Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.
Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер
Почему нужно бросить курить немедленно
Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].
Для сравнения: за время эпидемии COVID-19 вследствие болезни скончалось 2,1 млн человек [2]. При этом на каждую смерть от табакокурения приходится в районе 30 больных, которые страдают от заболеваний, связанных с этой привычкой. Вредные вещества провоцирует развитие больше 15 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хроническую обструктивную болезнь легких [3].
Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма. Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона. Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].
Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.
Современные способы бросить курить
Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.
Никотинозамещающая терапия
Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.
Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.
Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.
Книги Аллена Карра
Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.
Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.
Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.
Медитация
Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.
Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.
Минусы: требует регулярности [5].
Гипноз
Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.
Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.
Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».
Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.
Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.
Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.
Электронные сигареты не помогут
Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].
ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].
Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].
Что еще не поможет бросить курить
Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.
Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно
По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].
Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.
Как бросить курить самому
- Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
- Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
- Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
- Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
- Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
- Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.
Приложения, чтобы бросить курить
Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.
Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)
Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)
Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).
Комментарии специалистов
Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт
В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.
В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.
Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.
Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.
Ирина Мулкиджан, практикующий психолог
В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.
С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.
Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.
Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.
В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.
Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету.
Есть много причин, по которым люди курят. Возможно, вы курите, когда гуляете с друзьями или вам скучно. Или, возможно, вам кажется, что курение помогает вам расслабиться, когда испытываете беспокойство или стресс.
Влияние курения на развитие тревожного состояния
Мы знаем, что бросить курить сигареты бывает нелегко, особенно когда вы испытываете беспокойство или стресс.
Некоторые люди курят сигареты, полагая, что это помогает снять беспокойство и стресс, но на самом деле это не так. Курение снимает симптомы никотиновой зависимости, такие как раздражительность и плохое настроение, обманывая вас и заставляя думать, что это помогает справиться с тревогой и стрессом.
Доказано, что люди, бросившие курить, испытывают меньше беспокойства, депрессии и стресса, а также улучшают свое настроение по сравнению с теми, кто продолжает курить.
Проводите медитации и глубоко дышите, чтобы уменьшить беспокойство и стресс
Отличный способ почувствовать себя спокойнее при бросании курить — использовать популярные методы медитации и визуализации. Это поможет вам расслабиться и сделать выбор в пользу здорового образа жизни.
Составьте план отказа от курения
Дайте себе время на подготовку, чтобы уверенно продвигаться по пути отказа от курения. Изучите информацию о препаратах от курения или никотиновых заменителей, таких как пластыри или другие продукты с быстрым высвобождением никотина, чтобы помочь справиться с желанием курить. Некоторые лекарства требуют рецепта врача, что существенно повышает шансы на успешное бросание курения навсегда.
Высыпайтесь
Нарушения сна являются распространенным побочным эффектом никотиновой зависимости. Недостаток сна может сделать все гораздо сложнее, включая отказ от курения сигарет. Поэтому важным условием отказа от курения сигарет является решение любых проблем со сном, с которыми вы можете столкнуться.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
30 минут физической активности в день — отличная забота о себе и свое здоровье, активность помогает вырабатывать эндорфины и повысить уровень энергии.
Бросив курить, вы заметите, что ваши легкие начинают восстанавливаться, кашель и одышка уменьшаются, что облегчит процесс занятия физическими упражнениями. Более активный образ жизни также улучшает настроение, снижает стресс и помогает лучше спать.
Не делайте этого в одиночку, попросите помощи
Наш последний совет — обратите внимание на свои чувства и проявляйте сострадание к ним. Возможно, вам поможет поговорить об этом с семьей и друзьями. Существуют также сообщества, которые помогут вам бросить курить.
Если вы беспокоитесь о своем психическом здоровье (или здоровье кого-то другого), хорошим первым шагом будет обратиться к психотерапевту. Вы также можете получить квалифицированную консультацию по различным телефонным горячим линиям доверия.
Проанализируйте ваши мотивы
Осознание пользы отказа от курения для здоровья является достаточным, чтобы побудить многих людей самостоятельно бросить курить. Однако у каждого могут быть и другие личные причины, по которым они хотят бросить курить. Бросить курить — это важное решение, поэтому важно делать это по тем причинам, которые имеют значение именно для вас.
Вот несколько причин, по которым люди бросили курить. Есть ли у вас какие-то из этих же причин для бросания курения?
Я хочу бросить курить, потому что:
-
Я хочу иметь больше энергии.
-
Я хочу быть хорошим примером для семьи и друзей.
-
Курение стоит дорого.
-
Курящие люди плохо пахнут.
-
Курение вызывает пожелтение зубов и проблемы с деснами.
-
Я хочу освободиться от табачной зависимости.
-
Большинство моих друзей уже бросили курить.
-
Я хочу видеть, как мои дети и внуки растут.
-
Я хочу уменьшить беспокойство моей семьи о моем здоровье.
Польза для здоровья от отказа от курения
Отказ от курения может принести пользу каждому, независимо от того, как долго вы курили. Вот некоторые преимущества для здоровья, которые вы почувствуете уже через 20 минут после бросания:
Через 20 минут после прекращения курения:
-
Ваше кровяное давление снижается до нормального уровня.
