Инструкция по бегу для начинающих - Инструкции, руководства, мануалы

Сегодня поговорим о том, как начать правильно бегать. Бег для новичков – один из самых доступных видов спорта, но, как и с любой другой физической активностью, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем, как лучше подготовиться и приспособиться к бегу, какую одежду и обувь надеть и где бегать. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью планируете заниматься бегом. Обычно это следующие причины:

похудеть;
улучшить физическую подготовку;
подготовиться к беговым соревнованиям;
пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
отвлечься от рутинных забот;
найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его содержание, частота тренировок, необходимость заниматься с тренером.

Адекватный план занятий важен. Он поможет распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу, обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру или запишитесь на групповые тренировки в беговой клуб. Это будет стоить денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного специалиста.

Тренировки в группе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Обычно в больших беговых клубах группы формируются по уровню подготовки, поэтому тренироваться вы будете с такими же новичками по схожей программе.

→ Беговые клубы и школы в Москве
→ Беговые клубы и школы в Санкт-Петербурге

Самым простым вариантом для составления плана будет использование приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.

Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки.

Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
Одежда не должна натирать и сковывать движений.
Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогреет мышцы и суставы, уменьшит вероятность травм и подготовит организм к нагрузкам.

Оптимальная разминка перед бегом включает разминку суставов (круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопах и т.д.) и динамическую растяжку.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

Правильная техника бега

Существует несколько базовых правил, касающихся техники бега:

Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – есть риск получить солнечный удар или перегреться. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится чуть проще. Усложнить задачу можно за счет угла наклона, который регулируется на большинстве современных беговых дорожек.
Техника бега на дорожке может отличаться от бега на улице, так как полотно хорошо амортизирует. К нему надо привыкнуть, чтобы избегать вертикальных колебаний.

Лучшим вариантом для тренировок зимой в непогоду будет манеж. В нем наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Еще есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Как правильно тренироваться в манеже? 6 советов от мастера спорта по легкой атлетике

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере в фитнес-клубе и обычной беговой тренировки на улице.

Беговая дорожка, плюсы:

Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий.
Легче контролировать темп бега, так как его задает дорожка.
Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой.
Ровная поверхность, отсутствие перепада высот.

Минусы:

Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится. К тому же в фитнес-клубах не всегда хорошая вентиляция, из-за чего тяжелее дышать при беге в быстром темпе.
После дорожки тяжелее привыкнуть к более жесткой уличной поверхности (например, асфальту).
Нельзя бегать компанией, с друзьями.
Скучно и однообразно.

Лучшие беговые дорожки для дома

Бег на улице, плюсы:

Если готовитесь к забегу, пробежка происходит в условиях, приближенным к соревновательным.
Свежий воздух.
Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость.
Смена обстановки – ландшафт, подъемы, спуски, повороты – разгружает голову и позволяет расслабиться. На дорожке же приходится смотреть в одну точку всю тренировку, что может напрягать.
Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам.

Минусы:

Непогода может вынудить перенести или сместить тренировку, хотя опытные спортсмены могут заниматься в любых условиях, если видят цель и готовятся к старту.
Неправильная техника бега в сочетании с неровностями асфальта или другого покрытия может привести к травме.
Машины, животные, люди и другие опасности.

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – манеж, тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?

Еще один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Асфальт – наиболее распространенное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги.
Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное.
Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму.
Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

Вне города:

Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов.
Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма.
Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали, то лучше всего начать с быстрой ходьбы и чередования ходьбы и легкого бега. На беговом интервале не надо торопиться и бежать быстро – бегите легко и расслабленно. Так вы сможете плавно привыкнуть к нагрузке. Ниже приведен план тренировок на семь недель:

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Ходьба 30 мин.	Силовая тренировка в зале 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 40 мин.	Отдых
2	Ходьба 30 мин.	Зал 30 мин.	Отдых	Ходьба 30 мин.	Зал 20 мин.	Ходьба 50 мин.	Отдых
3	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/4 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
4	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 1 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
5	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/3 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
6	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 20 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/2 мин. ходьбы в течение 40 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых
7	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 15 минут. Ходьба 5 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых или ходьба 20 мин.	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 25 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых	Ходьба 5 мин., затем чередование 2 мин. бега/1 мин. ходьбы в течение 50 минут. Ходьба 5 мин.	Отдых

Если бег не вызывает у вас дискомфорта, но вы хотите увеличить продолжительность пробежек, то можете воспользоваться следующим планом, рассчитанным на семь недель, по прошествии которых вы сможете непрерывно бегать в течение часа. Здесь также не стоит торопиться и увеличивать темп бега. Бег должен быть легким, чтобы вы могли поддерживать постоянную скорость в течение тренировки.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	15 мин.	25 мин.	Отдых	25 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых
2	15 мин.	28 мин.	Отдых	28 мин.	Отдых	38 мин.	Отдых
3	20 мин.	30 мин.	Отдых	30 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых
4	20 мин.	35 мин.	Отдых	35 мин.	Отдых	45 мин.	Отдых
5	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	50 мин.	Отдых
6	20 мин.	40 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	55 мин.	Отдых
7	20 мин.	45 мин.	Отдых	40 мин.	Отдых	60 мин.	Отдых

Советы при занятиях бегом

Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега.
Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не забиваться.

Как правильно дышать во время бега

Ошибки при беге

Бег только кажется простым. На самом деле во время занятий стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

Высокая скорость бега или слишком длинные тренировки у новичков могут привести травмам, ощущению забитости в мышцах, подавленному психологическому состоянию.
Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок.
Во время продолжительных или интенсивных тренировок, а также при занятиях летом, нужно пить воду. Обезвоживание организма – опасное состояние, которое может привести к нарушению координации, ухудшению самочувствия или тепловому удару.
Бег через боль может привести к неблагоприятным последствиям и травмам.
Одеваться необходимо по погоде – при выходе на улицу вам должно быть чуть прохладно.
Ежедневные пробежки у новичков – ошибка, которая может привести к травмам. Необходимо периодически давать полноценный отдых организму.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Лучшие посты о беге

Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
Что развивает бег на длинные дистанции?
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Jenny Hill, Dulcey Lima, Malik Skydsgaard, Markus Spiske, Jennifer Birdie Shawker, Jane Sundried; pexels.com/William Choquette, Daniel Reche

Источник

Бег считается одним из самых бюджетных видов спорта. Разве что нарды и шахматы могут посоревноваться с ним в экономическом плане. При этом с точки зрения эффективности для поддержки ЗОЖ, спортивного азарта и увлекательности процесса такие тренировки уверенно обгоняют многие виды фитнеса и атлетики, где задействована масса оборудования.

Вместе с мастером спорта России международного класса по легкой атлетике, участницей Олимпийских игр Еленой Орловой рассказываем про техники бега и делимся советами, как правильно бегать начинающим.

Полезная информация о беге

Покрытие	Лучше всего бегать по грунтовой дороге
Энергозатраты	За полчаса занятий можно сжечь от 200 до 500 ккал
Основные виды беговых дисциплин в легкой атлетике	Спринт, бег с препятствиями (барьерный), на средние и длинные дистанции, кросс, эстафета, марафон (1)
Польза для организма	Бег улучшает работу легких, мозга и нервной системы, стимулирует иммунную систему, тренирует все группы мышц (2)

Пошаговая инструкция, как правильно бегать начинающим

Разбираем все нюансы тренировки для новичков: от выбора места для занятий до непосредственно бега и восстановления после него.

1. Выбор локации

Бегать можно где угодно: по улицам города, в лесопарках, скверах, на стадионах.

— В целях безопасности не рекомендую заниматься в темных парках по вечерам. Если тренируетесь после работы, когда стемнело, лучше пробегитесь по своему району — там, где ходят люди, транспорт, работают магазины, — говорит мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова.

2. Покрытие

Что под ногами бегуна — тоже очень важно. Поможем определиться с подходящим покрытием для занятий. Вот рейтинг от лучшего — к худшему:

Грунт. Например, тропинки в парке, лесу. Земля идеально смягчает нагрузку на колени. Важно смотреть под ноги, чтобы не зацепиться за корни деревьев.
Прорезиненное покрытие. Чаще всего оно бывает на стадионах. Для ног хорошо, но в эмоциональном плане постоянно бегать по кругу — скучно.
Асфальт. На нем проходит большинство забегов. Асфальт, конечно, жестче других покрытий. Но «приучать» к нему ноги все же нужно.
Плитка. Когда нога наступает на нее при беге, происходит «звенящая» отдача. Спортсмен быстрее устает.

— Жители мегаполиса чаще всего бегают по асфальту. А когда оказываются в лесу, испытывают дискомфорт. Нужно чуть иначе ставить стопу, дополнительно держать ее, чтобы не подвернуть. Профессионалы же чаще используют как раз грунтовые дорожки, если нет возможности или желания бежать на стадионе. Рекомендую миксовать тренировки и тестировать все покрытия, — отмечает Елена Орлова.

3. Одежда для занятий

На первых порах подойдет любая спортивная форма: худи, футболка, шорты, штаны.

