Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Наверняка многие встречали на улицах и в парках людей, которые ходят с лыжными палками. Это может показаться весьма странным видом спорта, но это далеко не так. Скандинавская ходьба популярна в странах Европы, в нашей стране он только начал набирать обороты.
К сожалению, непопулярность скандинавской ходьбы привела к тому, что занимающиеся на улицах люди, не владеют техникой выполнения этого упражнения. Рассмотрим все нюансы данного вида спорта.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская походка как самостоятельный вид спорта возник в сороковые годы прошлого века. Лыжники из Финляндии занимались ей для того, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Позже данное упражнение стало популярно и у простых граждан не только в Финляндии, но и в других странах. По скандинавской ходьбе даже проводят соревнования.
Такие упражнения представляют собой пешее путешествие, когда спортсмен во время движения опирается на палки, которые очень напоминают лыжные. Этим видом спорта занимаются абсолютно все возрастные категории, включая пожилых людей.
Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц. Особенно хорошо оно для мышц плечевого пояса и спины. Благодаря наличию палок снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, поэтому упражнение подойдет и людям с заболеваниями нижних конечностей.
Так как при таких занятиях задействованы практически все мышцы, происходит активное сжигание калорий. Такая гимнастика на свежем воздухе гораздо эффективнее для похудения, чем обычная ходьба.
Подготовка к скандинавской ходьбе
Если человека ничего не беспокоит, то заниматься скандинавской ходьбой можно без предварительной консультации со специалистами. Если имеются проблемы с сердцем, сопровождающиеся тахикардией, то все-таки лучше спросить разрешение на занятие у врача.
Итак, для эффективной и полезной ходьбы следует учитывать следующие правила:
- Нужно подготовить одежду. В летний период можно надеть удобные шорты и футболку, обязательно использование головного убора. Лучше избегать одежду из синтетических тканей. В прохладное время – спортивный костюм. Зимой идеальным вариантом станет лыжный костюм и шапка. Главное правило – одежда должна быть удобной и не сковывать движения;
- Обувь также должна быть удобной. Подойдут кроссовки. Зимой следует воспользоваться обувью на плоской, нескользящей подошве;
- Палки подойдут любых производителей. Главное условие – длина. Для того, чтобы правильно подобрать палки, необходимо рост умножить на 0,68 и получиться идеальная длина. Хорошо, что если палки будут содержать карбон – такие изделия отличаются долговечностью и прочностью;
- Следующим шагом будет изучение техники выполнения упражнения. Лучше не пренебрегать этим пунктом, так как неправильная техника не принесет необходимого результата. Стоит посмотреть обучающие видео для занятий.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения скандинавской ходьбы несколько схожа с лыжным спортом, но здесь есть и свои нюансы. На улицах можно часто встретить людей, занимающихся такой походкой, но палки используют скорее просто для опоры. Это не скандинавская ходьба, это обычная прогулка, которая не принесет необходимого результата.
Рассмотрим секреты выполнения этого замысловатого упражнения:
- Прежде всего нужно правильно взять палки. На рукоятке каждой палки есть специальный ремешок – темляк. Следует продеть кисти рук в эти ремешки, чтобы палки во время ходьбы не упали;
- Нужно встать в начальное положение, корпус немного наклонить вперед, голову держать прямо, плечи слегка расправить;
- Движение нужно начинать, используя технику диагонального хода: если движения начато с левой ноги, то вперед выходит правая руки, и наоборот, если правая нога идет первая, то одновременно идет вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее движение стоп с пятки на носок;
- Теперь нужно сконцентрироваться на палках. В тот момент, когда рука с палкой начинает уходить назад – нужно с силой оттолкнуться ею, перенося массу тела на нее. Кисть в это время должна быть сжата. Вторая рука в данный момент находится позади, она должна быть полностью выпрямлена в локте. Кисть при этом тоже нужно расслабить;
- Чем сильнее будет отталкивание палкой, чем лучше будет происходить тренировка мышц плечевого отдела;
- Не стоит отводить руки от тела на угол больше 45 градусов;
- Следует помнить и про дыхание. При выполнении упражнения вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При одном дыхательном цикле нужно поменять положение ног 5-6 раз.
Это вся техника выполнения скандинавской ходьбы. Несмотря на простоту движений, многие все равно совершают ошибки:
- Слишком короткие махи руками. Это не даст хорошего результата;
- Положение палок параллельно телу. Это тоже является ошибкой, поскольку не будет работать плечевые суставы. Палки должны быть устремлены назад;
- Сильно согнутые руки в локтях тоже не дадут нужного результата. Руки должны быть расправлены;
- Нарушение принципа диагональной ходьбы, когда рука правой руки и правой ноги находятся в одном положении;
- Перестановка палок без отталкивания, движение палками палок во все стороны.