-
Температура ваших рук и ног повышается до нормального уровня.
Через 8 часов после прекращения курения:
-
Уровень монооксида углерода (бесцветного яда без запаха, который попадает в кровь при курении сигарет, в том числе электронных сигарет) в вашей крови снижается до нормального уровня.
Через 24 часа после прекращения курения:
-
Ваш риск сердечного приступа начинает снижаться.
От 2 недель до 3 месяцев после отказа от курения:
-
Улучшается кровообращение.
-
Ваши легкие начинают работать на 30% эффективнее.
От 1 до 9 месяцев после прекращения курения:
-
Ваш кашель, заложенность носа и одышка уменьшаются.
-
У вас больше энергии.
-
Ваш иммунитет становится крепче.
Через 1 год после отказа от курения:
-
Ваш риск сердечных заболеваний ниже.
От 5 до 15 лет после отказа от курения:
-
Ваш риск инсульта такой же, как у некурящих, то есть в 4 раза ниже, чем при курении.
Через 10 лет после отказа от курения:
-
Ваш риск смерти от рака легких на 50% ниже, чем у продолжающих курить.
-
Ваш риск развития рака полости рта, горла, пищевода, мочевого пузыря, почек и поджелудочной железы снижается.
Через 15 лет после отказа от курения:
-
Ваш риск сердечных заболеваний такой же, как у некурящих.
Примерное время чтения: 5 минут
3686
«Какая мотивация еще нужна курильщикам? — задает вопрос Ирина Трубицына, главный специалист по профилактической медицине в крае. — По информации ВОЗ, 90% курильщиков умирают от рака легких, остальные 10% расстаются с жизнью в результате хронического бронхита, ишемической болезни сердца и других заболеваний, спровоцированных дурной привычкой. В России курение никогда не считалось чем-то предосудительным. Напротив, курение являлось признаком мудрости, осмысленности, «взрослости». Но о какой мудрости можно говорить? Каждый год из-за курения в России умирает почти миллион человек! И даже ужесточение законов о курении, запрете перекуров в общественных местах, публикация страшных фотографий последствий курения на пачках, не способны переубедить настойчивых курильщиков. Не жалеете себя — пожалейте тех, кто рядом, ту же жену, вынужденную дышать табачным дымом…»
Весомые аргументы
Вторичным дымом заполняются рестораны, офисы, квартиры… — все те закрытые пространства, где регулярно курят. Опасности подвергается каждый, кто там бывает. «Безопасного» уровня воздействия дыма не бывает («Покурил в форточку» — не оправдание) Даже очень хорошая вентиляция некурящих не спасает!
Единственная защита от вредных последствий вдыхания вторичного табачного дыма только в создании среды, на 100% свободной от табачного дыма.
В табачном дыму содержится более 4000 химических веществ, из которых по меньшей мере 250 известны как вредные и более 50 как канцерогенные. Давайте обратимся к статистике ВОЗ: вдыхание вторичного табачного дыма приводит к 600 000 случаев преждевременной смерти в год! Взрослые родственники курильщиков чаще, чем другие страдают приобретенными серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и респираторными болезнями, включая ишемическую болезнь сердца и рак легких. У детей грудного возраста пассивное курение вызывает внезапную смерть (31% всех случаев смерти детей связан с вдыханием табачного дыма), а у беременных женщин — рождение недоношенных детей.
При этом курильщик передает своим детям привычку дымить по наследству. Вероятность того, что они начнут курить в полтора-два раза выше, чем у не подвергавшихся в детстве дымовым атакам. Можно еще посчитать экономические издержки. А они заключаются не только в тратах на сами сигареты. Курение влечет за собой снижение зарплаты из-за больничных, покупку лекарств, потерю трудоспособности, инвалидность и даже смерть.
С чего начать?
Организм очень быстро привыкает к никотину, человек попадает в плен зависимости. Но бросить можно. Достигается это с помощью постепенного уменьшения дозы выкуренных сигарет. Отвыканию на физическом уровне помогают современные никотиновые заменители — пластыри, таблетки и т. д.
Правда, существует и так называемая психологическая зависимость, но и с ней можно справиться.
- Назначьте четкую дату — и подготовьтесь к тому, чтобы заменить привычку держать в зубах сигарету на другое действие. Купите себе, например, пакетик с семечками или жевательную резинку.
- Когда курить ну очень хочется, переключитесь на любое дело, требующее физической или интеллектуальной нагрузки.
- Бывшие курильщики советуют проверенный способ. Если уж совсем невмоготу, в первый день выньте из пачки сигарету и вместо того, чтобы прикурить, выбросите ее. С каждым днем количество удаляемых сигарет необходимо увеличивать на одну.
- Очень многим бросить курить помогла электронная сигарета — это выход для тех, кто не может отучить себя от пускания дыма изо рта.
- И ни в коем случае не корите себя, если ваш день отказа от курения не задался и вы сорвались. Очень немногим удавалось бросить курить с первого раза.