— Главное — начать заниматься, а одежда для начинающего бегать роли не играет. Позже поймете, чего вам не хватает в гардеробе. Все продается в обычных спортмаркетах на витринах «Для бега», — считает Елена Орлова.

По словам эксперта, для занятий лучше подходит синтетическая одежда. Разумеется, спортивная. Это влагоотводящая синтетика, которая выводит пот наружу, чтобы он испарялся. А одежда быстро высыхает.

В холодный сезон можно надеть ветрозащитные спортивные костюмы.

Летом — легкие штаны, лосины, велосипедки, футболки.

4. Обувь

Кеды или кроссовки с жестким кожаным верхом, которые сейчас в моде, не подойдут.

Подошва должна легко гнуться: буквально помогать пластичному сгибанию и разгибанию стопы. Проведите тест в руках: если обувь не сворачивается в «бублик», значит, она не предназначена для бега.

5. Время занятия

Новичкам лучше тренироваться по 20-30 минут один или два раза в неделю.

Первое время следует чередовать бег и ходьбу. Когда освоитесь и сможете поддерживать темп в течение получаса, можно увеличивать время на 5-10 минут. И добавлять третью пробежку на неделе.

Этого достаточно тем, кто просто хочет поддерживать физическую активность. От четырех до шести раз в неделю занимаются те, кто готовится к конкретным соревнованиям.

На первых порах желательно составить план занятий: с помощью профессионального тренера или приложений для смартфона для легкоатлетов.

— Самостоятельно разобраться в грамотном наращивании объемов времени тренировок сложно. На этом этапе совершают много ошибок. Если не хотите заниматься с тренером, следуйте рекомендации: не больше 30 минут бега до двух раз в неделю, — комментирует мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова.

6. Подготовка

До начала пробежки лучше размяться. К беговым тренировкам уместно добавить гимнастику: упражнения на пресс, отжимания, полуприседы, занятия на уличных тренажеры и растяжку. Как до, так и после пробежки.

При беге мышцы часто сокращаются, становятся скованы. Со временем гибкость тела становится хуже. Поэтому важно сохранять эластичность мышц, давать им восстановиться. В этом также хорошо помогает йога.

7. Правильные постановка ног, стойка рук и осанка

Во время движения не рекомендуется сильно давить на пятку. Хотя поначалу ошибку допускают многие. Ведь такая техника используется при обычной ходьбе.

При беге желательно ставить ногу под себя, а не далеко вперед, и держать колени чуть согнутыми. Переставлять ноги нужно чаще.

— Есть простое упражнение, которое поможет понять правильную технику, — побегать дома босиком. Или по газону, на стадионе. А потом, когда наденете кроссовки, постарайтесь повторить тот же эффект «босой» пробежки, — рассказывает Елена Орлова.

Положение тела во время бега:

Голову держите прямо. Плечи расправлены, но при этом расслаблены. Осанка ровная.
Руки согните под прямым углом, а локти держите ближе к телу. Пальцы соберите вместе, но не сжимайте кулак.
Корпус слегка наклонен вперед. Это может прозвучать удивительным, но профессиональные спортсмены контролируют скорость бега именно регулируя наклон тела в большую или меньшую сторону.

8. Темп

Фото: Jenny Hill, unsplash.com

Чтобы подобрать оптимальную скорость, начинающим можно выбрать себе пешехода и на расстоянии 1-2 метров от него бежать так, чтобы не обогнать человека. Это упражнение поможет избежать травматичных нагрузок на первых порах — особенно для сердца.

Можно попросить близкого пойти с вами заниматься. Он будет идти, а вы параллельно бежать. Разрешается поддерживать легкую беседу.

9. Музыка — на ваше усмотрение

Слушать любимые треки на пробежке можно. Только наушники не должны быть с шумоизоляцией. В целях безопасности важно слышать, что происходит на улице.

Учтите: динамичные треки заставляют бежать быстрее. Не все могут выдержать такой темп. А очень спокойная музыка, напротив, замедляет вас.

10. Питьевой режим

Пробежать дистанцию даже 5-6 км с бутылкой в руке — тяжело и неудобно. К тому же вода охлаждается, можно простудиться.

Пить лучше после тренировки. Во время пробежки можно глотнуть немного воды, если температура воздуха от +22-23℃. Носить бутылку удобно в поясной сумке.

11. Завершение занятий и отдых

После тренировки мышцы должны немного болеть, а в теле ощущаться приятная усталость. Даже если вы бежали в темпе пешехода.

— Легкая мышечная боль — это нормально. Через нее мускулы укрепляются. Поэтому и не рекомендуется бегать несколько дней подряд. Переутомиться очень легко. Может развиться отвращения к таким физическим нагрузкам, — констатирует Елена Орлова.

Восстановиться поможет ванна с солью, массаж, сауна, баня, массажные ролики для самостоятельных занятий.

Если из пробежки в пробежку появляется острая боль и не проходит, а только усиливается, значит, вы получили травму. Обратитесь к врачу, и он назначит лечение. Возможно, достаточно будет использовать противовоспалительную мазь и взять более продолжительный отдых, чтобы мышцы восстановились.

Как бегать по утрам и вечером

Фото: Nathalie Désirée Mottet, unsplash.com

— Не имеет значения, в какое время суток бегать. Каждый выбирает время самостоятельно в зависимости от режима и графика занятости. Кому-то комфортнее бегать в 5-6 утра. Другие тяжело просыпаются, но после работы есть силы на пробежку. Пробуйте бегать утром и вечером — со временем определите идеальный для вас режим, — комментирует мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова. — Главное — понять, где взять те полчаса-час, когда вы готовы надеть кроссовки и выйти на беговую дорожку. Вне зависимости от погоды за окном.

По утрам

Профессиональные спортсмены начинают тренироваться в 10:00-11:00. При условии, что легкоатлет проснулся около 08:00, позавтракал белковой пищей, еда «улеглась», а в организме появилась энергия.

— Но для спортсменов тренировка — это работа. После ему не нужно ехать в офис или на предприятие. Поэтому еще раз повторю мысль: оптимального время для занятия в течение дня не существует, — говорит Елена Орлова. — Любая тренировка — это стрессовая нагрузка на организм. Те, кто выбирает утреннее время занятий, получают эту порцию стресса в начале дня. Но при этом занимающиеся остаются довольны и бодры и в приятном состоянии физической усталости отправляются на работу. После этого стресс, который предстоит на работе, воспринимается человеком мягче.

Расскажем, как правильно бегать по утрам, чтобы тренировка пошла на пользу и не лишила сил.

Пробуждение

Начинать пробежку лучше минимум через 30 минут после того, как проснулись. Иначе тренировка увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему: заниматься будет тяжело, и вы быстро устанете.

Длительность

Если хотите похудеть, бегать нужно минимум 30-40 минут. Только после этого запускается процесс сжигания жира в организме.

Если ваша цель — держать мышцы в тонусе, достаточно легкой пробежки на 15-20 минут.

Завтрак

Бегать натощак не рекомендуется, но и заниматься на полный желудок не стоит. Достаточно перекусить легкой белковой пищей и отправиться на пробежку. А после тренировки — устроить второй завтрак.

Вечером

Есть мнение: бегать лучше утром. Поскольку к вечеру в атмосфере города скапливаются выбросы от машин, и при вдыхании этого «коктейля» он оседает в легких и вредит здоровью. Наш эксперт называет это утверждение недоказанным.

— Нет исследований, которые бы показали вред бега в городской среде в зависимости от времени суток. Конечно, бегать на берегу моря, с красивым пейзажем — приятнее. Но подстраивать занятия под выхлопные газы, восход или закат солнца — неправильно. Вероятно, вы так вообще перестанете заниматься, — говорит Елена Орлова.

Время для пробежки

Тренировку в вечернее время лучше провести до 22:00. Самое позднее время старта 20:30.

Во-первых, с точки зрения безопасности. Во-вторых, у большинства людей организм в это время уже настраивается на сон. Усталость после занятия возбуждает, поэтому будет тяжело уснуть.

Маршрут

Выбирайте хорошо освещенную местность. Вы должны четко видеть дорогу, по которой бежите, и людей вокруг.

Одежда

Одеваясь на тренировку, учитывайте, что вечером температура опускается на несколько градусов. В холодный сезон используйте дополнительный слой одежды, чтобы не замерзнуть.

Не забывайте про светоотражающие элементы. Они должны быть на одежде, чтобы сделать вас заметным в темноте

Техники для мужчин и женщин, как бегать для похудения

— Для того, чтобы скинуть лишние килограммы, бег эффективен, но только наполовину. Исключительно с помощью нагрузок не похудеть, важную роль играет правильное питание. Может произойти обратный эффект. На тренировке человек тратит много углеводов и хочется есть еще больше, — говорит МСМК по легкой атлетике Елена Орлова.

Эксперт отмечает: от бега меняется фигура. Причем как у мужчин, так и у женщин. Происходит более гармоничное распределение веса в верхней и нижней части тела. Но только со временем — через несколько месяцев регулярных занятий.

Есть оптимальный для сжигания жира пульс — 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

На заметку!

МЧСС рассчитывается так: 220 – возраст.

