезное, очень вредное, не очень?

Вадим Крылов:

Плод пальмы, из которого делают масло, имеет снаружи мягкую плоть — из него делается красное пальмовое масло. По количеству хороших жиров, полиненасыщенных жирных кислот оно даже обгоняет оливковое масло, но оно очень дорогое и к нам практически не завозится. Но есть ядро, из него делают пальмоядровое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, «плохих» жиров. Например, в свином сале около 85–90 % насыщенных жиров, в гидрогенизированном пальмоядровом масле около 90 % таких жиров.

Анастасия Удилова:

Простите, что за ядро?

Вадим Крылов:

Это ядро плода пальмы, из которого производится пальмовое масло. Мякоть — это «хорошее» масло, но очень дорогое, а ядро содержит большее количество насыщенных жиров, «плохих» жиров, которые забивают сосуды. Пальмовое и пальмоядровое масла плохо хранятся, поэтому для длительного хранения и транспортировки их гидрогенизируют, что ведёт к повышению в их составе насыщенных, «плохих» жиров. Хранение и транспортировка пальмоядрового масла в чистом виде делают его очень дорогим и экономически невыгодным.

Олег Дружбинский:

Хорошо, пальмовое масло добавляют, условно, в сыр, во всю кондитерку.

Вадим Крылов:

Действительно, есть подделка сыров с пальмовым маслом, сейчас Росконтроль достаточно неплохо их находит, и в магазинах не всегда мы можем нарваться на поддельные сыры, но сейчас стали подделывать сыры, добавляя говяжий жир. Есть отдельная программа, где на скрининге выявляются растительные фенолы, когда проверяют сыры, а на говяжий жир скрининга пока не нашли.

Олег Дружбинский:

Говяжий жир так же вреден, как и пальмовое масло?

Вадим Крылов:

А для чего он нам? Это уже не сыр, а сырный продукт. Намешанный продукт под названием сыр.

Анастасия Удилова:

Вадим, продолжим тему мифов в питании, диетологии. Расскажите, пожалуйста, про фитнес-батончики. Их действительно стоит употреблять, потому что они питательные и низкокалорийные?

Вадим Крылов:

Да, человек, который садится на диету, переходит на фитнес-батончики, протеины и все остальное. Надо понимать цель, какую цель мы преследуем. Если мы хотим набрать массу тела, то мы их будем использовать. Я сейчас нахожусь на наборе массы тела, сложно наесть столько; набрать массу тела чаще всего сложнее, чем снизить вес. Тогда мы употребляем протеины, изоляты, протеиновые батончики и так далее, определенный спортпит. Если мы хотим снизить массу тела – мы уменьшаем калории, уменьшаем потребление энергии, и фитнес-батончики нам не помогут. Кроме того, они недостаточно калорийные, если сделаны на сахарозаменителях, мы уже проговорили, к чему это ведет. Для снижения массы тела фитнес-батончики нам не нужны, нам нужно выстроить правильное питание. Для людей, которые набирают массу тела, в рацион необходимо добавлять определенный спортпит, если невозможно наесть, а наесть чаще всего очень сложно.

Олег Дружбинский:

Вадим, я хотел спросить у вас об одной очень популярной установке среди худеющих людей, я-то достаточно давно, может быть, не очень активно общаюсь с ними. Речь идет о том, что раз в неделю ты можешь себе позволить объедение, назовем так. 6 дней строго-строго следуешь диете, по чуть-чуть, считаешь калории, а в субботу можно налопаться, что называется, от пуза, и это как бы хорошо. Хорошо это или нет, подскажите?

Вадим Крылов:

Это хорошо, но, опять же, надо сделать по правилам. Важно понять, для чего это нужно. Когда мы попадаем на «необитаемый остров», то, помимо энергетических расстройств, которые ведут к снижению расхода энергии, увеличению гормонов и всего прочего, у нас идут ещё психологические подсознательные расстройства — мы не едим то, что мы ели всегда. Лишний вес очень часто имеет психологические подтексты, для чего-то он нам нужен чаще всего. Многие задают вопрос: какие минусы вашего веса, а я иногда спрашиваю: какие плюсы? Напишите 10 плюсов вашего избыточного веса. Здесь люди начинают меняться даже в лице, потому что – какие плюсы, не может быть плюсов моего избыточного веса! Могут быть. Когда мы ограничиваем себя полностью, у нас подсознательно выходит животный страх смерти, мы набираем еще больше. Подобные дни читмила, дни позитива, дни кайфа — кто как называет ― можно и нужно делать, чтобы получать удовольствие.