«Те, кто отказался от сигарет, в скором времени почувствуют благоприятные изменения, которые происходят в их организме, — заключает доктор. — Еще не раз каждый будет благодарить себя и аплодировать стоя за то, что однажды ему пришла в голову эта отличная идея — не курить. Уже в конце вторых суток после отказа от вредной привычки организм начинает выводить углекислоту и угарный газ, тонус кровеносных сосудов приходит в норму, и человеку становится, в буквальном смысле, легче дышать. Через неделю улучшается обоняние и обостряется вкус. Через пару недель возвращается здоровый цвет лица, исчезает неприятный запах изо рта, а также специфический запах кожи и волос. Человек становится энергичным, значительно возрастает выносливость. Кроме всего прочего, улучшается концентрация и память».
Интересные факты
- В России курильщиками являются 60% мужчин. А количество курящих женщин с 90-х годов 20 века увеличилось вдвое.
- Курящий человек в среднем уменьшает свою жизнь на 20 лет. Не велика ли цена за вредную привычку?
- Каждый курильщик в нашей стране за каждые 10 лет курения «прокуривает» одну машину среднего класса. Это, например, Mazda 6, Ford Focus, Chevrolet Lacetti, Skoda Octavia, Audi A4.
- 95% курильщиков, которым «не хватало силы воли» отказаться от курения, после перенесенного инфаркта миокарда сразу бросают курить. Не надо ни лекций, ни уговоров, больные сами принимают решение.
Смотрите также:
- Что с вашим сердцем? Врачи связывают инфаркт с неправильным образом жизни →
- Токсичный дым и половое бессилие. Почему надо немедленно бросить курить? →
- Сердце нужно любить. Каких испытаний оно не выдерживает… →
Также вам может быть интересно
Вообще, когда мы говорим о курении, правильнее говорить о «табачной», а не «никотиновой» зависимости. В соответствии с Международной классификацией болезней ВОЗ табачная зависимость является физиологическим расстройством поведения, основанным на употреблении психоактивных веществ. Истинная никотиновая зависимость является лишь одной из разновидностей табачной зависимости.
Что такое никотиновая зависимость
Никотин участвует во многих биохимических процессах нашего организма. Именно поэтому курение является причиной развития более 40 различных болезней1. В табачном дыму содержатся более 7000 вредных химических веществ, а также угарный газ и вредные для тканей свободные радикалы.
Более половины курящих мечтают отказаться от этой пагубной привычки, но, прежде чем бороться с курением, необходимо выяснить причину, по которой человек курит. Все причины курения врачи укладывают в несколько типов курительного поведения:
«Стимуляция»
Этот тип курительного поведения проявляется у тех людей, которые считают, что сигарета их стимулирует, бодрит и снимает усталость. Зависимость у таких людей носит психологический характер, и отказ от курения вызывает симптомы вегетососудистой дистонии и астении.
«Игра с сигаретой»
Люди с таким типом поведения курят мало, чаще «за компанию» и не больше 2-3 сигарет в день. Их больше интересуют аксессуары: пепельницы, портсигары, зажигалки, дорогие сорта сигарет. Курение больше напоминает игру, чем зависимость.
«Расслабление»
Таким людям очень трудно бросить курить. Сигарета для них является средством дополнительного удовольствия во время отдыха, а ситуация во время курения должна быть комфортной и расслабляющей.
«Поддержка»
Этот тип курения необходим человеку для снижения эмоционального напряжения. Такие люди курят в моменты застенчивости, гнева, неуверенности, в неприятных ситуациях.
«Жажда»
Этот тип связан с физической зависимостью от никотина. Снижение уровня никотина в крови заставляет человека закурить, несмотря на все запреты. Именно этот тип курительного поведения можно считать истинной никотиновой зависимостью.
«Рефлекс»
Такие курильщики курят рефлекторно, не задумываясь о самом факте курения. Они курят чаще во время работы, в большом количестве и «автоматически». Причину курения, чаще всего, объяснить они не могут.
Все вышеперечисленные типы курительного поведения могут проявляться как изолированно, так и сочетаться в различных комбинациях.
Табачная зависимость прогрессирует с увеличением стажа курения и проходит 3 стадии развития:
- 1 стадия — начальная. Курильщик курит эпизодически из-за психологической зависимости. Физическая зависимость на этой стадии не наблюдается.
- 2 стадия характеризуется начальными проявлениями физической зависимости от никотина.
- 3 стадия объединяет выраженные факторы психологической и физической зависимости от никотина.
Чтобы выяснить, если у вас никотиновая зависимость, ответьте на несколько вопросов:
- Вы выкуриваете больше одной пачки сигарет в день?
- Вам хочется закурить в течение получаса после того, как проснетесь?
- Бросая курить, вы испытывали острое желание закурить снова, и вас беспокоили «симптомы отмены»?
Если вы ответили положительно на все 3 вопроса, у вас сильная зависимость от никотина.