Например, если человеку 30 лет, его МЧСС — 190. Значит, с целью похудения во время бега нужно поддерживать пульс на уровне 133-152 ударов в минуту. Следить за показателем поможет фитнес-трекер.

Если вам тяжело поддерживать такой пульс во время тренировки, то гнаться за показателем не нужно. Просто бегайте в своем режиме. Когда освоитесь, начнете следить за значениями.

Техник бега — много. Для новичка, который решил развиваться в легкой атлетике даже на любительском уровне или бегать для похудения, обязательно комбинировать разные виды тренировок.

1. Трусцой

Идеальный вариант для начинающих. К тому же позволяет удерживать пульс в «жиросжигательной» зоне. Скорость при таком беге — от 7 до 9 км/ч.

Бег трусцой иногда именуют «шаркающим», что точно отражает суть техники. Стопы расслаблены, а ноги чередуются как можно чаще. Фаза полета — когда атлет переносит вес с ноги на ногу — сокращена до минимума.

2. Анаэробный бег

Его практикуют те, кто готовится к марафонам, потому что эта техника повышает выносливость. Анаэробный бег — тренировка на грани физических возможностей спортсмена, но без фанатизма. Во время пробежки нужно держать такую скорость, чтобы пульс был до 85% от МЧСС.

3. Интервальный бег

Несколько вариаций движения с регламентированной скоростью. Например, пробежать 10 раз по 400 метров за 1:50, а между отрезками вставлять более легкие 200 метров за 1:10. Программы интервальных тренировок можно найти в интернете или заказать у тренеров. Не забывайте, что начинать заниматься с таких забегов не стоит.

4. Фартлек

Это «вольный» интервальный бег. Например, вы решаете, что бежите 30 секунд с ускорением, потом минуту в расслабленном темпе, затем ускоряетесь опять и опять. Как правило, способ подходит для более опытных бегунов, которые чувствуют возможности своего тела и хотят без лишних таблиц и показателей улучшить личные характеристики.

Как правильно бегать на беговой дорожке дома

— Для спортсменов не существует критериев правильной или неправильной работы на этом тренажере. Главное — это безопасность: не забывайте использовать «прищепку», которая остановит дорожку, если вы споткнетесь. Начинающему бегуну следует первые 2-3 минуты задать темп быстро идущего человека. Сначала шагайте по дорожке пешком, а затем переходите на бег на той же скорости. Получится тот самый бег трусцой, который полезен начинающим, — комментирует мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова.

Бежать на месте бывает скучно. Развлечься помогают музыка или просмотр сериалов с планшета или телефона. Только не держите гаджет в руках: пусть стоит перед вами.

— Если на беговой дорожке можно задать уклон, поставьте настройку 0,5 или 1%. Это поможет создать более близкие к уличным условия тренировки. При идеально ровной дороге нагрузка на колени выше, — говорит Елена Орлова.

С беговой дорожкой сложно практиковать интервальные упражнения. Также трудно поддерживать идентичный уличному темп. Например, скорость 12 км/ч на тренажере ощущается иначе, чем такая же на улице. Кажется, что дорожка вращается быстрее. Поэтому, если вы знаете свою скорость при уличном беге, для привыкания к тренажеру в начале тренировки ставьте более низкий темп.

Советы эксперта новичкам о том, как правильно бегать

Рекомендации начинающим бегунам дает мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова:

— В любой ситуации лучше побегать, чем не побегать. Не используйте как предлог отказа от тренировки ненастную погоду, нелюбимое покрытие, раннее утро или вечер после работы. Единственные объективные причины не бежать — это состояние здоровья и опасения за личную безопасность. Вот еще несколько советов от нашего эксперта.

Какие аксессуары можно докупить для тренировок:
● Фитнес-браслет или электронные часы. Они замеряют пульс, отслеживают маршрут (трекинг). Продвинутые модели также фиксируют уровень кислорода в крови (пульсоксиметр).
● Нагрудная лента с пульсоксиметром. Считается более точным датчиком, нежели часы, но стоит дороже популярных фитнес-аксессуаров.
● Светоотражающая лента. Сделает вас заметным в темное время суток. Актуально, с учетом того, что многие покупают черную форму. Также есть ленты с фонариком и светодиодами.
Одни из самых популярных разновидностей тренировок — групповые. Больше мотивации прийти на занятия, в сообществе атлеты стараются друг друга поддерживать. Часто в группе есть более опытные участники или тренер, который помогает с техникой.
Можно найти напарника, который бежит в том же темпе. Это интересно, появляется мотивация.

Подобные занятие часто проводят либо с 07:00, чтобы к 09:00 люди успевали на работу, либо с 19:00 — уже после работы.
Врачи не рекомендуют заниматься бегом людям с сердечно-сосудистыми заболевания. Однако практика показывает: когда человек начинает заниматься, его самочувствие улучшается. Я знаю людей с пороком сердца, которые выступают на соревнованиях. Но, конечно, должен быть профессиональный надзор тренера, врача.
Сразу бежать сердечникам не следует. Начните со скандинавской ходьбы (прогулки с палками). Она хорошо укрепляет спину, возвращает тело к естественным паттернам ходьбы. И уже после, когда поняли, что организм хорошо переносит нагрузку, можно постепенно добавлять легкий бег.
Беременным женщинам заниматься можно до 5-6 месяца. Единственно, лучше сочетать ходьбу и медленный бег. Важно наблюдаться у врача, который подтвердит, что нет патологий, и беременность протекает хорошо. Если раньше спортом не занимались, начинать бегать сейчас — не время.
Про занятия с тренером — брать или нет. Личная практика показывает: те, кто начинает заниматься самостоятельно, рано или поздно приходят к специалистам. Любой вид спорта требует обратной связи — кто-то должен посмотреть со стороны. Одно дело прочитать, как ставить ногу при беге и где держать руки. Другое — оценить, правильно ли выполняешь рекомендации.
Многие люди даже не понимают, что значит бежать медленно. Не говоря уже о состоянии правильного расслабления тела при беге. Все ответы на вопросы есть у тренеров. Они, как правило, не только получили высшее образование, но и сами выходцы из школ легкой атлетики. К тому же, прожили своим телом то, что начинающий только хочет постичь.

Популярны сейчас и онлайн-тренировки. Когда специалист расписывает программу, дает набор упражнений и рекомендации, как бежать ту или иную дистанцию.

Занятие с тренером может быть и разовым. В формате консультации специалист за один урок даст выжимку из нескольких методических пособий по бегу и укажет на ошибки в технике начинающего.

Регулярные тренировки берут те, кто хочет получить навыки на долгосрочную перспективу.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Kak nachat' begat': polnoe rukovodstvo dlya novichkov

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Почему бегать — прекрасный способ тренировки

Перед тем как перейти к практическим аспектам, давайте поговорим о том, почему бег является прекрасным способом тренировки.

Бег — это простая и доступная физическая активность, которая не требует специального оборудования или дорогостоящих членств в спортивных клубах.

Занятие бегом помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжигать лишние калории.

Бег также способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые могут улучшить настроение и общее самочувствие.

Подготовка к началу тренировок

Перед тем как приступить к беговым тренировкам, есть несколько важных шагов, которые стоит выполнить.

Поставьте себе цель.

Определите, почему вы хотите начать бегать. Ваша цель может быть различной — улучшение физической формы, сброс лишнего веса, участие в забеге или просто поддержание здорового образа жизни. Заведение конкретной цели поможет вам ориентироваться и сфокусироваться на достижении результата.

Консультация с врачом.

Перед началом интенсивных физических тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или хронические заболевания. Врач проведет обследование и даст рекомендации, учитывая ваше текущее состояние здоровья.

Подготовьте тренировочный план.

Создание тренировочного плана поможет вам структурировать свои тренировки и прогрессировать постепенно. Разделите свою программу на дни недели, определите дистанции и интенсивность каждой тренировки. Начните с легких тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку, давая своему организму время приспособиться.

Примерный план для начающих бегунов, приведен ниже.

🎯Что нужно, чтобы начать бегать?

По сравнению с большинством видов спорта, бег — один из самых дешёвых.

Вам не обязательно иметь специализированное оборудование (и оно вам точно не понадобится на начальном этапе).

Единственное, во что действительно стоит инвестировать в начале пути, — это обувь.

Конечно, не обязательно сразу тратить целое состояние, на рынке хватает недорогих и качественных кроссовок для бега. Лучше всего сразу обратиться в специализированный магазин для бегунов.

Мнение эксперта

Андрей Палий

Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.

— Прежде чем выходить на тренировку, позаботьтесь о правильной обуви. Сделать верный выбор вам помогут в любом специализированном магазине, но признанные бренды — Asics, Mizuno, Nike.

Перед посещением магазина вы должны узнать точный размер и тип пронации, чтобы продавец подобрал для вас оптимальный вариант.

Кроссовки должны быть примерно на 1 размер больше, чем ваша обычная повседневная обувь.

Чтобы правильно подобрать кроссовки для бега нужно знать, что такое пронация и какой тип пронации у вас.

Пронация и супинация — это два процесса приземления и отталкивания от поверхности при беге, помогающих стопе амортизировать.

