- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Стогов М.В.
1
Нененко Н.Д.
1
Кучин Р.В.
1
1 ФГБОУ ВО «Югорский государственный университет»
Цель обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике. Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Глубина поиска – 2018–2021 гг. Показано, что последние исследования, посвященные применению креатина в спортивной и клинической практике, можно классифицировать по четырем направлениям: 1) исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе; 2) исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина; 3) исследования, посвященные применению креатина в терапевтических целях; 4) обнаружение новых эффектов при применении креатина. Отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки в спортивной практике требует дифференциального подхода в зависимости от вида спорта, уровня подготовки, возраста, характера питания, сочетания с другими компонентами пищи, времени приема, индивидуальной чувствительности. Заключается, что применение креатина в спортивном питании в настоящее время достаточно обосновано в части его эффективности и безопасности. Однако для использования в широкой практике, в том числе и в клинике, необходима конкретизация протоколов его применения с целью достижения максимального эффекта.
креатин
спортивное питание
клиническая практика
эффективность и безопасность
1. Сагина О.А., Кухаренко М.Ю. Новые методы использования спортивных добавок // Генезис экономических и социальных проблем субъектов рыночного хозяйства в России. 2019. № 13. С. 102–106.
2. Нетреба А.И., Шенкман Б.С., Попов Д.В., Тарасова О.С., Вдовина А.Б., Хотченков В.П., Стеханова Т.Н., Виноградова О.Л. Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека: эргогенные и метаболические эффекты // Российский физиологический журнал. 2006. № 1. С. 113–122.
3. Deane C.S., Wilkinson D.J., Phillips B.E., Smith K., Etheridge T., Atherton P.J. «Nutraceuticals» in relation to human skeletal muscle and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017. Vol. 312. No. 4. P. E282–E299. DOI: 10.1152/ajpendo.00230.2016.
4. Hespel P., Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007. Vol. 46. P. 245–259.
5. Andres S., Ziegenhagen R., Trefflich I., Pevny S., Schultrich K., Braun H., Schänzer W., Hirsch-Ernst K.I., Schäfer B., Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017. Vol. 61. No. 6. DOI: 10.1002/mnfr.201600772.
6. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Vol. 14. P. 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
7. Kaviani M., Abassi A., Chilibeck P.D. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2019. Vol. 59. No. 4. P. 608–612. DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08406-2
8. Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1880. DOI: 10.3390/nu12061880.
9. Forbes S.C., Candow D.G., Smith-Ryan A.E., Hirsch K.R., Roberts M.D., VanDusseldorp T.A., Stratton M.T., Kaviani M., Little J.P. Supplements and nutritional interventions to augment high-intensity interval training physiological and performance adaptations-a narrative review. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 2. P. 390. DOI: 10.3390/nu12020390.
10. da Silva Azevedo A.P., Michelone Acquesta F., Lancha A.H.Jr., Bertuzzi R., Poortmans J.R., Amadio A.C., Cerca Serrão J. Creatine supplementation can improve impact control in high-intensity interval training. Nutrition. 2019. Vol. 61. P. 99–104. DOI: 10.1016/j.nut.2018.09.020.
11. Rothschild J.A., Bishop D.J. Effects of dietary supplements on adaptations to endurance training. Sports Med. 2020. Vol. 50. No. 1. P. 25–53. DOI: 10.1007/s40279-019-01185-8.
12. Кириллов М.О., Литвиненко С.Н. Креатин как средство повышения скоростно-силовых качеств баскетболистов спортивного резерва 19–22 лет // Ресурсы конкурентоспособности спортсменов: теория и практика реализации. 2019. № 1. С. 163–165.
13. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., Caballero-García A., Córdova A. Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 4. P. 757. DOI: 10.3390/nu1104075.
14. Sygo J., Kendig Glass A., Killer S.C., Stellingwerff T. Fueling for the field: nutrition for jumps, throws, and combined events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. P. 95–105. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0272.
15. Stecker R.A., Harty P.S., Jagim A.R., Candow D.G., Kerksick C.M. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 37. DOI: 10.1186/s12970-019-0304-9.
16. Mangine G.T., VanDusseldorp T.A., Hester G.M., Julian J.M., Feito Y. The addition of beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) to creatine monohydrate supplementation does not improve anthropometric and performance maintenance across a collegiate rugby season. J Int Soc Sports Nutr. 2020. Vol. 17. No. 1. P. 28. DOI: 10.1186/s12970-020-00359-4.