Причиной зависимости является сам никотин, который уже через 7 секунд после первого вдыхания табачных продуктов достигает мозга. Там никотин взаимодействует с никотиновыми рецепторами и способствует выработке нейромедиаторов, в том числе дофамина. Эти вещества и формируют никотиновую зависимость. Стоит курильщику сделать длительную паузу в курении, как уровень этих веществ в крови понижается и возникает «синдром отмены»: тяга к курению, тревожность, снижение внимания, беспокойство и раздражительность, слабость, дискомфорт и недомогание. У человека появляется кашель, бессонница и другие соматические симптомы. Длительность такого периода может составлять от нескольких дней до нескольких месяцев. Именно поэтому врачи рекомендуют бросающим курить принимать специальные фармакологические препараты.
Интересные факты о курении
| Факт о курении | Описание |
|---|---|
| Количество курильщиков в мире (ВОЗ) | 1 млрд человек |
| Процент курильщиков по половому признаку | 40% всех мужчин, 9% всех женщин |
| В каких странах курят чаще | Кирибати, Черногория, Греция, Тимор, Россия |
| В каких странах курят реже | Гана, Эфиопия, Нигерия, Эритрее, Панама |
| Болезни, вызываемые курением | облысение, катаракта, ранние морщины, нарушение слуха, рак кожи, разрушение зубов, эмфизема, остеопороз, болезни сердца, язва желудка, выкидыши, нарушение сперматогенеза, псориаз, облитерирующий тромбартериит, рак более 15 органов |
| Ежегодная смертность от курения (ВОЗ) | более 7 млн человек (из них 1,5 млн — женщины) — один человек каждые 6,5 секунд |
| Ежегодная смертность от вторичного воздействия дыма (пассивное курение) (ВОЗ) | 1,2 млн человек (из них 64% женщины и около 65000 детей) |
| Популярные мифы о курении | — отказ от курения вызывает набор веса; — нельзя бросать курить во время беременности; — сигарета помогает расслабиться; — отказ от курения вызывает стресс; — существуют безопасные способы курения; — легкие сигареты менее вредные |
5 лучших способов бросить курить
Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни пробовали бросить курить. Кому-то это удалось, а кто-то не смог противостоять тягостным симптомам отмены, и попытка оказалась неудачной. Помимо силы воли могут понадобиться специальные препараты или помощь специалиста.
Табачная зависимость — одна из самых сильных привязанностей и развивается гораздо быстрее чем, например, алкогольная. Именно поэтому она очень сложно поддается лечению.
1. Препараты
Для лечения никотиновой зависимости врачи применяют два вида средств: никотин-заместительные препараты (НЗП) и препараты, которые не содержат никотин2. Эти средства хороши как для желающих полностью отказаться от курения, так и для людей, которые хотят снизить интенсивность курения. Однако положительного результата можно добиться только после устранения психологической зависимости, а НЗП лишь дают отсрочку по времени для решения этой задачи.
Препараты, которые не содержат никотин
К препаратам, которые не содержат никотин, относятся антагонисты никотиновых рецепторов (АНР) варениклин и цитизин («Чампикс», Chantix, «Табекс», Desmoxan) и атипичные антидепрессанты бупропион и нортриптилин («Велбутрин», «Зибан», Avanti, Pamelor). Однако атипичные антидепрессанты еще не зарегистрированы в России и официально не применяются для лечения никотиновой зависимости3.
Препараты на основе варениклина и цитизина препятствуют взаимодействию никотина с рецепторами нервной системы, и курение сигарет не доставляет больше удовольствия курильщику.
Прием АНР начинают за 1 неделю до предположительной даты отказа от курения и продолжают принимать в течение 12 недель. В период с 8 по 35 день лечения рекомендуется полностью отказаться от сигарет.
Плюсы и минусы
срок лечения АНР в несколько раз короче, чем НЗП; препараты не требуют постепенной отмены; хороший терапевтический эффект.
отпускаются по рецепту; имеют сложную схему приема; много противопоказаний; нельзя принимать до 18 лет, при беременности и лактации.
Никотин-заместительные препараты
Никотин-заместительные препараты (НЗП) предназначены для непосредственной доставки никотина в организм человека с целью заменить обычное курение. Такие средства выпускаются в виде таблеток для рассасывания, пластырей, жевательных резинок, спреев и ингаляторов. Отказ от курения достигается купированием симптомов отмены и постепенным уменьшением дозы препарата.
От формы препарата зависит время проникновения никотина в кровь и нахождение его в организме. Никотиновые пластыри наклеиваются непосредственно на кожу. Пластырь выделяет никотин в течение 16-24 часов. Жевательные резинки, подъязычные таблетки и спреи действуют быстрее, но никотин в крови содержится значительно меньше по времени. Самым быстродействующим средством является никотиновый спрей. После его применения эффект наступает уже через 60 секунд.
Плюсы и минусы
облегчают абстинентный синдром; подходят для людей, которые не хотят полностью отказываться от курения; минимальное количество противопоказаний.
перед применением требуют консультации врача; нельзя применять до 18 лет, при беременности и лактации.