В процессе соприкосновения когда стопа соприкасается с поверхностью, свод стопы гасит ударную нагрузку, становиться более плоской и работая как амортизаторы в автомобиле. В это время стопа немного выворачивается внутрь, для того, чтобы погасить нагрузку, и придать дополнительный импульс следующему шагу.

Мнение эксперта

Ольга Смирнова

Тренер, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике.

— В первую очередь важно определить тип пронации — способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Для этого необходимо пройти гейт-анализ, который можно сделать в специализированных магазинах.

От постановки стопы при беге, различают несколько «типов пронаторов». Для учета различных пронаций, производители выпускают разные модели и линейки кроссовок.

Чтобы узнать тип пронации — нейтральная (нормальная), чрезмерная (гиперпронация) или недостаточная (гипопронация или супинация), лучше всего обратиться к ортопеду.

Но можно определить тип своей стопы и в домашних условиях.

Для этого существует так называемый «мокрый» тест. Смочите босую ногу в воде, а затем наступите на чистый лист бумаги.

По отпечатку можно определить, какой у вас тип свода ноги:

Нормальная ступня имеет обычный дугообразный отпечаток — видны пальцы, передняя часть стопы, пятка и внешняя часть.

Недостаточная (гипопронация или супинация) (жесткая, полая) стопа наклоняется к внешнему краю стопы, поэтому отпечаток неполный, прерывистый, на бумаге отображается след только от передней части стопы и пятки.

Чрезмерная (гиперпронация) (плоская, мягкая) стопа наклоняется к внутреннему краю, поэтому отпечаток получается большим и ярким.

Кроме кроссовок рекомендуется подобрать специальный комплект одежды.

Одежда для бега должна быть лёгкой и иметь естественную вентиляцию, для предотвращения чрезмерного перегревания.

В спортивных магазинах для продаются специальные футболки, лонгсливы (тонкие кофты с длинными рукавами), леггинсы (узкие штаны, в которых удобно заниматься пробежкой), шорты, носки и так далее.

Спортивные бра( для женщин)

Термобелье( в холодное время года)

Шапка( в холодное время года)

Перчатки( в холодное время года)

Для женщин рекомендуется обзавестись спортивным бюстгальтером, который предотвратит деформацию груди и боли в спине или позвоночнике после тренировок.

⌚Гаджеты

На первых порах вам не понадобится никаких дополнительных технических средств.

Просто выходите и бегайте по своему усмотрению.

Но чем больше вы тренируетесь, тем выше планка, поэтому для достижения максимальной эффективности вам могут понадобится специальные гаджеты.

Мнение эксперта

Ольга Смирнова

Тренер, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике.

— Тренируйтесь всегда с приложением или специальными часами — так вы будете видеть, с каким темпом пробежали ту или иную дистанцию, и сможете отслеживать собственный прогресс.

Для новичка достаточно обыкновенных цифровых часов, на которых можно оценить затраченное на ту или иную дистанцию время.

Использование для анализа тренировки фитнес браслетов. В фитнес браслетах присутствуют датчики: акселерометр, пульсометр, гироскоп.

В качестве помощника в ежедневных тренировках можно также использовать смартфон.

Обычные часы с секундомером стоят недорого и значительно облегчают контроль времени.
Основной функцией фитнес браслетов был подсчет шагов, в теперь даже браслеты нижней ценовой категорией оснащены множеством функций: спортивные режимы, построение графиков и ведение статистики двигательной активности, сна, жизненно важных показаний, управление плеером смартфона.
Для использования смартфона понадобится скачать соответствующие приложения, с помощью которых можно измерять время, расстояние, определять скорость, а также заниматься планированием тренировок, формировать статистику ваших достижений и подсчитывать количество сожженных калорий.

Runkeeper отличается наличием собственной социальной сети, что поможет вам мотивировать себя для пробежек. Runkeeper был куплен в 2016 году японской компанией Asics, производителем спортивной обуви и одежды. На текущий момент база Runkeeper насчитывает более 40 млн пользователей, а сам сервис был запущен еще в 2008 году.

Running (Runtastic) приложение для бега с большими возможностями. Для начинающих, можно выбрать план пробежек. Немецкая adidas объявила о ребрендинге приложений для занятий спортом Runtastic, которыми владеет с 2015 года. Теперь приложение для бега Runtastic называется adidas Running.

Nike+ Run Club приложение – социальная сеть от бренда Nike для любителей бега. Nike+ Running Club — это не просто приложение для отслеживания беговых активностей. Это целая платформа, созданная для поддержки и развития бегунов на всех этапах их спортивного пути. С его помощью можно не только следить за своими достижениями и динамикой тренировок, но и создавать индивидуальные планы, ориентированные на конкретные цели.

Strava одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. В приложении можно задавать себе цель, другие спортсмены будут мотивировать и подбадривать вас в начале пути.

В данный момент Strava не работает в России, только через VPN.

Специализированные часы для бега и фитнеса могут потребоваться, если вы следуете определенному плану тренировок и нуждаетесь в точном измерении расстояния или частоты пульса.

При покупке умных часов Garmin у вас есть возможность тренироваться с приложением Garmin Connect. Вы также открываете для себя мир возможностей с помощью приложения Garmin Connect.

Это не просто трекер активности, это ваш личный ассистент в поддержании здоровья и физической формы.

Мнение эксперта

Андрей Чирков

Пробежал 179 марафонов на всех континентах.

Garmin Connect работает как на мобильных устройствах, так и в веб-версии, предоставляя вам гибкий и удобный инструмент для мониторинга вашей активности. От ежедневных шагов и качества сна до более сложных тренировок — приложение анализирует все данные, полученные от вашего устройства Garmin, и помогает вам улучшить свои результаты.

Но это не просто набор статистики. Garmin Connect также обеспечивает вас средствами для обмена своими достижениями, участия в соревнованиях и общения с друзьями и другими спортсменами. Это мощный источник мотивации, позволяющий делать ваш путь к здоровью и отличной физической форме еще более интересным и эффективным.

Начать можно с простых и не дорогих приложений и устройств для отслеживания вашей спортивной активности, не обязательно покупать сразу дорогие специализированные часы для бега.

🏃‍♂️Правильная осанка

Один из наиболее важных аспектов для любого начинающего бегуна, — это правильная осанка.

Бегать нужно правильно, чтобы не вызывать напряжение в мышцах и не испытывать физического дискомфорта после каждой тренировки.

Голова. Она должна следовать линии позвоночника.

Старайтесь не смотреть на свои ступни, чтобы без надобности не напрягать мышцы шеи.

Старайтесь смотреть на расстоянии нескольких метров перед собой и старайтесь держать подбородок параллельно земле.

Плечи. Их следует опустить и слегка подтянуть лопатки, чтобы не округлять спину.

Напряженные или поднятые в течение длительного времени плечи вызывают боль в шее и могут повлиять на движение рук во время бега, что категорически неприемлемо.

Торс. Наклон торса увеличивается при умеренной пробежке, что прибавляет телу импульса и подготавливает его к более быстрому бегу.

Наклон торса должен начинаться с лодыжек, выдвигая вперёд всё тело, а не только верхнюю часть.

Слишком большой и продолжительный изгиб талии может вызвать боль или дискомфорт в поясничной области.

Руки. Они должны двигаться естественно, в соответствии с вашим ритмом.

По мере того, как вы увеличиваете скорость бега, ваши локти будут сгибаться всё больше, до угла 90 градусов.

Во время бега, когда ваши руки двигаются вперёд, они не должны выходить за центр вашего тела или линию грудины.

Бёдра. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы обеспечить лёгкое естественное колебание бедер, которое усиливается по мере вашего ускорения.

Ноги. Длина шага во время бега зависит от длины ног, жёсткости сухожилий и движений бёдер.

По мере увеличения интенсивности бега ноги должны с каждой минутой всё сильнее отталкиваться от земли, набирая скорость.
При этом вы должны сконцентрироваться на частоте, а не на длине шага.

🏃‍♀️Как правильно бегать?

Начинать бегать рекомендуется просто с быстрой ходьбы. Рассматривайте это как форму разминки, во время которой кровь начинает течь быстрее, а мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным физическим нагрузкам.

Темп должен быть спокойным. Бег должен доставлять вам удовольствие, а не служить испытанием. Не нужно стесняться других, более быстрых бегунов, если ваш темп чуть быстрее обычной ходьбы.

Старое правило всех профессиональных бегунов гласит, что прежде чем вы сможете быстро бежать, вы должны сначала научиться медленно ходить.

Мнение эксперта

Швецов Леонид Владимирович

Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

— Прежде чем начинать бегать, стоит разобраться с собственным здоровьем: проверить сердце и узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

Кроме того, во время пробежки вы должны легко дышать. Если через некоторое время после начала пробежки вы начинаете задыхаться, это сигнал того, что необходимо немного сбавить темп.

Прежде чем приступать к какой-либо форме физической активности, мы рекомендуем вам заранее проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы не страдаете какими-либо физическими недугами, препятствующими тренировкам.

Готовы к первой тренировке?

Да.Нет.