Длительность скандинавской ходьбы
Продолжительность занятий скандинавской ходьбой определяется исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Для первого раза хватит и 15 минут, чтобы освоить технику, постепенно время можно увеличивать. Не стоит рваться ставить рекорды с самого первого дня, лучше занятие будет непродолжительное, зато техника выполнения будет верная. Для поддержания формы достаточно 30-40 минут занятий в день, 2-3 раза в неделю.
Таким образом, изучив технику выполнения скандинавской ходьбы, можно привести свое тело в прекрасную форму, укрепить мышцы спины, ног и плечевого пояса. Свежий воздух и физическая активность – прекрасное оздоровление всего организма.
Читайте так же
-
Что такое сколиоз 2 степени, как распознать и лечить его
В данной статье описываются симптомы наиболее характерные для сколиоза 2 степени, методы диагностики и лечения. Освещаются проблемы, характерные для детей. Акцент сделан на методах визуального…
-
Что такое крифотическая осанка и как этого избежать
Кифоз – заболевание, сопровождающееся искривлением позвоночника не в сторону, как при сколиозе, а создавая «круглую» спину. Кифоз – заболевание, приносящее дискомфорт пациенту и неэстетический…
-
Как избавиться от боли в спине народными средствами при помощи ванн и компрессов
Боль в спине мешает человеку нормально передвигаться и даже лежать. Существует множество способов предотвращения боли. При желании, можно воспользоваться народными средствами, которые также смогут…
-
Внимание Остеопороз!
Остеопорозом называют заболевание костей, которое проявляется уменьшением костной массы, изменением их микроструктуры и как следствие — повышение их хрупкости и ломкости. Часто это заболевание…
-
Александр
2019-12-16 11:39:45Бабий Александр Сергеевич — прекрасный врач. Помог выздороветь и дал полные рекомендации для профилактики. Горячо рекомендую! Большое спасибо! Читать дальше
-
Вероника
2020-08-21 14:28:39Михаил Анатольевич профессионал ! Всю семью привела к нему. Даже 10 летнюю дочь , проверить позвоночник. Всегда быстро помогает, без побочных болей . Рекомендуем! Читать дальше
-
Ольга
2016-06-22 13:02:07Прохожу лечение в клинике. Грыжа в шейном отделе. При лечении обнаружилась еще и протрузия в поясничном отделе. Периодические боли в течении года. После 5 процедуры боли нет, веду активный образ жизни. Лечащий врач, Бабий Александр Сергеевич. Большое спасибо за золотые руки и профессионализм!!! Читать дальше
-
Нина Любавина
2021-12-15 15:17:18Болела спина, врач назначил мне Остеоколл. Проколол курс, все качественно, доктор успокоил и обнадежил, и я не пожалел! Хожу легче, спина разгибается. Спасибо! Читать дальше
Download Article
Download Article
Now a global outdoor activity enjoyed by millions, Nordic walking is an accessible and easy way to enhance your normal walking routine. By implementing poles and simulating the techniques of cross country skiers, you transform your typical walk into a full-body workout, burning more calories and engaging more muscle groups.
-
Although you may see some people walking with regular ski poles, it is important to purchase poles specific to Nordic walking. These poles will have many necessary accessories, such as proper hand straps and different attachments to the bottom of the poles depending on your terrain.
- These poles cost as little as $70 for an entry-level set.
- Purchasing a proper set of Nordic walking poles will give you more freedom and comfort as your exercise regimen becomes more intense and as you begin changing your walking terrain.
-
The most important thing about pole fitting is that your new poles touch the ground while your elbows are at 90 degrees and feel comfortable as you walk. Some poles are adjustable and some are not, so consider this while making your purchase.[1]
- If your poles are not adjustable, be sure choose properly fitted poles before you leave the store.
- If your poles are adjustable, be sure they fit this requirement before you leave the store.
Advertisement
-
Wrist straps allow for a release of the pole on your backstroke without dropping the pole, and cause the pole to return to your hand in the right position as you bring your arm back into place. Many professionals believe it is important to be able to let go of the pole after you push, which is only possible through means of a wrist strap. Although wrist straps are not vital to Nordic walking, they are recommended and should be taken into consideration while purchasing poles.
-
Although many people do Nordic walking on pavement, you may also take advantage of other terrains. Nordic walking can be done while hiking in the mountains or on other dirt trails, working as an alternative to walking sticks.
- If you are walking on pavement, use the attachable rubber pads that cover the bottom of the pole. These rubber pads should come with your Nordic walking pole, so double check that they are included before you purchase.
- If you are walking on dirt, utilize the metal spike at the end of your Nordic Walking poles.