2. Психотерапия
Психотерапия помогает сформировать позитивные установки и привить навыки, способные контролировать никотиновую зависимость. Наиболее эффективна психотерапия в комплексе с медикаментозным лечением. Психотерапевты часто используют Эриксоновский гипноз, когнитивную психотерапию и некоторые другие методики. Уже через 2-3 сеанса у психотерапевта у пациента проходит потребность закурить.
Плюсы и минусы
выраженное терапевтическое действие; усиливает эффект медикаментозного лечения; требуется всего 2-3 сеанса.
требует высокой квалификации специалиста; зависит от мотивации пациента.
3. Иглорефлексотерапия
Этот метод основан на воздействии игл на биологически активные точки организма, что позволяет облегчить абстинентные симптомы и физическую тягу к курению. Чаще всего используют курс из 3-10 процедур, в процессе которых иглы устанавливаются на акупунктурные точки на руках и ногах. Еще одним популярным методом является иглокнопка, которая на длительное время устанавливается под кожу ушной раковины. В момент возникновения желания закурить пациент нажимает на нее, и тяга отступает.
Плюсы и минусы
не требует применения лекарственных средств; короткий курс лечения; не имеет противопоказаний и побочных эффектов;
требует высокой мотивации пациента; можно довериться только высококвалифицированному специалисту.
4. Консультация врача
Первой стадией никотиновой зависимости является именно психологическая зависимость. Она чаще всего связана с «ритуалом курения». Причиной может стать соответствующая компания, ассоциация курения с чашкой кофе или ездой на автомобиле. У молодежи начало курения может быть обусловлено желанием казаться взрослее, независимее, иметь определенное «статусное» положение. В этом случае решающим фактором отказа от курения может стать разговор с врачом – например, психотерапевтом или наркологом. Осознание вреда для здоровья и помощь специалиста помогут избавиться от условного рефлекса, вызывающего тягу к курению3.
Существуют бесплатные консультационные центры, операторы которых дадут консультацию по телефону в любое время суток и помогут найти наиболее эффективный способ отказа от курения. Пример такого центра: 8(800)200-0-200 (звонок с территории России бесплатный). Врач сможет порекомендовать различные программы и курсы, направленные на преодоление табачной зависимости.
Плюсы и минусы
консультация врача повышает эффективность любого вида терапии; позволяет при высокой мотивации обойтись без применения лекарственных средств.
поможет только при слабой степени зависимости; необходима высокая мотивация бросить курить.
5. Поведенческая терапия
Этот комплекс мероприятий направлен на создание благоприятных условий для отказа от курения или уменьшения выкуриваемых сигарет. По статистике только 3-7% курильщиков могут прекратить курение без помощи специалистов и медикаментозной терапии. Однако, изменив стереотип поведения, гораздо легче отказаться от курения или сократить его интенсивность2.
- Примите решение, будете ли вы прекращать курение одномоментно или постепенно. Если не сразу, наметьте план постепенного уменьшения числа выкуренных сигарет.
- Если решите бросить курить сразу, заранее наметьте дату, когда вы это сделаете. Постарайтесь приурочить это к значимому для вас событию. Накануне этого дня курите в два раза больше, чтобы перенасытить организм никотином.
- Если вы часто курите на работе, приурочьте отказ от курения к отпуску или выходным дням. Постарайтесь найти партнера по отказу от курения.
- Бросая постепенно, старайтесь не курить как можно дольше после сна и приема пищи. Уберите из поля вашего зрения сигареты, зажигалки и пепельницы. Постарайтесь не курить в присутствии детей, родственников и в обществе. Чаще посещайте места, в которых запрещено курить.
- Не покупайте сигареты заранее, попробуйте выкуривать только половину сигареты.
- Почувствовав желание закурить, не курите сразу. Острая тяга к курению длится 3-5 минут. Перед этим сделайте несколько физических упражнений или совершите легкую прогулку.
- Постарайтесь периодически отказываться от курения на некоторое время: полдня, день, пару дней и т.п.
- Посещайте спортзал. Активные физические упражнения усиливают выработку гормонов удовольствия и смягчают симптомы отмены.
Советы врачей тем, кто хочет бросить курить
Никотиновая зависимость проявляется на психологическом, эмоциональном и физическом уровнях. По мнению врачей, при отказе от курения главный залог успеха в сильной мотивации. Именно поэтому каждый курильщик должен знать пагубные действия табакокурения и пользу отказа от него.
Большинство врачей скептически относятся к способности курильщика «со стажем» самостоятельно отказаться от этой привычки. Не менее опасны эксперименты с препаратами никотин-заместительной терапии.
— Терапия никотиновой зависимости должна быть комплексной и индивидуально адаптированной. Существуют несколько разработанных методик, позволяющих эффективно бороться с проблемой, — говорит врач-нарколог Даниил Петров со стажем работы более 20 лет. — Лечение зависимости — серьезная и трудоемкая задача. Без консультации и наблюдения врача добиться успеха будет гораздо сложнее. Оценив степень зависимости и особенности вашего организма, квалифицированный специалист подберет подходящую именно вам схему лечения. Только в этом случае результат будет положительным и ожидаемым.
Популярные вопросы и ответы
Решив бросить курить, многие курильщики начинают изучать эту тему на просторах интернета. Мы выбрали наиболее популярные вопросы и адресовали их нашему эксперту.