📋 План тренировок по бегу для начинающих

Первые тренировки проходят в спокойном темпе и без особых напряжений.

Мнение эксперта

Андрей Палий

Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.

— Прежде чем начинать бегать, спросите себя: «Для чего мне нужен бег?». Как только у вас появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий.

Мы представляем 8-недельный план тренировок для начинающих, который подготовит вас к непрерывному бегу в течение нескольких десятков минут:

Неделя	ПН.	ВТ.	СР.	ЧТ.	ПТ.	СБ.	ВС.
1	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 4 мин. Бег 1 мин. 5 повторов. (5X)	Прогулка	Ходьба 4 мин. Бег 1 мин. 5 повторов. (5X)	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 3 мин. Бег 2 мин. 5 повторов. (5X)	Отдых
2	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 3 мин. Бег 2 мин. 5X	Прогулка	Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. 5X	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 5 мин. Бег 5 мин. 5X	Отдых
3	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 3 мин. Бег 4 мин. 4X	Прогулка	Ходьба 3 мин. Бег 4 мин. 4X	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 5 мин. Бег 5 мин. 3X	Отдых
4	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 5 мин. Бег 5 мин. 3X	Прогулка	Ходьба 4 мин. Бег 6 мин. 3X	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 4 мин. Бег 6 мин. 3X	Отдых
5	Ходьба 3 мин. Бег 7 мин. 3X	Ходьба 3 мин. Бег 7 мин. 3X	Отдых	Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. 3X	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. 3X	Отдых
6	Ходьба 2 мин. Бег 9 мин. 3X	Ходьба 2 мин. Бег 9 мин. 3X	Отдых	Ходьба 1 мин. Бег 10 мин. 3X	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 1 мин. Бег 10 мин. 3X	Отдых
7	Ходьба 4 мин. Бег 11 мин. 2X	Ходьба 4 мин. Бег 11 мин. 2X	Отдых	Ходьба 3 мин. Бег 12 мин. 2X	Отдых или кросс-тренинг	Ходьба 2 мин. Бег 13 мин. 2X	Отдых
8	Ходьба 2 мин. Бег 13 мин. 2X	Ходьба 1 мин. Бег 14 мин. 2X	Отдых	Ходьба 1 мин. Бег 14 мин. 2X	Отдых или кросс-тренинг	Бег 30 мин.	Отдых

План рассчитан на восемь недель, за это время ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам и в дальнейшем вам будет гораздо проще.

Как видно по графику, первую неделю вы сначала быстро ходите (предлагаемые вторник, четверг и субботу), а затем в течение минуты бегаете в неторопливом темпе и делаете повтор 5 раз.

После выполнения этого плана, вы сможете пробежать 30 минут.

Возможно, в какой-то момент вы почувствуете энтузиазм и захотите ускориться.

Делать этого категорически не рекомендуется, так что старайтесь придерживаться намеченного плана.

В следующие недели постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Смысл в том, чтобы постепенно приучить тело к более продолжительным пробежкам.

В конце четвёртой недели, то есть в середине нашего плана, вы уже должны пробегать 44 минуты за три дня.

Помните, что основная цель плана — подготовить вас к непрерывному бегу в течение 30 минут.

Если вы будете точно следовать плану, то вы будете готовы к этому всего лишь через два месяца.

👆Советы для начинающих

Если вы последние несколько лет не занимались хотя бы утренней пробежкой, первые тренировки будут достаточно тяжёлыми для вашего тела.

Это совершенно нормально, — вы не станете профессиональным бегуном сразу, однако особенность бега, как физкультурной и спортивной дисциплины, в том, что вы сразу же замечаете свой прогресс.

Поэтому бег является превосходным способом влиться в настоящий спорт.

Не переусердствуйте на первых порах. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку, стараясь бежать как можно чаще и как можно быстрее.

На самом же деле в беге важна регулярность, а не километры или темп.

Начинать нужно с медленного бега или даже просто быстрого шага, лишь постепенно увеличивая интенсивность и укрепляя собственную выносливость.

Следите за своим питанием. Даже если у вас нет цели сбросить лишние килограммы, всегда обращайте внимание на ваш ежедневный рацион.

Рекомендуется обратиться к диетологу и составить оптимальный для вашего тела рацион.

Почти наверняка регулярная физическая активность приведёт к потере веса и, конечно, к изменению соотношения жира к мышцам в вашем теле, а следовательно и потребности вашего тела.

Вопросы и ответы

Как часто следует тренироваться при начале бега?

Рекомендуется начинать с трех тренировок в неделю, давая организму время на восстановление между тренировками.

Как долго должна продолжаться каждая тренировка?

Начните с 20-30 минут тренировок и постепенно увеличивайте время до 45-60 минут.

Можно ли бегать на тренажерах вместо бега на улице?

Да, бег на тренажере также является эффективным способом тренировки, особенно при плохой погоде или отсутствии возможности выйти на улицу.

Какой должна быть интенсивность бега для начинающих?

Начните с умеренного темпа бега, при котором вы можете поддерживать разговор. Постепенно увеличивайте интенсивность с прогрессией тренировок.

Как долго займет, чтобы увидеть результаты от бега?

Результаты могут различаться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Обычно заметные результаты можно ожидать через несколько недель регулярных тренировок.

Напишите в комментариях как вы начинали бегать и что было мотивацией для вас?

Источник

Загрузить PDF

Начать бегать просто: вышел на улицу и побежал. А вот приучить себя к тому, чтобы бегать регулярно, не так-то легко. Чтобы выработать у себя привычку бегать, необходимо обладать самодисциплиной, упорством, стремлением к саморазвитию и базовым уровнем физической подготовки.

Чтобы бегать каждый день, необходимо иметь базовый уровень физической подготовки. Бег полезен для здоровья, но вместе с тем он предполагает большую нагрузку на организм. Если вы плохо подготовлены физически, бег может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Вы рискуете получить травму в самом начале пути.
- Начните с ходьбы, а потом постепенно переходите к бегу. Также можно заняться пешим туризмом, записаться в бассейн или в танцевальный клуб. Беритесь за все, что заставит вас встать с дивана и начать вести активный образ жизни.
Разминка должна стать неотъемлемой частью каждой тренировки, особенно если вы только начинаете бегать. Ваши мышцы еще не привыкли к подобной нагрузке, поэтому без разминки не обойтись. Выполняйте динамические упражнения для растяжки мышц.
- Что касается статических упражнений для растяжки, их полезнее всего делать после тренировки.^[1]
- К динамическим упражнениям для растяжки относятся выпады, приседания, бег на месте с высоко поднятыми коленями, мертвая тяга и другие. Выполняйте их в качестве разминки, прежде чем совершать полноценный забег.
Дышите глубоко и ровно. Бег предполагает большую аэробную нагрузку. Необходимо обеспечить постоянное поступление кислорода в организм. Сосредоточьтесь на дыхании: вдох… выдох… вдох… выдох…
- Делайте вдох через нос, а выдох — через рот. Вы устанете гораздо меньше, если будете глубоко и ровно дышать через нос.
- Дышите животом, а не грудью. Делая вдохи, представьте, что вы наполняете воздухом свой живот. Так тело получит больше кислорода, благодаря чему ваши мышцы будут медленнее уставать, и вы будете бежать дольше.^[2]
У каждого из нас свой набор физических характеристик. Люди даже бегают по-разному. Начните бегать и попытайтесь «нащупать» собственную манеру бега.
- Не размахивайте руками широко. Следите за тем, чтобы они не раскачивались беспорядочно в разные стороны, но при этом не прижимайте их к телу.
- Держите корпус прямо, немного наклоняясь вперед. Спина должна быть прямая.
- Поднимайте ноги достаточно высоко, чтобы ни обо что не спотыкаться. Не бегайте вприпрыжку, так как ваши суставы будут находиться под большим давление. Научитесь приземляться плавно, чтобы снизить нагрузку на колени, лодыжки и стопы.
Начав бегать, вы заметите, что вам удобно бегать с определенной длиной шага. Однако она будет меняться в зависимости от вашей скорости и дистанции.
- Обратите внимание на то, как вы приземляетесь на ногу. Попробуйте бежать на месте. Вы должны приземляться на пальцы ног. Работая над техникой бега, помните, что нужно приземляться на ту часть ступни, которая находится между пальцами и серединой ступни.
- Как правило, при быстром беге нога будет касаться земли в районе большого пальца ноги.^[3] Если приземляться на пятки, шаг может быть слишком длинным.
Если вы будете слишком напряжены, вы будете бежать медленнее, чем могли бы. Расслабьте руки и плечи и сохраняйте баланс тела.
- Расслабьте шею. Если вы будете стараться контролировать положение головы, напряжение может передаться вниз по позвоночнику во все части тела. Как следствие, вы можете слишком быстро утомиться.^[4]
- Вместо того чтобы контролировать положение корпуса, сосредоточьтесь на шаге. Это поможет улучшить технику бега. Кроме того, вам будет проще расслабить плечи и шею.
Старайтесь делать это естественно, соотнося движения рук с шагом.
Выполняйте упражнения для растяжки мышц после пробежки. Растягивайте все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Сделайте растяжку икр, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и мышц торса. Дышите медленно и глубоко. Фокусируйтесь на каждой мышце во время растяжки.
- Растягивание мышц способствует их расслаблению и снижает вероятность возникновения мышечных судорог. Обязательно выполняйте эти упражнения после интенсивных тренировок.
- Делайте растяжку мышц, пока не почувствуете расслабление по всему телу. Старайтесь выполнять эти упражнения не менее 5 минут.
Бег под музыку помогает поддерживать бодрость духа. Правда, некоторые люди утверждают, что искусственный ритм музыкальной дорожки мешает бегать сообразно естественному ритму тела, а это, в свою очередь, может сказаться на эффективности тренировки.
- Если вы слушаете музыку во время бега, пользуйтесь наушниками-вкладышами. Они невелики по размеру и плотно сидят в ухе. Подключите наушники к плееру, смартфону или другому цифровому устройству. Чтобы гаджет не выпадал из кармана, прикрепите его ремешком или положите в чехол, который крепится к вашей экипировке. Также можно просто держать его в руках.
- Помните, что непрерывный поток песен может отвлечь ваше внимание от того, что происходит вокруг. Вы можете не услышать приближение автомобиля, велосипеда или пешехода. Поэтому если вы слушаете музыку во время пробежки, будьте особенно бдительны и смотрите по сторонам.
- Кто-то предпочитает бегать, слушая медленные песни, другие же любят бегать под быструю музыку. Выберите то, что поможет вам сохранять веселое настроение во время бега.
Реклама