17. Hummer E., Suprak D.N., Buddhadev H.H., Brilla L., San Juan J.G. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 24. DOI: 10.1186/s12970-019-0291-x.
18. Semeredi S., Stajer V., Ostojic J., Vranes M., Ostojic S.M. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019. Vol. 57. P. 162–166. DOI: 10.1016/j.nut.2018.04.009.
19. Tomcik K.A., Camera D.M., Bone J.L., Ross M.L., Jeacocke N.A., Tachtsis B., Senden J., van Loon L.J.C., Hawley J.A., Burke L.M. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018. Vol. 50. No. 1. P. 141–150. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001401.
20. Захарова Л.М., Пушмина И.Н., Пушмина В.В., Кудрявцев М.Д., Ситничук С.С. Кисломолочный продукт для спортивного питания // Человек. Спорт. Медицина. 2019. № S1. С. 128–136.
21. Negro M., Perna S., Spadaccini D., Castelli L., Calanni L., Barbero M., Cescon C., Rondanelli M., D’Antona G. Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. J Nutr Health Aging. 2019. Vol. 23. No. 5. P. 414–424. DOI: 10.1007/s12603-019-1163-4.
22. Schwarz N.A., McKinley-Barnard S.K., Blahnik Z.J. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 54. DOI: 10.1186/s12970-019-0310-y.
23. Directo D., Wong M.W.H., Elam M.L., Falcone P., Osmond A., Jo E. The effects of a multi-ingredient performance supplement combined with resistance training on exercise volume, muscular strength, and body composition. Sports (Basel). 2019. Vol. 25. No. 6. P. 152. DOI: 10.3390/sports7060152.
24. Bonilla D.A., Pérez-Idárraga A., Odriozola-Martínez A., Kreider R.B. The 4R’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: a review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 18. No. 1. P. 103. DOI: 10.3390/ijerph18010103.
25. Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L. Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 2. P. 254. DOI: 10.3390/nu11020254.
26. Kreider R.B., Stout J.R. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021. Vol. 13. No. 2. P. 447. DOI: 10.3390/nu13020447.
27. Juhasz I., Kopkane J.P., Hajdu P., Szalay G., Kopper B., Tihanyi J. Creatine supplementation supports the rehabilitation of adolescent fin swimmers in tendon overuse injury cases. J Sports Sci Med. 2018. Vol. 17. No. 2. P. 279–288.
28. de Guingand D.L., Palmer K.R., Snow R.J., Davies-Tuck M.L., Ellery S.J. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1780. DOI: 10.3390/nu12061780.
29. Oliveira C.L.P., Antunes B.M.M., Gomes A.C., Lira F.S., Pimentel G.D., Boulé N.G., Mota J.F. Creatine supplementation does not promote additional effects on inflammation and insulin resistance in older adults: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2020. Vol. 39. P. 94-98. DOI: 10.1016/j.clnesp.2020.05.024.
30. Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.D. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 17. No. 9. P. 3041. DOI: 10.3390/ijerph17093041.
31. Dolan E., Gualano B., Rawson E.S. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 1–14. DOI: 10.1080/17461391.2018.1500644.
32. Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., Van Dusseldorp T.A, Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Vol. 18. No. 1. P. 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
33. Burke L.M., Castell L.M., Casa D.J., Close G.L., Costa R.J.S., Desbrow B., Halson S.L., Lis D.M., Melin A.K., Peeling P., Saunders P.U., Slater G.J., Sygo J., Witard O.C., Bermon S. International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. P. 73–84. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0065.
34. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., Larson-Meyer D.E., Peeling P., Phillips S.M., Rawson E.S., Walsh n.P., Garthe I., Geyer H., Meeusen R., van Loon L., Shirreffs S.M., Spriet L.L., Stuart M., Vernec A., Currell K., Ali V.M., Budgett R.G.M., Ljungqvist A., Mountjoy M., Pitsiladis y. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport nutr Exerc Metab. 2018. Vol. 28. no. 2. P. 104–125. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0020.