Мы не роботы, у нас нет определенных алгоритмов, по которым мы будем есть, питаться и все остальное. Это нужно, еда — одно из наших удовольствий, поэтому обязательно нужно делать. Есть разные схемы проведения читмила. Но объедаться тоже не совсем правильно, как срываться с цепи, а делать раз в неделю день позитива, удовольствия. Чтобы меньше получить негативных последствий, я рекомендую выбрать день, когда вы сделаете читмил ― завтра, в субботу, воскресенье, неважно когда. День, когда вы съедите то, что вы реально хотите. Этот день у вас начинается с крупы, например, кашу утром с фруктом, первый перекус у вас пойдет овощ, в обед вы съедаете белок, что-то мясное, овощи и какой-то позитив. У всех позитивы разные — у кого-то бургер, у кого-то пицца, у кого-то торт, картошка жареная. Что хотите, то и съедаете.

Олег Дружбинский:

Подождите секундочку, один какой-то позитив, а не целый день ты позитивишь?

Вадим Крылов:

Да, целый день позитивить — большая нагрузка на организм, если вы жестко сидите на диете. Почему матросы не кормили до отвала людей, подобранных с потерпевшего бедствие корабля, кто долго ждал помощи? Потому что он наелся – и всё, человек умирал, он не готов, сколько времени не ел. То же самое, ваш организм сколько не ел, а потом один день вы убиваете его. Надо постепенно снижать вес, и постепенно давать себе периодически вкусности. В обед один позитив, мясо, овощи, без гарнира. Второй перекус – овощ, и ужин – белок с овощами. Вы заметили, мы окружаем позитив клетчаткой, овощами. Как раз та сеточка, которая заберет на себя часть жиров, часть углеводов, вы съедите столько, сколько захотите в обед. Вы съедите что-то мясное, что-то овощное, овощной салат, в вас много не влезет, и вы получите удовольствие. Ваш организм понимает, что все хорошо, я в Москве, я не на необитаемом острове, все здорово, все замечательно.

Олег Дружбинский:

Я слышал такую концепцию, что худеешь, худеешь, потом – раз, останавливаешься на какой-то платформе, на плато. Если ты опять набрал, обманул организм, то вес будет дальше снижаться, иначе никак с плато вниз не уйдешь. Действительно так работает?

Вадим Крылов:

Не всегда так. Плато действительно есть. Если бы это было так, то мы бы уже давно нашли метод. Действительно, через определенное время наступает фаза плато, стабильности, что бы мы ни делали. Метаболизм еще больше замедляется, обмен веществ. Мы вроде бы все правильно делаем, что больше всего бесит, напрягает, больше всего раздражает, но вес держится и держится. У кого-то может неделю длиться, у кого-то может месяц. Здесь можно давать тот позитив, чтобы организм понял, что все хорошо, мы не запасаем.

Олег Дружбинский:

Работает психосоматика, что ли? Почему организм останавливается в метаболизме? Наверное, такая программа заложена в нем?

Вадим Крылов:

Это и психосоматика, наш организм ещё не привык, для нашей психологии, для нашей головы сейчас идет катастрофа. Последние 50 лет еда у нас везде, повсюду, мы можем купить еду. Раньше мы добывали еду, всю нашу эволюцию мы добывали еду и накапливали её, добывали и съедали всю, и накапливали, человек в весе считался хорошим нормальным здоровым человеком.

Олег Дружбинский:

Пышные женщины были очень популярны в средневековье.