-
Depending on how far you plan to walk and what terrain you plan to walk on, quality walking shoes are very important. If you plan on changing the terrain that you usually walk on, consider purchasing new, more appropriate shoes.[2]
Advertisement
-
Whether you plan to walk leisurely through your neighborhood or hike on a remote trail, it is important to properly strap the poles to your wrists. Most Nordic walking poles will have wrist straps that look like the bottom of a glove, fitting around your thumb and should clasp to your wrist without you having to hold the poles in your hands. These straps will very in application, so consult the pole instructions for specific guidance.
-
While you get used to your new poles, walk normally while lightly holding the poles in your hands. This will help you begin Nordic walking with your normal gait and stop you from changing your natural way of walking. Nordic walking utilizes your natural walking technique and it is important not to change the way you typically move your arms.[3]
Walk until the poles feel natural in your hands. -
Focus on beginning your step on the heel of your foot while planting the opposite arm’s pole to the ground. Stepping on your heel will allow the opposite pole to propel your body forward.
-
Choose which foot will be your lead foot and move both arms at the same time as this lead foot. Imagine your poles touching the ground as the heel of your lead foot touches the ground, creating unison between your arms and lead foot. Similarly, your arms should be in motion as your other foot touches the ground.
-
While walking in the way described above, with your arms moving with your lead foot, begin lightly touching your poles to the ground while keeping them at a 45 degree angle. As this becomes more natural, use your arms to push off the poles, propelling your body forward. This will allow you to engage your upper body and take pressure off of the joints in your legs and back.[4]
-
As practice, stand still and place your hands around your lower rib cage, just below the chest. Keep your head and hips straight while softly turning the rib cage from right to left while observing this natural motion. Begin walking while keeping this rotation to the walk. Allow your torso to move naturally as you push off with the Nordic poles.
- If done correctly, this rotation to the left naturally moves the right arm forward, and vice versa. [5]
- If done correctly, this rotation to the left naturally moves the right arm forward, and vice versa. [5]
-
Nordic walking uses many more muscles than regular walking and burns up to 46% more calories.[6]
Take this into consideration before you begin your walk. Start out by walking for 30 minutes while you get used to the new exercise and then implement a more appropriate distance later on. Stay close to home and walk around your neighborhood while you practice your technique. -
As you become more familiar with Nordic walking, you can walk farther and farther. Extend your walk from 30 minutes to 50 minutes over a week period, incorporating some uphill walks and different terrains. Use caution and discretion while deciding how far to walk, listening to what your muscles are telling you. If you begin to feel sore or tired, do not be afraid to turn back.
Advertisement
-
This small walk will allow you to get back into the groove of Nordic walking if you’ve taken a break. Walk at a normal pace, focusing on form and technique. Avoid walking uphill or on trails.
-
With a strong grasp of the Nordic walking technique, you can begin to increase the intensity and length of your workouts. Working harder and for longer will help burn more calories and increase your strength. By transitioning between a normal pace and a faster pace on the second day, you will burn more calories and be able to walk a long distance. Consider the normal pace as your rest period, while continuing to focus on form and technique.
- Be your own guide during your workouts and stop if things do not feel right or if you begin to feel fatigued.
-
It is important to walk without poles every so often in order to reinforce your normal way of walking. This day will also serve as a rest day to prepare your body for more intense walks the rest of the week.
-
For this fourth workout it is important to practice going both uphill and downhill in the same day. Do your best to find a walk with an equal amount of uphill and downhill. This is a long walk, so pace yourself.
-
This shorter walk will allow you to truly focus on technique, while taking an entire day off on the sixth day will prepare you for the end of the week workout, which is the longest walk you will attempt.
- Take the sixth day off entirely to rest.
-
This last day will allow you to push yourself and find out how far you can truly walk. On this day, try to walk on trails as often as possible. Once you are able to walk for 75 minutes in one day, keep adding 15 minutes to the walk each week.
Advertisement
Add New Question
-
Question
Can I Nordic walk if I have a bad back?
Most likely. In fact in many cases it reduces back pain. Of course, if you’re concerned, it’s always best to check with your doctor.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
There are poles are made specifically for nordic walking, and these will work a lot better than a pair of old ski poles.
-
One-piece Nordic walking poles custom fit to your height (similar to ski poles) are safer, lighter and much more durable than twist-locking adjustable length/telescoping/collapsible poles.
Thanks for submitting a tip for review!
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
To do Nordic walking, start by following the instructions that come with your poles to attach the straps to your wrists. Then, walk normally for a bit, holding the poles lightly in your hands to get used to them. Once you get comfortable, step forward with the heel of your foot while planting both poles on the ground to propel your body forward. After that, take a step with your other foot and move your arms forward at the same time so you can touch the poles to the ground again on your next step. For tips on how to start your Nordic walking with a light workout and work up to a 75-minute walk, read on!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 140,261 times.