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении ~0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
|
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами |
||
|
Комплекс |
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией |
Источник |
|
Креатин + β-гидрокси β-метилбутират |
Нет повышения эффективности |
[16] |
|
Креатин + электролиты |
Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина |
[17] |
|
Креатин + гуанидиноуксусная кислота |
Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина |
[18] |
|
Креатин + углеводы |
Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина |
[19] |
|
Креатин + кисломолочные продукты |
Эффективность комплекса несколько выше, чем отдельное применение креатина |
[20] |
|
Креатин + незаменимые аминокислоты + витамин D |
Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина |
[21] |
|
Креатин + аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) + цитруллин + малат + бетаин + бета-аланин |
Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина |
[22] |
|
Креатин + аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) + цитруллин + малат + бетаин + бета-аланин |
Нет повышения эффективности |
[23] |
|
Креатин + электролиты + макроэлементы + антиоксиданты (4R диетическая стратегия) |
Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина |
[24] |
|
Многокомпонентные предтренировочные добавки (Multi-ingredient pre-workout supplements, MIPS) |
Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина |
[25] |
Представленные данные свидетельствуют в пользу того, что применение креатина в качестве добавки в практике спорта эффективно в комплексе с иными нутриентами.
3. Исследования, посвященные применению креатина в терапевтических целях, в том числе и в практике спортивной медицины. Данная область применения креатина декларирована в рамках пунктов 2, 8, 9 указанных выше рекомендаций. Однако конкретные показания для медицинского применения креатина уточняются сейчас, поэтому данное направление включает исследования, в которых отмечается возможность применения креатина в протоколах лечения отдельных нозологий. Так, отмечена возможность применения креатиновой добавки у пациентов с заболеваниями костно-мышечной системы, сахарным диабетом, повреждениями спинного мозга [26], после спортивной травмы [27].
Вероятно, объем исследований в этом направлении будет возрастать, так как многие вопросы клинического применения еще не затронуты. В этом плане, например, отдельно рассматривается эффективность применения креатина у женщин [28], пожилых людей [29], вегетарианцев [30]. Эти данные указывают на то, что показания к применению креатина, как в области спортивного питания, так и в клинических целях требуют учета множества факторов.
4. Обнаружение новых эффектов при применении креатина. Помимо известных данных об эффективности применения креатина обнаруживаются новые эффекты. В частности, представлены данные об улучшении когнитивных функций при применении в качестве пищевой добавки креатина [31].
Совокупность новых данных по применению креатина в качестве пищевой добавки в спорте и медицине позволила внести некоторые уточняющие положения в рекомендации ISNN, которые отражены в работе [32]. В ней авторами приведены следующие основные положения, касающиеся безопасности применения креатина: 1. Добавки креатина не приводят к задержке воды в организме. 2. Креатин не является анаболическим стероидом. 3. Прием креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и / или почечной дисфункции у здоровых людей. 4. Большинство доступных доказательств не поддерживают связь между приемом креатина и выпадением волос. 5. Добавки креатина не вызывают обезвоживания или мышечных спазмов. 6. Добавки креатина в целом безопасны и потенциально полезны для детей и подростков. 7. Добавки креатина не увеличивают жировую массу. 8. Эффективны меньшие суточные дозы креатина (3–5 г или 0,1 г/кг массы тела). Следовательно, фаза «загрузки» креатином не требуется. 9. Креатин может увеличивать мышечную массу и улучшить работоспособность пожилых людей. 10. Добавки креатина могут быть полезны при различных занятиях спортом. 11. Добавки креатина обеспечивают множество преимуществ для женщин на протяжении всей их жизни. 12. Другие формы креатина не превосходят моногидрат креатина.
Таким образом, совокупность новых данных по применению креатина в качестве пищевой добавки свидетельствует о необходимости дифференциального его применения в спортивной практике в зависимости от вида спорта, уровня подготовки, возраста, характера питания, сочетания с другими компонентами пищи, времени приема, индивидуальной чувствительности. То, что применение пищевых добавок, в том числе и креатина в практике спорта требует учета этих факторов, отражено в некоторых руководящих положениях, в частности Международной ассоциации легкой атлетики и Международного олимпийского комитета [33, 34]. Сфера же медицинского применения креатина пока нуждается в разработке показаний для его применения и данных, подтверждающих достаточную его эффективность по этим показаниям.