Если вы чувствуете, что готовы сегодня пробежаться километр-другой, не откладывайте это дело. Можно сколько угодно читать статьи о беге, но рано или поздно надо переходить к действию. Не ждите, пока у вас появится спортивная экипировка или пока вы изучите технику. Даже если вы купите хорошую обувь для бега, одни лишь беговые кроссовки не принесут вам результата, пока вы не начнете бегать.
- Бегать можно почти везде: по тротуару, в парке, на стадионе. По возможности избегайте оживленных улиц. Водители могут вас не заметить, так как вы будете двигаться быстрее большинства людей.
- Если вы посещаете тренажерный зал, воспользуйтесь беговой дорожкой. Возможно, вам будет легче начать бегать в спокойной обстановке.
- Поначалу бег может показаться чем-то непривычным, и это нормально. Во время бега задействуются мышцы, которые мы редко используем в повседневной жизни. Регулярные пробежки способствуют укреплению этих мышц.
Если вы только начинаете бегать, вам не обязательно иметь специальную обувь для бега. Подойдут любые кроссовки, которые у вас есть. Задуматься о покупке беговой обуви стоит, когда бег станет постоянной частью вашей жизни.
- Выберите для бега простую удобную одежду: шорты, футболка и, при необходимости, спортивный бюстгальтер. Не надевайте слишком обтягивающую и мешковатую одежду.
- Не бегайте в кроссовках на босу ногу. Во время интенсивной тренировки ноги будут потеть. Если вы не наденете носки, из-за трения стоп о стенки обуви могут образоваться мозоли.
- Бег босиком снижает риск повреждения стоп, при условии что вы бегаете по безопасной мягкой поверхности.^[5] Если вы живете возле пляжа или поблизости много лужаек, попробуйте бегать босиком, но берегитесь битого стекла и другого мусора под ногами!
Перед пробежкой делайте разминку, а после пробежки — упражнения для растяжки мышц. Помните, что для разминки лучше подходят динамические упражнения, а для заминки — статические.
- Потратьте 5–10 минут на разминку и заминку, чтобы расслабить мускулатуру. Это убережет вас от мышечных судорог.
- Динамические упражнения для растяжки мышц (выпады, мертвая тяга, приседания) основаны на движении. Они помогают зарядиться перед интенсивной кардиотренировкой.
- Статические упражнения для растяжки мышц («бабочка», некоторые упражнения из йоги) предназначены для растяжки отдельных мышц и требуют удержания тела в одном положении. Они помогают расслабить мышцы после физической нагрузки.
Если вы собираетесь тренироваться по вечерам, бегайте по хорошо освещенным улицам. Если с вами заговорил прохожий или у вас развязался шнурок, старайтесь не останавливаться надолго. Сообщите соседу по комнате или близким, где вы будете бегать и когда ждать вашего возвращения.
- Если вы бегаете днем, берегитесь автомобилей, велосипедистов и пешеходов. Всегда держите окружающую местность в поле зрения и будьте готовы в любой миг сменить направление движения. Не ждите, что каждый водитель будет пропускать вас.
- Одевайтесь приметно. Если вы собираетесь бегать по оживленным городским кварталам, оденьтесь в яркую одежду. Так участники дорожного движения точно заметят вас в толпе, когда вы будете перебегать на другую сторону улицы.
Реклама

Этот вид тренировок подразумевает совершение быстрых рывков на короткие дистанции, чередующихся с перерывами на отдых. Также его называют спринтом. Бег на короткие дистанции — отличный способ укрепить мышцы, сжечь калории и ускорить обмен веществ. Если у вас мало свободного времени и вы любите быстро бегать, возможно, спринт — то, что вам нужно.
- Умение бегать быстро на короткие дистанции ценится в спортивных играх, в которых игроки должны перемещаться быстро с перерывами на отдых, например в футболе и бейсболе.
- Спринт подразумевает большую нагрузку на мышцы ног. Регулярный бег на короткие дистанции существенно укрепляет бедра и икры.
Если вы занимаетесь на стадионе, сначала пройдите один круг пешком, а затем пробегите один круг медленным бегом. Разомните мышцы динамическими упражнениями для растяжки мышц, чтобы мысленно и физически подготовиться к спринту.
- Помните, что статическую растяжку следует выполнять по окончании тренировки. Разомните мышцы торса и ног при помощи динамических упражнений, таких как выпады и мертвая тяга.
Длительность рывка выбирайте сами: кто-то ставит перед собой задачу пробежать определенное расстояние, а кто-то ориентируется на время. Так или иначе, один забег должен длиться не более 30 секунд.
- Спринт относится к интервальным тренировкам. Это означает, что периоды активности сменяются перерывами на отдых. После каждой пробежки делайте минутную паузу. Отдыхайте, стоя на ногах или передвигаясь пешком. Период отдыха должен быть в два раза дольше периода активности.
- Выполняйте серию рывков с перерывами в течение 15–20 минут или пока не устанете. Не устанавливайте для себя сразу высокую планку. Спринт — очень энергозатратный вид тренировок. Ваш организм привыкнет к нагрузкам только через несколько недель.^[6]
Сильный наклон туловища вперед способствует небольшому увеличению скорости, но это повышает риск травмы. Широкие контролируемые махи руками помогают более полно задействовать ноги.
- Задействуйте руки для усиления разгона. Руки должны двигаться свободно и повторять движение ног. Не напрягайте руки и не прижимайте их к плечам.^[7]
- Когда корпус слегка опущен вперед, тело автоматически выравнивает баланс за счет увеличения скорости. Этот прием полезен, когда вы бежите в гору, но он также чреват возможными травмами. Будьте осторожны: не стоит слишком увлекаться этим методом.
Совершив рывок, перейдите на ходьбу или постойте какое-то время, но ни в коем случае не садитесь. Ваши легкие получат необходимое количество кислорода, и тело восстановится перед следующим рывком.
- Если вы почувствовали боль в груди, животе или ногах, выполните упражнения на растяжку мышц и прекратите тренировку. Ваше тело посылает сигнал, что оно не может продолжать делать то, чего вы от него хотите. Лучше остановиться и продолжить тренировку в следующий раз, чем доводить дело до травмы.
Не пейте воду залпом. Если вам нужно выпить воды в перерывах между бегом, пейте маленькими глотками. Не пейте много воды залпом, даже если вы ощущаете сильную жажду, так как могут возникнуть острые колики в животе.
- Крайне важно пополнять запасы воды в организме, особенно если вы тренируетесь в жаркий день. Обезвоживание может вызвать головокружение и обмороки. Если вы не собираетесь пить воду во время тренировки, обязательно пейте воду до и после нее.
Сделайте растяжку мышц после 15–20 минут тренировки, чтобы предотвратить возможные судороги мышц и боли в области голени. Помимо растяжки выполняйте облегченные версии разминочных упражнений: несколько выпадов и частичных приседаний.
- Прежде чем сесть и отдохнуть, пройдитесь немного. Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, включите низкую скорость и походите минуту–другую.
- Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и дождитесь, пока частота пульса придет в норму.
Реклама