Почему так трудно бросить курить?
— Никотиновая зависимость затрагивает все сферы человеческого организма: психологическую, эмоциональную и физическую. По силе привязанности врачи сравнивают ее с алкогольной и наркотической зависимостью. При отказе от курения возникает «синдром отмены». Купирование этих проявлений и является самой сложной задачей. Лечение требует длительного, комплексного и профессионального подхода.
Можно ли резко бросить курить?
— При выраженной мотивации такой подход к проблеме будет самым эффективным. Если у вас сильная зависимость, врачи рекомендуют бросать одномоментно. Купировать симптомы отмены помогут никотин-заместительная терапия или блокаторы никотиновых рецепторов.
Как проходит ломка от сигарет?
— При отказе от курения в течение нескольких дней, а иногда и месяцев проявляются симптомы так называемого «синдрома отмены»: тяга к курению, тревожность, снижение внимания, беспокойство и раздражительность, слабость, дискомфорт и недомогание. Усиливаются кашель, бессонница и другие соматические симптомы.
Когда пропадает желание курить?
— Максимально сильное желание закурить проявляется в течение недели. Позже желание курить ослабевает, но может сохраняться еще от одного до нескольких месяцев. Врачи считают попытку бросить курить успешной, если пациент не курит в течение полугода.
Можно ли курить иногда?
— «Безопасного» уровня курения не существует. По статистике, если человек выкуривает всего одну сигарету в день, он увеличивает шанс получить заболевания сердца или инсульт на 30-50%. Каждая «иногда выкуренная сигарета» может вернуть бывшего курильщика к никотиновой зависимости.
Почему люди толстеют, когда бросают курить?
— Основная причина увеличения веса – «заедание стресса». При отказе от курения люди часто перекусывают вместо перекуров, что и приводит к набору веса. Иногда во время курения происходит сбой в эндокринной системе, приводящий к потере веса. После отказа от курения вес может возвратиться к прежнему уровню.
Источники:
- Методы оценки табачной зависимости. Губин Д.Г. Калягин А. Н. Сибирский медицинский журнал, №8, 2011. https://cyberleninka.ru/article/n/metody-otsenki-tabachnoy-zavisimosti-1/viewer
- Медицинская помощь при отказе от курения. Аристов А.И., Демк И.В., Дыхно Ю.А., Кононова Л.И., Кононов Л.И. Журнал «Вестник Клинической больницы №51», 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/meditsinskaya-pomosch-pri-otkaze-ot-kureniya/viewer
- Современные медикаментозные методы лечения табакокурения. Родионов А.В. Журнал «Медицинский совет», 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-medikamentoznye-metody-lecheniya-tabakokureniya/viewer
Как бросить курить самостоятельно? Несмотря на распространенное заблуждение о сложности процесса, это возможно для каждого.
И, по мнению врачей-наркологов, относящих курение к зависимости психологической более, чем к физиологической, для этого нужно лишь соблюдать 10 простых рекомендации.
Важнейшим вопросом является скорее не как бросить курить раз и навсегда, а готов ли я к этому? Готов ли изменить жизнь, отказавшись от сигареты? Готов ли обрести новые привычки взамен старых? Готов ли изменить круг общения (иногда требуется и это!) или сделать отношения в привычном круге друзей иными? Если вы искренне ответите положительно на эти вопросы, можно приступать к работе над собой. Не бойтесь, она не будет сложной. Тем более, когда вы знаете о курении все…
Факты о сигаретах и курении
Жизнь сокращает на 20 лет
Курильщики «со стажем» умирают в молодом возрасте, обычно от 35 до 60 лет. Причиной тому становятся нарушения работы сердца и сосудов, кровоизлияние в мозг, онкологические заболевания, вызванные интоксикацией организма, болезни легких.
Снижается качество жизни
Первые сигареты всегда интересны: веселая компания, любимые друзья, бутылочка пива или вина, никаких проблем со здоровьем! Но уже через несколько месяцев становятся желтыми зубами, меняется цвет пальцев, изо рта и от одежды исходит стойкий неприятый запах. Дальше — кашель, немотивированный, нередко удушающий и непродуктивный. Потом приходит очередь сердца, которое начинает проявлять болезненное состояние аритмией и «прыжками» в груди. Следом подскажут о проблемах желудок и печень.
Вред близким — пассивное курение
Нередко задаваясь вопросом, как самому бросить курить, человек действует под напором родных. Чаще матери и жены беспокоятся о здоровье любимого, однако они и их дети также под угрозой. Пассивное курение доставляет в организмы окружающих всего в 1,5 раза меньше вредных соединений, чем получает сам курильщик. Риск заболеть раком легких у родных зависимого возрастает на 34%, а получить сердечно-сосудистые болезни — на 50%.
С курением можно расстаться!
