Инструкция по медитации для начинающих

Медитация давно вышла за пределы религиозных практик, став повседневным ритуалом. Это самый простой способ сделать свою жизнь качественно лучше — бесплатный, не требующий специального оборудования и относительно быстрый. Нужно всего несколько минут в день. Научно доказано, что даже пятиминутная медитация положительно влияет на физическое и психологическое состояние, а именно снижает уровень стресса и тревоги, повышает способность к сопереживанию, активирует креативность, улучшает память и учит фокусироваться. Эффективность медитаций признана как в медицине, так и в психологии: практики включают в терапевтические программы и рекомендуют в качестве самостоятельного упражнения для повышения психологического благополучия.

1. Какие бывают
2. Как медитировать дома
3. Инструкция
4. Частые вопросы

Какие медитации бывают

Если представить себе медитирующего человека, то, скорее всего, он будет сидеть в позе лотоса и держать руки в «мудре» (особая комбинация пальцев, используемая в духовных практиках, в переводе с санскрита «муд» — «знак богам», «ра» — «даровать»), но современная медитация, которую также называют светской, бывает абсолютно разной. Вопрос в том, что каждый под ней понимает.

Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд, объясняет, что есть, например, медитации стоиков — определенные ментальные упражнения, или медитации любви, когда человек настраивается на любовь и испытывает ее во время практики, или медитации с аффирмациями, когда вы пытаетесь внушить себе, что обязательно станете богатым, успешным и наберете миллион подписчиков.

Но если дать определение медитации как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация, добавляет Юнна Врадий. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.

Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter, характеризует осознанность как «внимание к своему вниманию». Когда мы безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, терапевт также упоминает элементы переключения внимания: «Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом».

В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. По словам Дарьи Шестаковой, мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. «Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером».

Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. «Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает».

Как научиться медитировать

Благодаря многообразному выбору медитации доступны каждому человеку, но некоторым может потребоваться больше времени и практики, чтобы достичь глубокого состояния, считает тренер по йоге и медитациям Руслан Алиев. Он призывает не отчаиваться, если вы чувствуете сложности в концентрации, и постепенно развивать навык.

1. Определитесь с целью

Для начала нужно понять, чего вы хотите добиться в результате медитации: снять стресс, повысить концентрацию, настроиться на день или на качественный сон. От этого зависит формат практики, ее продолжительность и наиболее подходящее время.

2. Решите, подходят ли вам групповые занятия

Медитировать можно как в одиночку, так и в паре или группе. Выбор, опять же, зависит от целей практики и ваших предпочтений. Автор аудиомедитаций Юнна Врадий считает, что групповой формат облегчает включение медитаций в жизнь. Во-первых, уже на этом этапе формируется четкое намерение: нужно найти группу и место, добраться до него, организовать себя. Во-вторых, пример других людей и энтузиазм группы может вдохновить на то, чтобы начать медитировать. Освоив групповую медитацию, можно перейти к индивидуальной.

С другой стороны, для многих медитация — достаточно интимный, личный процесс, настроиться на нее в окружении посторонних людей бывает сложно. Именно концентрация на процессе влияет на эффективность практики, а как это произойдет, в группе или наедине с собой, вопрос уже второстепенный.

3. Попробуйте воспользоваться приложением

Тем, кто практикует медитации давно, легче направлять себя самостоятельно. А вот новичкам может понадобиться помощь — напоминания расслабить каждую часть тела, делать глубокие вдохи и выдохи, следить за потоками воздуха, отпускать навязчивые мысли, а также фиксировать время. Таким проводником могут быть аудиомедитации. Наиболее полная коллекция медитаций разного формата, направленности и продолжительности собрана в специализированных приложениях: например, Meditopia (App Store / Google Play, платное — 1250 руб. в год при единовременной оплате) или Insight Timer (App Store / Google Play, много бесплатных медитаций, премиум-подписка доступна за 4750 руб. в год). Инструкции в них даются приглушенным, мягким голосом, часто под музыку или звуки природы, чтобы не отвлекать от практики, а погружать в нее.