Заключение
Таким образом, применение креатина в качестве пищевой добавки как элемента спортивного питания в настоящее время достаточно обосновано в части его эффективности и безопасности. Однако его использование в широкой практике, в том числе и в клинике, требует разработки и конкретизации протоколов применения креатина, обеспечивающих оптимальный режим для достижения максимальной эффективности.
Библиографическая ссылка
Стогов М.В., Нененко Н.Д., Кучин Р.В. КРЕАТИН В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ И КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ. НОВЫЕ ДАННЫЕ // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2021. – № 4.
– С. 25-30;
URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=13199 (дата обращения: 28.11.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)
Мнение эксперта
Все о креатине в спортивном питании
Креатин — это одно из ключевых открытий, сделанных за последнее время в области профессионального спортивного питания.
18.01.2023
8152
8 минуты
Содержание:
- Креатин: что мы о нем знаем?
- В каких случаях можно принимать добавку?
- Как принимать добавку?
- Безопасна ли добавка?
- Какую добавку выбрать?
- Наиболее популярные БАДы
Согласно многочисленными независимым научным исследованиям, данная заменимая аминокислота является не только популярной, но и эффективной пищевой добавкой, которая позволяет увеличивать силу и мощность мышечных сокращений, ускорять восстановление этих анатомических образований, снижать их утомление, обеспечивать усиленный прирост веса и увеличение мускульных объемов1. Кроме того, добавка способствует интенсивному развитию выносливости2. Это также оказывает положительное влияние на развитие силы и в итоге приводит к гипертрофии мышц (вы становитесь больше)2. Благодаря этому атлет может увеличить частоту и продолжительность высокоинтенсивных и анаэробных нагрузок и сократить время восстановления после тренировки. Это все позволяет добиваться высоких спортивных результатов.
Креатин: что мы о нем знаем?
Он является постоянным компонентом человеческого организма и играет важную роль в его жизнедеятельности. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он синтезируется при участии почек, печени и поджелудочной железы из других аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Данное органическое соединение поступает в кровь и доставляется в мышцы. Там оно взаимодействует с аденозинтрифосфатом (АТФ) — одной из самых важных молекул в нашем организме, обеспечивающих поставку энергии для всех биохимических процессов — и способствует ее регенерации.
Около 95% этой аминокислоты откладывается в тканях скелетной мускулатуры. По мере увеличения физической нагрузки расход возрастает. Запасы должны восполняться с помощью диеты (из продуктов питания, БАДов) или путем натурального производства организмом3. Больше всего креатина содержится в красном мясе. Но, чтобы получить из еды 4 грамма этой аминокислоты, нужно съесть более 2 кг говядины.
Поскольку вещество участвует в энергетических процессах, происходящих в мышцах, его прием позволяет спортсмену чувствовать себя более сильным и работать с большими весами. Это, в свою очередь, приводит к дополнительному росту мускул. Также в ходе исследования клеток было установлено, что аминокислота стимулирует синтез протеина, который приводит к росту объема мышечных тканей. Стоит учесть, что при попадании креатина в клетки мышц, он задерживает воду, в результате чего в них возникает ощущение и вид «закачанных», что особенно ценно в бодибилдинге. Тело выглядит более рельефно и становится упругим.
Ткани скелетной мускулатуры могут запасать креатина больше, чем нужно организму в данный момент действия или потребляется из обычной диеты4. Данное преимущество позволяет спортсменам делать запас аминокислоты и пополнять АТФ. Это обеспечивает возможность более длительно и интенсивно тренироваться. Увеличенная нагрузка на мышцы приводит к их гипертрофированности.
Аминокислота также обеспечивает последовательное поэтапное расщепление глюкозы при образовании молекулы АТФ, предохраняя от уменьшения гликолитической активности. Также увеличивает секрецию анаболических гормонов и способствует быстрому восстановлению после тренировки.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
В каких случаях можно принимать добавку?
Прежде всего при занятиях спортом, связанным с кратковременными физическими нагрузками (бег на короткие дистанции, велосипедный спринт, тяжелая атлетика и силовые виды) и для командных направлений, где высокие физические нагрузки чередуются менее интенсивными или отдыхом. Добавка подходит для приема как в тренировочном, так и в соревновательном циклах.
Также употребление БАДа требуется тем, кто хочет набрать «сухую» мышечную массу. Актуально для атлетов, готовящихся к выступлениям и соревнованиям, где важна рельефность мышц.