Вадим Крылов:

Конечно, конечно, и вес считался определенным статусом, и сейчас есть определенные страны, где он считается статусом. Даже на конгрессе в Корее был человек из Африки, большой, красивый, задал вопрос: «А что делать людям, культурам, где большой вес считается хорошо? Я вот такой, что мне делать?» Эволюционно заложено в нас, миллионы лет в нас закладывалось, и последние 50 лет у нас удар по головному мозгу, по психологии. Например, от наркотиков, от сигарет, от алкоголя мы можем отказаться, есть определенные методики и психологически отказаться намного легче, потому что физически мы можем без них жить. Но без еды мы, наш организм не можем жить, ни гормоны, ни психология, ни наш обмен веществ не приспособлен к тому, чтобы отказаться от еды. Эволюционно выработалось огромное количество механизмов. Плюс ко всему, гедонические нейроны в головном мозге, которые отвечают за вкусную жирную жареную пищу, сладкую, к чему привыкаем с детства. Плюс ко всему, еда служит наградой: если ребенок что-то хорошо сделал – держи конфетку. Убрался — держи шоколадку, пойдем с тобой, съедим вкусное, ты молодец. Это в нас с детства закладывается, такого не должно быть.

Олег Дружбинский:

Извините, но еда всегда была, что называется, наградой. На любом празднике люди собираются и едят, что бы они ни делали ― «А теперь давайте покушаем». Неважно, что мы делаем, «теперь давайте покушаем». Ведь тоже, действительно, сформировалась с самого детства, как культурный код.

Вадим Крылов:

Поколениями, потому что никогда у человека не было столько еды. Поколениями всё формируется, все эти пиры. Даже возьмем алкоголь. Например, раньше в славянских странах алкоголь разрешался, только когда мы повоевали, победили, только тогда мы можем пить алкоголь, либо до битвы. Крестьяне не могли пить алкоголь, было лишь определенное время, когда можно было пить. Грубо говоря, были воинственные народы, которые пили алкоголь. Сейчас пьют алкоголь постоянно, по поводу и без повода, вроде бы награда за победу, но какую – не понятно.

Олег Дружбинский:

Да, наш организм совершенно не готов к тому, что ты в любой момент можешь купить еды, 3 раза в день есть. Я представляю наших предков, хорошо – 1 раз в день, поймал рыбу и съел, и рад.

В заключение хотелось бы какую-то базовую формулу, «Медицине будущего» дайте базовую формулу: как правильно питаться?

Вадим Крылов:

Как все есть и похудеть? Во-первых, начинаем с простых принципов, пошагово. Добавляем овощей и фруктов, даже зимой, пусть они будут резиновые, пусть будет минимум микроэлементов и витаминов, но мы добавим овощи, клетчатку, которая нам необходима. Больше переносить свое удовольствие с еды на другие варианты удовольствия. Плюс ко всему, мы забыли, что такое завтрак. Если вы не завтракали ― начинайте завтракать. В идеале, чтобы были крупы, каши, потому что они дают энергию надолго. Очень много людей не завтракают. Давайте 5 + 3 съедать, хотя бы 3 + 2, 3 овоща, 2 фрукта каждый день. Отказаться от сладких напитков уже будет очень здорово. Задуматься, понять, что удовольствие у нас есть не только в еде, у нас есть огромное количество удовольствий.

Олег Дружбинский:

Итак, обязательно овощи и фрукты, 3 + 2, 3 овоща, 2 фрукта, минимум, лучше больше, безостановочно, до килограмма можно, сколько влезет. На завтрак каши – это энергия надолго. Сладкие напитки, всякие газировки, дюшес и прочую дичь мы забываем.

Вадим Крылов:

Да, в том числе и квас. Давайте откажемся от жарки на масле, именно на масле, потому что калорийность в 3 раза увеличивается.

Олег Дружбинский:

А на чём же жарить?

Вадим Крылов:

На воде, духовка есть, тушение, гриль, шашлык. Варка, пар, может, не совсем вкусно ― ну, окей, если кому-то нравится, пусть жарит. В 3 раза мы можем снизить калорийность, ничего не делая, ещё и канцерогены убираем – видите, как здорово!

Олег Дружбинский:

Плиту на кухне надо ликвидировать.

Вадим Крылов:

Зачем? Тушение, воду налили, специй засыпали, все тушится, и хорошо. Духовка: закинули, поставили таймер, ушли, забыли, она сама пропищала.

Олег Дружбинский:

Оказывается, вполне простые, понятные формулы. Я довольно много понял и начну с них.

Вадим Крылов:

Отлично! Главное, начинать постепенно, по шагам. Не надо садиться на жесткие диеты, наступать на одни и те же грабли, скидывать 5 кг – набирать 10, скидывать 10 – набирать 20 кг, к чему мы и идем.