4. Сделайте практику регулярной

Регулярность — залог не только закрепления привычки, но и эффективности практики. Именно поэтому популяризаторы медитаций советуют медитировать хотя бы по пять минут, но каждый день. По сути, это тренировка осознанных, сфокусированных действий на фоне того, что мы делаем на автопилоте. А любая тренировка эффективна лишь тогда, когда она постоянна. Доказательство — исследование, выявившее увеличение толщины гиппокампа и, как следствие, роста способности мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Гиппокамп начинает меняться на восьмой неделе регулярной практики [1].

Чтобы не пропускать ежедневные медитации, можно окружить себя напоминаниями о них: например, положить коврик для йоги посреди комнаты или развесить стикеры с цитатами и фактами о пользе практик. Если рабочий день настолько загружен, что сложно выделить время даже на обед, выстройте ассоциации: «вижу дверь офиса, делаю глубокий вдох». Это, конечно, не вполне полноценная практика, но уже что-то, чтобы ощущать свое присутствие здесь и сейчас [2].

В приложениях для медитаций также можно установить уведомления, которые будут сигнализировать о необходимости обратить внимание на свое внутреннее состояние, а также давать бонусы за практики без пропусков.

Как медитировать дома: с чего начать

Все рекомендации по медитациям сводятся к одному правилу — отсутствию правил. «Важно понять, что это медитация создана для вас, а не вы для медитации, — говорит Юнна Врадий. — Это инструмент, чтобы вам было лучше и легче, а не хуже и тяжелее». Поэтому медитировать можно в любой позе, в любое время, с любым светом, если вы чувствуете себя комфортно и видите эффект. Но несколько базовых советов для медитаций в домашних условиях все же есть.

• Найдите удобное место, где вы сможете, не отвлекаясь, просидеть несколько минут. Стул, кресло или пол, твердая поверхность или мягкая — неважно. Главное, чтобы ничего не мешало концентрации.

• Обеспечьте тишину: важно слышать себя, а не посторонние звуки (исключения составляют музыка, выбранная для медитации, или голос, выполняющий роль проводника). Закройте окна, попросите не шуметь близких, переведите телефон в авиарежим.

• Приглушите свет: даже если вам кажется, что яркое резкое освещение в комнате вам не мешает, в процессе медитации оно может стать триггером.

• Выберете удобную одежду: узкие леггинсы, колючий свитер, впившийся в кожу бюстгальтер едва ли станут хорошими соратниками в медитации. Куда лучше надеть то, от чего не хочется чесаться и что не нужно постоянно поправлять. Например, свободную футболку и брюки из натуральных материалов.

• Установите таймер: чтобы не отвлекаться на то, достаточно ли вы помедитировали, лучше заранее определить время практики и поставить будильник.

В какое время лучше медитировать

Юнна Врадий объясняет, что время для медитации зависит от ее целей. Если вам нужно настроиться на день, собраться и прожить его с большей заботой о себе, то лучше медитировать утром. Если вы используете медитацию как инструмент для повышения фокуса внимания, то ничто не мешает провести практику прямо во время рабочего дня. Если вам нужно переключиться, вернувшись с работы домой, то медитация может быть своего рода символическим актом. И конечно, можно использовать медитацию, чтобы настроиться на сон.

«Некоторые люди медитируют раз в час по пять минут. Сейчас есть гаджеты, которые напоминают, что пришло время для практики. Такой ритуал может положительно сказаться на выравнивании эмоционального состояния, снижении давления и улучшении качества жизни в целом», — говорит автор аудиомедитаций. И заключает: «Медитируйте тогда, когда чувствуете, что вам это нужно».

Руслан Алиев добавляет, что медитировать можно в любое время, но раннее утро и вечер считаются наиболее благоприятными. Также тренер по йоге и медитациям уверен, что время влияет на погружение в практику, но важнее регулярность и преданность ей.