Добавка может быть включена в рацион мужчин и женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Аминокислота не сжигает напрямую жир. Добавка улучшает результаты тренировок, силовые показатели и скорость восстановления. Все это эффективно и при жиросжигании. При этом надо учитывать, что, когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой, что влияет на массу.
Прием добавки может быть рекомендован вегетарианцам и веганам. В этом случае, как правило, речь идет не достижении высоких спортивных результатов, а о обеспечении нормального функционирования организма из-за отсутствия в рационе животного белка.
Помимо известных данных об эффективности применения БАДа, есть данные, которые свидетельствуют о том, что она позволяет улучшить когнитивные функции человека5.
Как принимать добавку?
Правильно подобранная дозировка и продолжительность приема позволяет добиться высоких результатов в сжатые сроки.
Суточная норма
Она зависит от интенсивности нагрузок, массы тела, возраста, индивидуальных потребностей человека, уровня подготовки, а также программы тренировок. В среднем рекомендуемая суточная доза для мужчин, только начинающих прием креатина, составляет 5 г. Потребление большего количества аминокислоты целесообразно у профессиональных атлетов, имеющих высокую долю мышечной массы.
Когда принимать?
Аминокислота имеет способность накапливаться в организме, что позволяет употреблять добавку в любое время суток. Однако, некоторые производители БАДов рекомендуют использовать препарат до и/или после тренировки.
Как долго принимать?
Не рекомендуется допускать привыкания организма к регулярной подпитке добавкой. Атлетам, только начинающим использовать в своем питании БАД, следует каждый день принимать ее в течение месяца. Потом столько же необходимо сделать перерыв. В фазе загрузки (первые 5 дней) рекомендуется принимать по максимальной дозе, в период поддержания — сократить ее. Для профессиональных спортсменов продолжительность приема больше. Она может составлять полтора-два месяца. Затем также рекомендуется перерыв в течение 30 дней. Оптимальный вариант — придерживаться рекомендаций производителя БАДа, которую вы выбрали.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Безопасна ли добавка?
Да. На сегодняшний день многочисленные научные исследования подтвердили, что частота побочных эффектов довольно низкая (менее 4 %), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает6. Однако, существуют доклады, согласно которым при употреблении креатина возникают обезвоживание, венозные тромбозы, мышечные судороги, нарушения в функционировании почек и дисфункция печени. При этом результаты этих исследований вызывает ряд вопросов и имеют низкий уровень достоверности. Это обусловлено тем, что его участники принимали не только порции креатина большие, чем рекомендовано, но и совместно с другими БАДами, развитие побочных эффектов у которых более вероятны.
Такие независимые сообщества, как Европейское управлением по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority (EFSA, 2004)) и Норвежский Научный комитет по безопасности продуктов (Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM, 2010)), не обнаружили проблем со здоровьем при потреблении этой аминокислоты до 3 г в день у людей без диагностированных патологий. Ученые J. N. Hathcock and A. Shao, провели ряд исследований и определили, сколько можно применять на постоянной основе креатина в день без какого-либо негативного действия на организм. Это цифра составила 5 г7.
Как уже было отмечено, в 4 % случаях побочные действия препарата все же встречаются. Чаще всего их провоцирует не сам креатин, а дополнительные компоненты, с которыми его выпускают в комбинации. К примеру, это могут быть простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др.
Поскольку, органическое соединение было открыто все же относительно недавно и механизм его действия находится в стадии изучения, возникновения различных побочных эффектов объяснить однозначно на сегодняшний день невозможно.
Какую добавку выбрать?
На рынке спортивного питания представлены разные по составу БАДы:
- Монокомпонентные. Они состоят из одного вида креатина, например, моногидрата, пирувата, цитрата, малата и т.д. Первый вариант является наиболее широко изученной формой, которая чаще всего используется в пищевых добавках. Несмотря на то, что органическое соединение эффективно работает само по себе, производители БАДов стремятся усилить действие аминокислоты и улучшить ее усвоение, добавляя в препараты дополнительные компоненты.
- С комбинированным составом. В качестве дополнений активно используются другие аминокислоты (L-аргинин, L-глютамин), натрий бикарбонат, магний и т.д. Доказано, что креатин эффективнее и быстрее усваивается в сочетании с липоевой кислотой8. Комплексы с белками не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с БАДами чистого креатина моногидрата. При этом такое комбинирование показало свою эффективность относительно обеспечения организма аминокислотами9.