Не слушайте никого, кто говорит, что не может отказаться от курения. Это не правда! Просто человек этого не хочет, но боится сказать об этом. Еще один распространенный вопрос, можно ли резко бросать курить? Не просто можно, а жизненно необходимо! Никакого «стресса» организм не получит, так как никотин не встраивается ни в какие процессы в нем. Никотин — это яд, который вас убивает. А синдром «отмены», который может потерзать пару дней на физиологическом уровне, это естественная реакция на потребность тела в наркотике.
10 советов о быстром расставании с сигаретой
Итак, вот рекомендации наркологов, как бросить курить самостоятельно.
- Откажитесь от кофе и алкоголя — это первые «спутники» вредной привычки. Если на работе привыкли устраивать «кофе-брейки» с перекурами, перейдите на чай или фруктовые соки. А ближайшие посиделки с курящими друзьями отмените или перенесите минимум на месяц.
- Бросайте резко — просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.
- Если способ «обрубить и забыть» не для вас, ведите календарь бросающего курить. Примите решение сократить количество сигарет в день, например, закуривать не чаще 1 раза в 2 часа. И фиксируйте данные в тетради. На следующий день увеличьте интервал еще на час, потом — еще. К концу недели вы сможете пережить без сигареты целый день. А если «протяните» один, значит, и второй, и даже третий вам по силам.
- Если сигарета так и просится в рот, отправьте туда стакан жидкости (но не кофе или пиво!), пожуйте яблочко, жвачку, мятную конфету. В крайнем случае, подержите в зубах зубочистку и отвлекитесь на рутинные дела.
- Избегайте ситуаций, в которых все всегда курили: не ходите с коллегами на перерыв, после работы отправляйтесь домой, а не в клуб, даже на остановке в ожидании транспорта стойте не на привычном месте, а на другом.
- Все предметы, напоминающие о привычке, безжалостно вычеркните из жизни. В ней не место сувенирным мундштукам, трубкам, зажигалкам и пепельницам. Если где-то храните «резервную пачку», во-первых, она должна быть того сорта, который вам категорически не нравится, а во-вторых, заклейте ее скотчем, чтобы затруднить доступ к сигаретам. А лучше вообще избавьтесь от такой «заначки», поверьте, она вам ни к чему.
- Перестаньте покупать и брать с собой сигареты на работу, прогулку.
- Понять, как бросить курить в домашних условиях, помогут физические нагрузки. Пусть в первые дни они будут щадящими и очень приятными. Например, купите себе простенькую беговую дорожку или расслабляющий тренажер. И постепенно увеличивайте интенсивность занятий.
- Посчитайте, сколько средств вы тратили в месяц на курение. Отложите эти деньги и купите на них что-то невероятно приятное. А лучше — сходите в хороший спортзал.
- Сообщите всем знакомым о вашем решении. Предложите курящим друзьям тоже «завязать», поспорьте, что бросить курить за один день просто!
Очищение организма от табачных ядов
- Выпивайте до 2 литров воды в день, включая зеленый чай и соки, чтобы активизировать вывод токсинов.
- Полощите рот раствором соды — чайная ложка на стакан воды, чтобы снять воспаление ротовой полости.
- Отрегулируйте параметры воздуха дома (влажность не менее 50%, температура до 22°С), чтобы облегчить выведение мокроты из легких.
Эти рекомендации помогут вам расстаться с курением без посторонней помощи.
Памятка для тех, кто все же решил бросить курить
Есть два надежных способа навсегда избавиться от повышенного риска возникновения заболеваний, связанных с курением:
НЕ НАЧИНАЙТЕ КУРИТЬ! ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ — БРОСАЙТЕ!
Примерно половина куривших в прошлом людей бросает курить одномоментно раз и навсегда. Еще столько же — постепенно сокращает число выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения. Конечно, лучше бросить курить сразу и полностью, однако пожилые люди с длительным стажем курения во избежание синдрома отмены могут избавляться от этой привычки постепенно.
Наиболее трудными, по мнению тех, кто бросил курить, являются первые двое суток после отказа от курения. Это — своеобразный рубеж, преодолев который Вы значительно увеличите свой шанс расстаться с сигаретой.
Прежде всего, нужно четко обосновать причину, побудившую Вас бросить курить. Сохранение и укрепление своего здоровья, увеличение работоспособности, желание избежать хронического заболевания, совет врача или близкого человека, желание избавить своих детей от опасного воздействия табачного дыма и вредного примера — любая из важных для Вас лично причин должна быть учтена.
Решите, будете ли Вы бросать курить сразу, или постепенно. Если Вы чувствуете сильное желание курить, то должны бросать резко. За день или два до окончательного отказа от курения попробуйте выкуривать в два раза больше сигарет, чем обычно — произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака, сигарета потеряет свой вкус. Вы отчетливее почувствуете на себе вредное влияние курения и легче сможете бросить курить.
Если Вы решили прекращать курить постепенно, то выработайте себе промежуточные цели на пути к окончательному отказу от курения (например, каждый день курить на 2 сигареты меньше; бросить курить через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на 1/3 и др.) — это поможет Вам рационально распределить свои силы.