Можно ли медитировать лежа

«Есть теория, согласно которой та часть йоги, которая отвечает за асаны, была разработана только для того, чтобы практикующий человек мог 12 часов просидеть в медитации с прямым позвоночным столбом и не испытывать дискомфорта. Почему с прямым? Потому что если человек как-то искривлен, наклонен, то ему может быть неудобно, а от этого ощущения довольно сложно отделаться, чтобы глубоко уйти в практику, — рассказывает Врадий, — Поэтому, когда людей, которые занимаются йогой или серьезно практикуют медитации, обучают специальным асанам, расчет на то, что они каждый день будут медитировать подолгу. Если эта история не про вас и медитировать вы планируете не больше получаса, то и особых требований к тому, как это делать, для вас нет».

Иными словами, можно медитировать в любой позе. Главное — чтобы ничего не отвлекало от процесса. Другой вопрос, если поза будет слишком комфортной, например в положении лежа, а вы чувствуете себя уставшим, есть риск заснуть. Если это произошло, ни в коем случае не ругайте себя, говорит эксперт, — значит, у организма в тот момент был такой приоритет. Просто подумайте, как в следующий раз организовать время и пространство, чтобы добиться другого эффекта: «Медитация просто на стуле, в кресле будет хорошим решением».

В каком положении держать руки во время медитаций

Руки должны быть на коленях или в мудре, объясняет Руслан Алиев. Например, в гьяна-мудре, когда кончики большого и указательного пальцев соединены вместе. Сторонники буддизма верят, что каждая мудра несет в себе особую функцию — будь то повышение жизненной силы, помощь в концентрации и выработка знания и мудрости.

Как медитировать — под музыку, голос или в тишине

Здесь снова все зависит от личных предпочтений, а также опыта. Пока ум достаточно беспокойный, ему сложно не отвлекаться на мысли и фокусироваться на процессе, музыка и голос могут мысленно возвращать к медитации, быть своего рода поддержкой.

В то же время медитация должна выравнивать эмоциональный фон, погружать в состояние эйфории и блаженства, а музыка направлена на то, чтобы вызывать эмоции. Получается уже не расслабляющая медитация, а некое глубокое слушание композиций. «Для ощущения прекрасного «ничего», «ментальных водных процедур», чувств, эмоций и переживаний лучше подойдет так называемый функциональный шум, — рекомендует Юнна Врадий. — Это может быть специально сгенерированный звук с определенными частотами или звуки природы, которые вас не раздражают». Есть даже целые приложения, которые предлагают такие персонализированные шумы, под которые в том числе комфортно медитировать, например Endel.

Как правильно медитировать дома: пошаговая инструкция для начинающих

Определив цель медитации, выбрав время, поставив таймер и обеспечив себе комфортное тихое место, можно придерживаться следующих шагов.

1. Займите удобное положение. Можно расположиться на стуле с прямой спиной. Если чувствуете дискомфорт, положите под спину подушку или что-то мягкое. Руки держите в мудре или на коленях.
2. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на конкретном объекте, как бы пронзая его насквозь. Не забывайте моргать.
3. Обратите внимание на свое тело. Поочередно расслабьте шею, плечи, ноги, руки, мышцы лица, лоб, глаза, губы. Почувствуйте кончики пальцев на руках и на ногах.
4. Перенесите внимание на дыхание. Следите за потоками воздуха: медленный вдох, еще более медленный выдох. Для удобства можно считать — на четыре раза или на восемь.
5. Следите за своими мыслями. В идеале во время практики вы не думаете ни о чем, кроме текущего момента и своего дыхания. Но посторонние мысли неизбежны, особенно если вы практикуете медитацию впервые. Не корите себя за них, но вместо того, чтобы обдумывать, крутить мысль в голове, постарайтесь мягко ее отпустить.
6. Постарайтесь мысленно обнять себя и мир вокруг, вообразить мягкий свет в области груди. Сконцентрировавшись на дыхании, со временем вы начнете чувствовать себя более спокойно, расслабленно, умиротворенно.
7. Постепенно завершите медитацию. Пошевелите кончиками пальцев, почувствуйте свое тело, откройте глаза, если они были закрыты, и окиньте взглядом окружающее вас пространство.
8. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.