Также добавки различаются по форме выпуска:
- Капсулы. Этот вариант удобен тем, что уже готов к употреблению и его не нужно разводить. Капсулы можно брать с собой в обычном контейнере для таблеток.
- Порошок. Главное преимущества этой формы выпуска — более доступная стоимость. Это особенно ощутимо при длительном приеме добавки.
Оба варианта хорошо усваиваются.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Наиболее популярные БАДы
Современный рынок пищевых добавок впечатляет своим разнообразием. Мы подобрали для вас наиболее эффективные и доступные по цене препараты:
- Компания «Эвалар» выпускает порошок SportExpert. Продукт помогает увеличить массу тела и тренироваться с более высокой интенсивностью. Он содержит 100% креатина моногидрат, который является наиболее широко изученной формой данного вещества.
- Бренд «Академия-Т» представляет вашему вниманию уникальный комплекс СREATINE Power Rush 3000. Продукт способствует увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Основным компонентом БАДа является чистый моногидрат высочайшего качества. Также капсулы содержат комплекс из L-аргинина, винитрокса, L-глютамина и липоевой кислоты. Эти компоненты способствуют увеличению естественной выработки аминокислоты организмом и ее лучшему усвоению.
- Для спортсменов силовых и скоростных видов спорта, а также тех направлений, где требуется длительно противостоять утомляемости, бельгийский бренд QNT выпускает порошок 100% Creatine. Продукт способствует увеличению силы и мышечной массы, выносливости и внешнего вида мышц. Для изготовления БАДа используется 99,9% чистый моногидрат, измельченный особым образом. Такая технология позволяет обеспечить лучшее усвоение продукта организмом.
- Еще один популярный БАД от компании «Академия-Т» — комплекс Fit CREATINE. Это специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. БАД изготовлен из высококачественного моногидрата. Помогает увеличить работоспособность, мышечную массу и быстро восстанавливать ресурс после физнагрузок высокой интенсивности. Препарат позволяет создать креатиновое депо, которое способствует максимальным мышечным сокращениям при занятиях любыми видами спорта.
- Компания SteelPower представляет вашему вниманию порошок CREATINE PLUS (Тропик Микс). БАД помогает восстановить энергетические запасы и повысить выносливость человека. Препарат также способствует существенному увеличение массы тела и силы мышц. Продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 и ТР ТС 022/2011.
Биологически активная добавка не является лекарственным средством. Противопоказанием к приему БАДов является индивидуальная непереносимость входящих в его состав компонентов. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
1Фитцжеральд Р. Тайный секрет // Сила и Красота. 2011. №6. С. 88-98.
2Джексон Д. Добавки: можно ли доверять? // Сила и Красота. 2008. №2. С. 142-145.
3Бавыкин Е.А. Фитнес индустрия – самообман или польза для здоровья? Здоровье — основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2012. Т. 7. № 1. С. 190.
4Schwarz N.A., McKinley-Barnard S.K., Blahnik Z.J. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 19. No. 1.
5Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., Van Dusseldorp T.A, Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Vol. 18. No. 1. Зиновьев Н.А., Купреев М.В. Формирование здорового образа жизни студентов технического вуза на занятиях физической культурой. В сборнике: XX ЮБИЛЕЙНЫЕ ЦАРСКОСЕЛЬСКИЕ ЧТЕНИЯ. Материалы международной научной конференции. Санкт- Петербург, 2016. С. 291 — 295.
6Sygo J., Kendig Glass A., Killer S.C., Stellingwerff T. Fueling for the field: nutrition for jumps, throws, and combined events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2.
7J. N. Hathcock and A. Shao, “Risk assessment for glucosamine and chondroitin sulfate, ”Regulatory Toxicology and Pharmacology, vol. 47, no. 1, pp. 78–83, 2007.
8Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6.
9Directo D., Wong M.W.H., Elam M.L., Falcone P., Osmond A., Jo E. The effects of a multi-ingredient performance supplement combined with resistance training on exercise volume, muscular strength, and body composition. Sports (Basel). 2019. Vol. 25. No. 6.