Постарайтесь понять, почему Вы курите, при каких обстоятельствах у Вас возникает желание закурить. Запишите это на отдельном листе бумаги; добавьте туда причины, побуждающие Вас отказаться от этой пагубной привычки. Несколько раз в день просматривайте этот список, при необходимости изменяйте и дополняйте его.
Сделайте курение настолько неудобным для себя, насколько это возможно:
- Не носите с собой сигареты, спички или зажигалки; спрячьте их, отдайте кому-нибудь.
- Покупайте сигареты только в определенном месте, желательно подальше от Вашего дома и работы.
- Не покупайте сигареты блоками; пока не закончится одна пачка, не приобретайте другую.
- Отдавайте предпочтение сигаретам с фильтром, не докуривайте сигарету на 1/3 или 1/2.
- Возьмите себе за правило после каждой выкуренной сигареты мыть руки, умываться, чистить зубы и менять одежду, чтобы избавиться от запаха табака.
- Затягивайтесь реже, уменьшите глубину затяжки. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.
- Не курите «за компанию».
- Если возникло желание закурить — не доставайте сигареты из пачки, по крайней мере 3-5 минут. В это время постарайтесь занять себя чем-нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете.
- Фиксируйте время, когда Вы зажигаете сигарету, отмечайте, насколько сильно тянуло Вас в этот момент курить. Это поможет Вам понять, когда желание курить у Вас наиболее сильное. Выделите «са-мую важную сигарету дня», чтобы затем отказаться именно от нее.
- Ведите счет сигаретам, которые Вы выкурили за день. Стремитесь к тому, чтобы в каждый последующий день их было меньше, чем в предыдущий.
- Покупая пачку сигарет, записывайте их стоимость, а в конце недели подсчитайте, сколько Вы можете сэкономить на курении.
- Избавьтесь от сигарет и пепельниц в своем доме, автомобиле и на рабочем месте.
- Избегайте ситуаций, в которых Вы привыкли курить.
- Попробуйте заменить курение другими занятиями: физическими упражнениями, новым увлечением.
Выберите момент, когда Вам лучше всего бросать курить.
- Если Вы курите для того, чтобы было легче сосредоточиться или для снятия стресса, то бросать курить лучше во время отпуска. Если же Вы, наоборот, больше курите в кампании, во время отдыха с друзьями, то больше подойдет период повышенной нагрузки на работе или в учебе, когда Вам будет не до курения.
- Назначьте себе отказ от курения на дату, которая имеет для Вас особый смысл (день рождения, какой-нибудь праздник), а когда этот день наступит, не ищите причин отложить его на более поздний срок.
- За 2-3 недели до того, как Вы планируете бросить курить, начните принимать поливитамины и витамин «С», чтобы уменьшить неприятные последствия отказа от курения.
- За день или два до окончательного отказа выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно.
Синдром отмены. После отказа от курения у Вас могут появиться некоторые симптомы, связанные с преодолением зависимости организма от никотина.
Это может быть:
- ухудшение настроения;
- чувство беспокойства, тревоги;
- нарушение сна;
- снижение концентрации внимания;
- учащенное сердцебиение, потливость, иногда — боли в области сердца;
- сухость во рту, кашель, першение в горле.
Не теряйтесь, помните, что неприятные ощущения наиболее интенсивны в первое время, а затем уменьшаются и сходят на нет. Для снижения тягостных ощущений Вы можете использовать никотиновый пластырь или никотиновую жевательную резинку, а также поливитамины, витамин «С» успокаивающие препараты (настойки валерианы, пустырника, пиона).
Прибавка в весе — как этого избежать:
- Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, не наедайтесь перед сном.
- Ограничьте мучные изделия и продукты, богатые жирами.
- Не ешьте больше одной порции, а если чувствуете голод, подождите минут 20, прежде чем взять добавку.
- Не заменяйте сигарету конфетой или пирожным — лучше съешьте яблоко, апельсин, морковь или огурец.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — они сжигают лишние калории, уменьшают стресс и отвлекают Вас от курения.
Возврат к курению. Большинство срывов происходит в течение первых 3-х месяцев с момента, когда человек бросил курить.
Не объявляйте всем, что Вы бросили курить; если Вам предложат закурить, скажите, что просто не хотите. Если Вам кажется, что отказаться от курения очень сложно — не загадывайте наперед. Просто дайте себе слово, что сегодня Вы не выкурите ни одной сигареты, и каждый раз давайте себе обещание только на один день. Вы будете удивлены, насколько помогает такая, казалось бы, осторожная тактика.
Если Вам нестерпимо хочется закурить, постарайтесь отвлечься, позвоните кому-нибудь из Вашей «группы поддержки». Сделайте дыхательную гимнастику, займитесь физическими упражнениями. По-жуйте жевательную резинку, съешьте яблоко, выпейте крепкий чай или кофе.
Не отчаивайтесь, если Вы вновь вернетесь к курению. Запомните: большинство людей делают несколько попыток, и только потом окончательно бросают курить. Пробуйте разные способы, выбирайте из них наиболее подходящие для себя и сделайте все, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.
Желаем Вам удачи!
Минск 2011
Исполнитель: Антипова А.Л. — врач лабораторной диагностики (зав.лабораторией)