Освоив базу, в практику можно интегрировать различные дополнительные элементы — например, дыхательные упражнения, визуализацию и аффирмации о мотивации, поощрении и принятии. С каждым разом входить в медитативное состояние будет все легче, причем вне зависимости от места практики и отвлекающих факторов.

Ошибки в медитации

Медитация — дело сугубо личное, а значит, критерий ошибки для каждого свой. Юнна Врадий считает, что самая большая ошибка в том, чтобы постоянно искать ошибки: прямая ли спина, правильно ли расположены руки и ноги. Это может быстро привести к разочарованию в себе и в медитации как таковой. Поэтому эксперт советует не фокусироваться на ошибках, а просто исследовать процесс: что он вам дает, что вам подходит, а что — нет. Больше думать о медитации как о приключении вне рамок.

Руслан Алиев в числе ошибок, часто допускаемых новичками, называет беспокойство о результате, сопротивление мыслям и ожидание мгновенных изменений: «Принимайте медитацию как процесс, развивая спокойный ум, расслабленность и принятие».

Частые вопросы о медитации

Сколько нужно медитировать в день?

Отвечает Юнна Врадий, автор аудиомедитаций, ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд:

«Если вы сможете прийти к стандартным десятиминутным медитациям в день, то это уже очень хорошая привычка. Десять минут можно найти даже в очень плотном расписании. Для более глубоких практик можно несколько раз в неделю, когда есть время и желание, делать более длительные медитативные сессии, медитировать и исследовать разные способы. Режиссер Дэвид Линч, например, медитирует 20 минут утром и 20 минут вечером на протяжении уже почти 50 лет».

Почему во время медитаций раскачивается тело?

Отвечает Руслан Алиев, тренер по йоге и медитациям

«Раскачивание тела, вибрации в груди или проявление эмоций, таких как слезы, могут быть результатом освобождения энергии. Работая с ментальным здоровьем, мы высвобождаем вытесненные напряжения сознания и учимся гигиене ума. Просто позвольте им проходить без привязки или сопротивления».

Почему некоторым людям сложнее концентрироваться?

Отвечает Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Если противопоказания к медитациям отсутствуют и человек хочет начать их практиковать, то в первую очередь важно отметить, что это навык, требующий натренированности. Если вы попробовали один раз помедитировать и вам не удалось отключить поток мыслей, вы постоянно отвлекались — это совершенно нормально, ведь раньше вы такого не делали. Принцип подхода к медитации на первых порах такой же, как если бы вы впервые начали заниматься каким-либо видом спорта, только в данном случае вы прокачиваете не мышцы или технику выполнения упражнения, а навык управления своим вниманием. Если не требовать от себя быстрого результата, а выполнять техники регулярно и с акцентом на процесс, то с каждым разом это будет даваться все проще и постепенно вы сможете дольше и дольше удерживать свое внимание».

Что может быть противопоказанием для медитации?

Отвечает Дарья Шестакова

«При психических расстройствах личности, таких как шизофрения или биполярное расстройство, медитация может спровоцировать рецидив. Это связано с тем, что главный признак таких диагнозов — нарушение критического мышления, а во время медитации человек может нафантазировать разного. Реакция на такую фантазию может быть непредсказуемой — мысли и образы могут трансформироваться в идеи, подталкивающие к нерациональным действиям. Поэтому если у человека имеется то или иное расстройство, то рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать медитации».

Как понять, что медитируешь правильно?

Отвечает Руслан Алиев

«Сигналы» правильной медитации могут включать глубокое чувство покоя и присутствия, уменьшение внутреннего шума и мыслей, а также ощущение единства с окружающим миром. Каждый опыт медитации индивидуален, поэтому важно обращаться к своим собственным ощущениям и делать то, что приносит вам гармонию и умиротворение». 

Была ли эта статья полезной?

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.