В этом виде тренировок выносливость важнее скорости. Нужно бежать медленнее, преодолевая длинные расстояния, почти такие же, как в марафоне.
- Подумайте, каким вы хотели бы видеть свое тело. Бегуны на длинные дистанции, как правило, обладают стройным прорисованным телом. Спринтеры же обычно более массивные и приземистые.
Кроссовки должны плотно обхватывать стопу, но при этом ноги должны чувствовать себя свободно и не должны натираться. Если обувь вам жмет, во время бега у вас на ногах могут образоваться мозоли. Чем дольше вы планируете бежать, тем тщательнее стоит подходить к выбору обуви.
- Если вы бегаете каждый день, ваших кроссовок хватит на 4–6 месяцев. Если во время ношения кроссовок у вас болят ноги, задумайтесь о покупке новой пары.
- Некоторые магазины специализируются на индивидуальном пошиве обуви для клиента. Если позволяют средства, можно заказать кроссовки, при изготовлении которых будет учитываться форма вашей ступни. В таких кроссовках бегать будет значительно удобнее.
Бегите со скоростью 50–75% от вашей максимальной скорости. Так вы медленнее израсходуете все силы. Если вам нужен отдых, перейдите на медленный бег трусцой, но не останавливайтесь.
- Если вы живете неподалеку от школьного стадиона, попробуйте бегать по дорожке стадиона. Один круг на стандартном школьном стадионе составляет 200–300 метров. Если вы никогда раньше не занимались бегом, начните с дистанции в 1 км. Если же у вас есть некоторая подготовка, пробуйте бегать 3–4 км. При желании можно и больше.
- Если вы живете возле парка или леса, хороший вариант для вас — бег по пересеченной местности. Будьте готовы к тому, что поначалу будет непросто бегать по холмам и бездорожью.
- Если у вас есть абонемент на посещение тренажерного зала, бегайте на беговой дорожке. На тренажере вам будет легко отслеживать скорость и пройденное расстояние. Кроме того, новичку может быть легче начинать бегать в спокойной обстановке.
Углеводы — источник энергии, которая очень пригодится вашему телу, если вы собираетесь пробежать дистанцию длиной десять и более километров. Снабдите организм углеводами за день–два до пробежки. Не стоит налегать на продукты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров. Съеденная пища должна легко перевариваться, чтобы во время бега не возникало тошноты.
- Включите в свой рацион легкоперевариваемые продукты с высоким содержанием углеводов: овсяные хлопья, хлеб, блинчики, вафли, печенье, йогурт и сок.
- Фрукты, безусловно, являются источником углеводов, но они также содержат много клетчатки, которая не относится к легкоперевариваемым компонентам пищи. Перед употреблением фруктов очищайте их от кожуры, чтобы в ваш организм поступило меньше трудноусваиваемых пищевых волокон.^[8] Не беспокойтесь о количестве потребляемых калорий. Во время бега на длинные дистанции тело истратит полученные калории, не успев отложить их в виде жира.
Этот продукт представляет собой плотную жидкость, содержащую большое количество сахара и углеводов. Некоторые производители также выпускают его в виде жвачки. Гель восполняет уровень глюкозы в организме. Один пакетик геля способен зарядить вас дополнительной энергией на 20 минут.^[9]
- Если вы хотите подпитываться с помощью энергетических гелей, испытайте их действие во время тренировок хотя бы за неделю до большого забега. Это поможет избежать проблем с желудком.
Прежде чем начать бегать, пройдитесь пешком в течение 5 минут. Разминка плавно ускоряет кровообращение без преждевременной траты энергии. Тело должно подготовиться к предстоящему испытанию на выносливость.
- Не забывайте выполнять разминочные упражнения, такие как выпады и приседания. Разминка — обязательная составляющая беговых тренировок.
Если вы сразу побежите на высокой скорости, вы быстро устанете и вам будет трудно добежать до конца дистанции. Вместо того чтобы разгоняться до максимума (как это происходит в спринте), бегите со скоростью, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Так вы гораздо дольше продержитесь на дистанции.
- Принимайте во внимание свой уровень подготовки. Увеличивайте дистанцию постепенно, и вскоре вы заметите прогресс.
Почувствовав усталость, начните снижать скорость. Когда силы немного восстановятся, возобновите бег в более быстром темпе. Не переходите на ходьбу — это собьет темп бега и может помешать пробежать запланированное расстояние.
С потом из организма выходит большое количество воды. Во время бега на длинные дистанции крайне важно поддерживать достаточный уровень жидкости в организме.
- Если вы берете воду с собой на пробежку, пейте небольшими глотками. Потребление большого количества воды посреди забега может вызвать судороги.
- По возможности, берите с собой холодную воду. Чем холоднее вода, тем лучше она усваивается организмом.^[10]
Перейдите на бег трусцой, а затем на ходьбу. Дышите глубоко и медленно. К моменту вашей остановки сердцебиение должно замедлиться до практически спокойного состояния.
- Сделайте упражнения на растяжку мышц и восстановите дыхание. Расслабьтесь после бега. Если вы сразу сядете, в мышцах могут возникнуть судороги.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

Что рекомендует наш специалист: «Мне нравится бегать в паре с кем-то. Безусловно, это делает меня более ответственным, но главное — я с нетерпением жду каждой пробежки. Мотивация намного важнее, чем техника бега, экипировка, соблюдение режима тренировок и тому подобное.»

Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 6882 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Бег — один из самых популярных видов спорта, которым можно заниматься как профессионально, так и для себя, чтобы сбросить вес, повысить выносливость и просто провести время на свежем воздухе. Однако бег, как любая физическая активность, требует усилий и тщательной подготовки. «Лента.ру» разобралась в основных нюансах и узнала у мастера спорта по легкой атлетике, участницы двух чемпионатов мира по горному бегу Анны Хрящевой, как правильно начать бегать и о чем стоит помнить бегунам-новичкам.

Польза бега для здоровья
С чего начать подготовку к беговым тренировкам
Как правильно бегать: основные техники
Примерный план занятий на первое время
На что обратить внимание бегуну-новичку

Польза бега для здоровья

Помимо того, что бег позволяет поддерживать тело в тонусе и избавляет от лишних килограммов, он также помогает при конкретных проблемах и заболеваниях.

От чего помогает бег

Повышенное содержание сахара в крови. Чтобы производить энергию, во время тренировки клетки организма используют содержащийся в крови сахар, за счет чего его общий уровень в крови снижается.

Сердечные заболевания. Пятнадцатилетнее исследование, в котором приняли участие более 50 тысяч человек, показало, что даже медленный бег продолжительностью пять-десять минут в день значительно снижает риск сердечных заболеваний.

на 45 %

снижается риск сердечных заболеваний при регулярном беге

Катаракта. Ходьба в умеренном темпе и энергичный бег снижают риск развития катаракты.

Фото: Helloabc / Shutterstock / Fotodom

Боль и повреждения коленных суставов. Существует миф, что бег вреден для коленей. Однако произведенный австралийскими учеными из Университета Монаша систематический обзор опровергает это убеждение и, наоборот, доказывает, что бег способствует укреплению коленной ткани. На самом деле он даже помогает уменьшить боль: согласно эксперименту, проведенному среди людей старше 60 лет, люди, которые бегали чаще, меньше страдали от боли в коленях.

Падения. Исследования также показывают, что занятия бегом снижают риск падения среди пожилых людей, поскольку мышцы ног у бегунов более развиты.

С чего начать подготовку к беговым тренировкам

Чтобы заниматься бегом без вреда для здоровья, стоит выполнить несколько действий еще до начала физической нагрузки.

1. Пройти медицинский осмотр

Многие бегуны — как начинающие, так и профессиональные — часто пренебрегают походами к врачу, и очень зря. Некоторые заболевания развиваются бессимптомно, а большая нагрузка может их усугубить. Специалисты Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины рекомендуют не начинать даже легких коротких пробежек без базового обследования. В него входит общий анализ крови, ЭКГ и УЗИ сердца, а также тест на беговой дорожке, который оценивает работу сердца под нагрузкой.

Заболевания, при которых занятия бегом строго противопоказаны:

болезни печени, при которых развиваются болевые приступы;
болезни желудочно-кишечной системы в острой стадии;
хронические заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма);
сердечно-сосудистые заболевания (врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног);
травмы опорно-двигательного аппарата;
патологии центральной нервной системы (эпилепсия);
инфекционные заболевания в острой стадии.

Если врачи обнаружили какую-то из этих патологий, лучше заменить бег на северную ходьбу или велосипедные прогулки

Фото: Drazen Zigic / Shutterstock / Fotodom

2. Подобрать правильную спортивную одежду и обувь

Приятная и эффективная пробежка начинается с грамотно подобранных беговых кроссовок. Какой тип обуви подойдет человеку, зависит от его походки, пронации и от того, как нога ударяется о землю. Чтобы облегчить себе задачу, лучше посоветоваться с ортопедом и затем — с консультантом в обувном магазине. Выбирать для пробежек туристические или прогулочные кроссовки точно не стоит.

Риски при выборе неправильной обуви:

потертости и мозоли на ногах;
деформация ногтей, вросшие ногти;
отеки, онемение и судороги;
травматизация.

Спортивный костюм не менее важен: во-первых, он обеспечивает удобство при беге, а во-вторых, помогает регулировать температуру тела в зависимости от погоды.

Если на улице жарко и влажно, следует надевать одежду светлых тонов, которая меньше весит и не пропускает влагу. Так будет прохладнее.
Если холодно, надевать следует три слоя: первый должен отводить влагу от тела, второй — содержать утеплитель (шерсть, пух или флис), а третий — быть устойчивым к воде и ветру.