Reader Success Stories
-
Pepe Chlimper.
Sep 6, 2022
«I am 67 and new to Nordic walking. I read this short, straightforward, simple, crystal clear article and I was able…» more
Did this article help you?
Инструкция по
использованию палок для скандинавской ходьбы CMD Sport, NordicPro и других моделей
Как установить длину телескопических палок:
1.
Откройте поворотный замочный механизм, поворачивая верхнюю и нижнюю
секции палки в направлении, указанном стрелками.
2.
Выдвиньте нижнюю часть палки на высоту, соответствующую вашему росту. На нижней секции палок CMD sport и NordicPro уже указан рост в см. Либо умножьте рост в см на 0,68 и выставьте высоту палки (для других моделей). Например, 170 см*0,68 = 115 см.
Стоит отметить, что коэффициент 0,68 является оптимальным, однако бывают случаи, когда высоту палки следует рассчитывать с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической подготовки и целей, которые он перед собой ставит. Поэтому в данной формуле возможны вариации, например, для оздоровительного варианты ходьбы высота палок может быть рассчитана с коэффициентом 0,66. А для фитнес уровня с коэффициентом 0,7.
3.
Закрепите палку на нужной длине, поворачивая нижнюю секцию в
направлении, указанном стрелками.
4.
Проверьте, что механизм закреплен.
- Для прогулок по асфальту, бетону, плитке используйте резиновые наконечники. Они имеют скошенную форму, длинный кончик при ходьбе
должен «смотреть» назад.
- Снимайте наконечник для асфальта, если вы гуляете по песчаным, грунтовым дорожкам, снегу или льду.
- Надевайте темляки на руки и фиксируйте их с помощью липучки на запястье. Обратите внимание, что темляки отличаются для правой и левой руки. R – для правой, L
– для левой руки. Чтобы отстегнуть темляк
поставьте большой палец на выступ и аккуратно нажмите с движением вниз,
потяните руку на себя.
- Палки
следует использовать по назначению. Нельзя опираться на палку всей
массой тела.
Время чтения: 8 минут
10.04.2021
10617
Из модного увлечения горожан скандинавская ходьба переросла в привычку людей, ведущих здоровый образ жизни. Все это благодаря комплексному воздействию на организм и заметному оздоровительному эффекту уже через месяц регулярных занятий.
Опытные инструкторы курорта «Игора» индивидуально подберут для вас режим тренировок и обучат правильному хождению с палками, чтобы вы смогли извлечь максимум пользы.
История появления скандинавской ходьбы
В середине ХХ в. финские лыжники, стремящиеся поддерживать физическую форму во время летнего сезона, начали практиковать ходьбу с лыжными палками. Ее благотворным влиянием заинтересовались специалисты спортивной медицины. Оказалось, что такое занятие положительно влияет на здоровье людей любого возраста и с разным уровнем физической подготовки.
Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.
Скандинавская ходьба: что это такое
Скандинавская ходьба — определенная техника ходьбы с использованием специальных (не лыжных!) палок. Она очень напоминает размашистые движения лыжников, однако для занятий не требуется снег.
Чем отличается скандинавская ходьба от обычной без палок и бега.
- При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
- При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
- Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
- Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
- Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.
Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.
Влияние нордической ходьбы на организм
Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.
- Нормализация кровообращения
Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.
- Улучшение работы сердца
При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.
- Похудение
Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.
- Польза для позвоночника и суставов
Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.
- Улучшение дыхания
Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.
- Изменение состава крови
Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.
- Улучшение работы мозга
Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.
Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.
Противопоказания
Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:
- давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
- аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
- стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
- инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
- хронические патологии в стадии обострения;
- состояния, требующие неотложной хирургической помощи.
Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи, он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное, правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».
Скандинавская ходьба: с чего начинать
Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.
Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.
Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.
Правильно подбираем палки
Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).
Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.
Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.
Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
Нордическая ходьба: основные правила
Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину, движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести, при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге. Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.
Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается, повышается темп движения, в маршрут включаются участки с возвышенностью.
Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.
Длительность и интенсивность занятий зависит от самочувствия человека. Не стоит слишком рано заканчивать ходьбу или изнурять себя до изнеможения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: заканчивайте тренировку, когда чувствуете, что потратили достаточно сил, но смогли бы двигаться еще.
Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.
Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.
Видео: как правильно заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья
При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:
- Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
- Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
- Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
- Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.
Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы
Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.
Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:
- Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
- Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
ваш рост × 0,68 = длина палок
То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.
- Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
- Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:
- Плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
- В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
- После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
- При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.
Что еще важно помнить
Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.
Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.
Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.
Фото: Maria Bobrova/Getty Images