Анастасия Удилова:

Спасибо большое, Вадим, было очень интересно! Мы сегодня говорили про правильное питание, про тенденции, и в принципе, всё не так сложно, как казалось.

Олег Дружбинский:

Спасибо! В гостях у нас был Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог, основатель проекта «Райт Диет», замечательный человек, который приоткрыл нам глаза на будущее нормального питания. Спасибо вам большое, Вадим!

Вадим Крылов:

Спасибо, что пригласили! Занимайтесь правильными физическими активностями, правильно питайтесь, и чтобы все было замечательно!

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%

• Жиры – 25-35%

• Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.

• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

• Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

• Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.

• Омлет + сыр + ржаной хлеб.

• Творог + фрукты + мед.

• Овсяноблин.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.

• Суп из овощей + мясо, рыба.

• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.

• Салат из овощей + яйца.

• Запеканка из овощей.

• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;

• любое молоко – 100 миллилитров;

• заменитель сахара или ягодный сироп;

• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;

• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;

• заменитель сахара или мед по вкусу;

• столовая ложка лимонного сока;

• пакетик (15 грамм) желатина;

• 100 миллилитров воды;

• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;

• одно куриное яйцо (можно положить только белок);

• банан;

• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;

• отруби – 2 столовые ложки;

• щепотка соли;

• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;

• смесь салатных листьев – 100 грамм;

• одна небольшая морковь;

• пучок зеленого лука;

• три зубчика чеснока;

• соль по вкусу;

• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;

• два-три измельченных зубчика чеснока;

• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;

• помидоры черри – 7-8 штук;

• два куриных яйца;

• один огурец;

• одна луковица;

• смесь листьев салата;

• оливковое масло для заправки;

• немного лимонного сока;

• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;

• одна луковица;

• одна морковь;

• болгарский перец;

• томат;

• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;

• две картошки;

• столовая ложка сливочного масла;

• одна луковица;

• три стакана куриного бульона или воды;

• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;

• брюссельская капуста – 300 грамм;

• одна морковь;

• лук порей – половина корня;

• лук репчатый – одна штука;

• две столовые ложки сливочного масла;

• две-три картофелины;

• 100 миллилитров сливок;

• одно яйцо;

• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;

• репчатый лук;

• несколько зубчиков чеснока;

• сливки – 100 миллилитров;

• две столовые ложки оливкового масла;

• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;

• два-три яйца;

• две столовых ложки сливочного масла;

• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;

• небольшая луковица;

• морковь;

• две столовых ложки растительного масла;

• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• болгарский перец;

• томаты;

• лук;

• морковь;

• картофель;

• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;

• одна морковь и луковица;

• три столовые ложки нежирной сметаны;

• две столовые ложки;

• две чайные ложки муки;

• стакан кипятка;

• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;

• одна луковица;

• один болгарский перец;

• помидор;

• два-три яйца;

• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;

• немного сыра с малой долей содержания жира;

• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;

• сметана – 150-200 миллилитров;

• лук репчатый;

• морковь;

• картофель;

• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• морковь;

• лук;

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;

• вода – два стакана;

• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Меню на неделю для мужчины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью

День 2

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, яйцо

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

День 6

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной

Рацион правильного питания для ребенка

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.

Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке, какао

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: пудинг творожный с изюмом

День 2

Завтрак: творог или сырники, чай, орешки

Перекус: морс, яблоко, печенье

Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны

Полдник: апельсин, пудинг манный

Ужин: омлет из яиц и молока

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: мандарин, несладкая булочка

Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба, рис

День 5

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: несладкая булочка, морс

Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: омлет из яиц и молока

День 6

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай

Перекус: яблоко и печенье

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: омлет из яиц и молока

День 7

Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром

Перекус: банан, сок апельсиновый

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: сырники творожные со сметаной

Отзыв диетолога о рационе правильного питания

— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

• Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
• Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
• Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
• Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
• Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

• В 7.00 утра завтракайте
• В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
• В 13.00 отправляйтесь на обед
• В 16.00 время для полдника
• В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

• В 10.00 утра завтракайте
• В 13.00 время для ланча
• В 15.00 пора обедать
• В 17.00 отправляйтесь на полдник
• В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

• завтракать следует через один час после подъема
• с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
• между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

• Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
• Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
• Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
• Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
• Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
• Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
• Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
• Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.