.jpg "Happybirthday.png")
Рекомендуем
-
SportExpert Креатин, 450 г, Эвалар
-
Креатин CREATINE PLUS (Груша), 300 г, STEELPOWER
-
Креатин Power Rush 3000, 120 капсул, Академия-Т
-
Креатин CREATINE PLUS (Лесные ягоды), 300 г, STEELPOWER
-
Креатин CREATINE PLUS (Апельсин), 300 гр, STEELPOWER
-
Креатин CREATINE PLUS (Тропик Микс), 300 гр, STEELPOWER
-
Креатин плюс, 200 г, XXIPower
-
Супер креатин, 100 капсул, XXIPower
-
Супер креатин для интенсивных тренировок, 200 г, XXIPower
-
Супер креатин, 400 г, XXIPower
-
Креатин для массы и восстановления после тренировок, 250 г, IRONMAN
-
Креатин, вкус «Ананас», 250 г, MD
Мнение эксперта
Подпишитесь на нашу рассылку
и получайте свежие обзоры и выгодные предложения
Фитоблог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация в Фитоблоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок.
О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.
Для чего нужен креатин в организме
Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.
Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.
Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.
Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.
Нужен ли креатин спортсменам
В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.
Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.
Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.
По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.
Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.
Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.
Формы креатина
Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.
Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.
Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.
Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.
Как правильно принимать креатин
Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:
- равномерный – одну и ту же дозу каждый день (5 гр в сутки);
- загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.
Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.
Рекомендации специалистов Prime Kraft
В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.
Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.
- Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
- Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.
Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь креатин и остальной ассортимент спортивного питания 10%! Доставка по всей России.
Креатин – спортивная добавка, которая улучшает энергоснабжение мышц, за счет чего увеличивается сила и выносливость. Получая в достаточном количестве креатин, организм тяжелоатлета приобретает возможность за короткий период высвобождать большое количество энергии. Но чтобы с помощью спортивного питания максимально обеспечить мышцы этим незаменимым веществом, нужно пить креатин определенным образом, с учетом правил приема.
Включение креатина в программу спортивного питания: подбор дозировки
Оптимальная дозировка креатина лежит в диапазоне 5-15 г в день. Если принимать меньше 5 г, то добиться нужного эффекта не удастся либо он будет минимален. Пить больше 15 г бессмысленно, поскольку мышечные клетки способны усвоить только ограниченное количество этого вещества.
Для назначения более точной суточной нормы нужно взять в расчет массу спортсмена. При малом и среднем весе достаточно употреблять 5-10 граммов креатина в день. Для атлетов с весом 90 кг и выше, дозировку увеличивают до 10-15 граммов.
Существует особый способ приема креатина, который называется «загрузка». Спортсмен пьет добавку по определенной схеме: первая неделя – 20 г в сутки, в остальное время – обычная дозировка. Считается, что быстрое насыщение организма креатином даст лучший спортивный результат. Но, как правило, особой разницы нет, хотя полное насыщение действительно достигается на несколько дней раньше.
Когда и как принимать креатин?
Принимать креатин можно в любое время суток. Но лучше это делать утром, так как добавка немного тонизирует. Большие дозы (10-15 г) допустимо разбивать на два приема. По мнению многих специалистов, оптимальное время для употребления креатина – сразу после фитнес тренировки. При дроблении дозы одну порцию можно выпить после завтрака, другую – после силовых упражнений.
Путь креатина к мышечным клеткам достаточно непростой. Во время транспортировки часть его распадается. Но есть биологически активное вещество, которое значительно улучшает усвоение креатина. Это гормон поджелудочной железы – инсулин, чья концентрация в крови увеличивается после приема пищи. Чтобы вызвать выработку инсулина, нужно повысить уровень сахара в крови, поэтому спортсмены принимают креатин, смешивая его со сладкими напитками.
Как длительный прием креатина влияет на здоровье?
Побочных эффектов от длительного употребления креатина не зафиксировано. Постоянный прием сверхфизиологических доз (от 6 г/сутки) не причиняет вреда здоровью, поэтому перерывы при приеме этой добавки делать не обязательно. Но специалисты все-таки рекомендуют пить креатин курсами – по 1,5-2 месяца. Дело в том, что у организма вырабатывается привыкание к повышенным дозам этого вещества, и мышцы постепенно теряют к нему восприимчивость.
Опытные любители фитнеса при покупке креатина ориентируются на стоимость, так как разницы между марками практически нет. Товары американских и европейских производителей имеют схожее качество. А самым дешевым считается порошковый креатин.