Также рекомендуется выбирать одежду со светоотражающими элементами — в ней бегун будет более заметен для водителей. Женщинам стоит надевать на пробежку поддерживающий спортивный бюстгальтер.

3. Определить время и место для занятий

Тренировки должны доставлять удовольствие, а не тяготить, поэтому стоит проанализировать, когда заниматься удобнее всего: это должно быть время, в которое бегуна не отвлечет работа или домашние дела. Чаще всего люди бегают по утрам или вечерам: утренняя пробежка помогает проснуться и дисциплинирует, а вечерняя расслабляет и позволяет побыть наедине с собой.

В качестве места для пробежек начинающему бегуну идеально подойдут стадион или манеж с ровным жестким покрытием. Это обеспечивает защиту от машин и позволяет ориентироваться на специальную разметку. Чтобы усложнить задачу, можно попробовать бегать в парке, в лесу или в поле.

Фото: Dirima / Shutterstock / Fotodom

Как правильно бегать: основные техники

Экипировка и место выбраны, медосмотр пройден, можно приступать к пробежке. Но и здесь есть свои правила, соблюдение которых поможет меньше уставать. На несколько из них советует обратить внимание сертифицированный тренер Кристин Мани Луфф.

Главные правила пробежек

1. Смотреть вперед, а не под ноги. Проверить, что голова не наклоняется во время бега, — это создает сильную нагрузку на мышцы шеи и плеч.

2. Держать руки на уровне талии, желательно под углом 90 градусов. Некоторые новички, когда устают, подносят руки к груди, но такое положение может привести к еще большей усталости и чувству напряжения в плечах и шее.

3. Держать руки и кисти как можно более расслабленными. Стараться не сжимать руки в кулаки, чтобы напряжение, опять же, не перешло на плечи и шею.

4. Следить за осанкой — следует сохранять нейтральное положение таза и убедиться, что в талии нет наклона вперед или назад.

5. Расслабить плечи. Они должны быть направлены вперед, но не округлены — в противном случае это приведет к сдавливанию грудной клетки и затруднению дыхания.

6. Избегать раскачивания рук из стороны в сторону. Если руки скрещены над грудью, то спина, скорее всего, ссутулена, а значит — нарушено дыхание. Это может вызвать спазмы в области живота.

7. Не подпрыгивать. Вертикальные колебания во время бега заставляют голову и тело слишком часто двигаться вверх-вниз, что приводит к потере большого количества энергии. Чем выше человек отрывается от земли, тем сильнее получается удар о землю и тем быстрее устают ноги.

Фото: Nomad_Soul / Shutterstock / Fotodom

Примерный план занятий на первое время

Не нужно пытаться стать спринтером за одну неделю занятий — так можно быстро отбить все желание продолжать тренировки, предупреждает мастер спорта по легкой атлетике, участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева.

Начинайте с малого. Если вес большой, добавьте сначала на регулярной основе — два-три раза в неделю — быструю ходьбу минимум 40-50 минут. Желательно ходить в парке, где есть подъемы и спуски или лестницы. Хорошо, если у вас есть гаджет, который будет отслеживать пульс. При быстрой ходьбе средний показатель — 120 ударов в минуту

Спортсменка подчеркивает, что прогулку с собакой или путь от дома до работы нельзя считать полноценной тренировкой, так как организм в это время не испытывает особых нагрузок. После того как выработается привычка к интенсивным пешим тренировкам, можно начать короткие пробежки и чередования бега и ходьбы, а потом постепенно переходить на медленный бег с пульсом до 150 ударов в минуту.

Когда в процессе тренировок спокойно удается пробежать пять-семь километров без одышки и остановок, можно переходить к чередованию бега в разных пульсовых зонах, считает Анна Хрящева.

Тренировки в разных пульсовых зонах

одна тренировка на низком пульсе, желательно до 130-140 ударов в минуту;
одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту;
одна развивающая тренировка: нужно начать на низком пульсе и плавно разогнаться до 160-170 ударов в минуту.

Измерить пульс во время бега помогут спортивные часы или фитнес-трекер

Также можно добавить силовые тренировки, которые будут поддерживать мышечную массу и гормональный фон, добавляет легкоатлетка.

На что обратить внимание бегуну-новичку

Уделять достаточное время разминке и растяжке перед пробежкой

Четкого времени, которое нужно посвятить разминке, не существует, но она должна длиться хотя бы несколько минут. В процессе разминки у человека повышается температура тела, разогреваются мышцы и активизируется обмен веществ. В качестве разминки перед бегом можно использовать элементы легкой атлетики или йоги. Также, по словам Анны Хрящевой, начав заниматься бегом, нельзя забывать и о силовых тренировках, поскольку именно они подготавливают к нагрузке мышцы, суставы, связки и сухожилия.

5-10

минут

— минимальное время разминки перед бегом

##Сосредоточиться на мотивации

У каждого бегуна, несомненно, есть определенная цель, когда он начинает занятия. Нужно вспоминать о ней почаще и убедиться, что пробежки приносят не только усталость, но и заряжают бодростью и хорошим настроением.

Найти себе компанию

По данным фитнес-трекеров, люди, которые занимаются в группах, тренируются на 10 процентов дольше и преодолевают на 21 процент большее расстояние, чем те, кто занимается в одиночку. Чтобы найти команду по душе, бегуну следует подумать, в чем конкретно ему не хватает мотивации. Например, если с самим бегом все в порядке, то в беговой клуб вступать смысла нет. Но если человек замечает, что избегает длинных дистанций, ему стоит поискать секцию, где еженедельно проводятся длительные пробежки. Конечно, можно попросить друзей или родственников составить компанию, но только в том случае, если они точно не будут отвлекать бегуна и агитировать его на менее сложные тренировки.

Пить достаточно воды

Во время бега тело теряет много жидкости, поэтому до тренировки рекомендуется пить как минимум 0,5 литра воды, а во время занятий — по стакану воды каждые 15 минут. Своевременное восстановление водного баланса предотвратит дегидрацию (обезвоживание).

Не забывать об отдыхе

Даже профессиональному бегуну необходимо восстанавливаться после тренировок — это помогает избежать травм и усталости, которые могут возникнуть при ударной нагрузке. А тем, кто начинает бегать с нуля, рекомендуется делать как минимум один перерыв между тренировками и обязательно брать выходной при болезни или сильной усталости.

Что помогает эффективно отдохнуть

качественный сон;
еда — качественные продукты и разнообразный рацион;
массажи и бани.

Уделяйте сну хотя бы семь часов, а лучше — восемь-девять. Но здесь есть нюанс: если вы ляжете спать после 2:00 и проспите восемь часов, это будет пустое восстановление, так как самые важные часы для сна — с 21:00 до 1:00

Анна Хрящевамастер спорта по легкой атлетике

Кроме того, чтобы поддерживать себя в тонусе и максимизировать эффект от тренировок, лучше отказаться от вредных привычек вроде курения, сократить потребление кофеина в течение дня и не пользоваться гаджетами перед сном.

Источник

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Одежда и обувь для начинающих бегать

Разминка

Правильная техника бега

В какое время лучше бегать

Где лучше бегать

Сколько бегать начинающим

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Лучшие посты о беге

Полезная информация о беге

Пошаговая инструкция, как правильно бегать начинающим

1. Выбор локации

2. Покрытие

3. Одежда для занятий

4. Обувь

5. Время занятия

6. Подготовка

7. Правильные постановка ног, стойка рук и осанка

8. Темп

9. Музыка — на ваше усмотрение

10. Питьевой режим

11. Завершение занятий и отдых

Как бегать по утрам и вечером

По утрам

Пробуждение

Длительность

Завтрак

Вечером

Время для пробежки

Маршрут

Одежда

Техники для мужчин и женщин, как бегать для похудения

1. Трусцой

2. Анаэробный бег

3. Интервальный бег

4. Фартлек

Как правильно бегать на беговой дорожке дома

Советы эксперта новичкам о том, как правильно бегать

Популярные вопросы и ответы

Отличаются ли правила, если бегать на улице или беговой дорожке дома?

Как защитить ноги при беге?

Как правильно бегать ребенку?

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Чередуйте бег с ходьбой

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делайте заминку после тренировки

Как делать статическую растяжку

Как делать динамическую растяжку

Следите за положением тела

Добавьте силовые тренировки

Следите за своим состоянием

Вносите разнообразие

Слушайте музыку

Найдите единомышленников

Заведите беговой дневник

Помните, что начинать никогда не поздно

Почему бегать — прекрасный способ тренировки

Подготовка к началу тренировок

🎯Что нужно, чтобы начать бегать?

⌚Гаджеты

🏃‍♂️Правильная осанка

🏃‍♀️Как правильно бегать?

📋 План тренировок по бегу для начинающих

👆Советы для начинающих

Вопросы и ответы

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Польза бега для здоровья

От чего помогает бег

С чего начать подготовку к беговым тренировкам

Как правильно бегать: основные техники

Главные правила пробежек

Примерный план занятий на первое время

Тренировки в разных пульсовых зонах

На что обратить внимание бегуну-новичку

Уделять достаточное время разминке и растяжке перед пробежкой

Найти себе компанию